Jako trener personalny z ogromnym doświadczeniem, wiem jak sprawić, aby mój podopieczny przyszedł na trening uśmiechnięty i pełen energii .Wystarczy, że powiem mu, że dzisiaj wypada trening klatki piersiowej.
Jeszcze nigdy w mojej karierze trenera osobistego, nie zdarzyło mi się, aby któryś z moich podopieczny odpuścił trening klaty. Chciałbym dzisiaj podzielić się z Tobą moimi TRZEMA zasadami odnośnie tego jak powinieneś trenować klatkę piersiową. Oto one:
Rada 1. – Zawsze pracuj w pełnym zakresie ruchu
Gdy wyciskasz sztangę do klatki piersiowej (lub wykonujesz każde inne ćwiczenie), maksymalnie napinaj plecy (ściągaj łopatki) w dolnej fazie ruchu, natomiast podczas wypychania sztangi do góry, świadomie napnij klatkę z całej siły. Wykorzystując pełny ROM (ang. range of motion), spowodujesz znacznie więcej mikro-urazów włókien mięśniowych niż wykonując krótsze ruchy na większym ciężarze.
Co więcej, w pełni rozciągając i spinając mięsień – wzmocnisz włókna mięśniowe znajdujące się najbliżej przyczepów (czyli te, które są najsłabsze) powodując w ten sposób znaczącą poprawę w wyglądzie swoich mięśni piersiowych.
Im więcej mikro-urazów powstanie na treningu, tym jaśniejszy sygnał dla Twoich mięśni do wzrostu.
Rada 2. – Wypychaj ciężar dynamicznie, natomiast opuszczaj wolno.
Podczas dynamicznej fazy koncentrycznej (spięciu mięśnia) zaangażowanie mięśnia jest znacznie większe, niż w przypadku powolnego podnoszenia ciężaru.
Z kolei podczas fazy eskcentrycznej (rozciągania mięśnia), skup się na powolnym i kontrolowanym opuszczaniu ciężaru. Nasze mięśnie są prawie 2x silniejsze w fazie rozciągania (opuszczania). Chcąc zoptymalizować przyrosty mięśni, bardzo istotne jest wykorzystanie 100% możliwości jakie stwarza faza ekscentryczna.
Rada 3. – Małe ciężary osłabiają mięśnie.
Zawsze używaj ciężaru adekwatnego do swoich możliwości, tzn. jeżeli planowo masz wykonać 8 powtórzeń – to znaczy, że powinieneś ćwiczyć na ciężarze który umożliwia Ci wykonanie 8 powtórzeń i ani jednego więcej (przy zachowaniu poprawnej techniki). Jeżeli jesteś w stanie wykonać 10-12 powtórzeń, to znaczy, że najwyższa pora zwiększyć ciężar.
BONUS – Trening można intensyfikować na wiele sposobów!
Pamiętaj – ciężar nie jest jedyną metodą intensyfikacji treningu. Manipuluj długością fazy ekscentrycznej (opuszczania), długością przerw między seriami. skupiaj się na maksymalnym spięciu mięśni w końcowej fazie ruchu i np. utrzymaniem skurczu przez 2-3 sekundy (tzw. spięcie izometryczne).
W ten sposób będziesz mógł zwielokrotnić intensywność treningu nie zwiększając ciężaru. Większe przyrosty przy mniejszym obciążaniu stawów? I LIKE THAT!
