Jak już pewnie wiesz, trening to nie tylko ćwiczenia wykonywane na siłowni przy użyciu przyrządów. To także wykorzystanie własnego ciężaru i mięśni w kształtowaniu sylwetki. Jednym z takich ćwiczeń wykorzystujących naszą anatomię jest pełny przysiad. Interesuje Cię to jak nisko powinieneś schodzić w trakcie takiego przysiadu?
Świetnie! Oznacza to, że zależy Ci na zdrowych kolanach a swój trening traktujesz poważnie. Dlatego też, chciałbym Ci przekazać wiedzę na temat głębokości przysiadu opartą na 25-letnim doświadczeniu , jednych z moich autorytetów w dziedzinie treningu funkcjonalnego – Mike’a Boyle’a i Mark’a Rippetoe.
Czym jest pełny przysiad
Pełny przysiad (zaraz wyjaśnię co znaczy pełny) jest preferowanym ćwiczeniem na dolną część naszego ciała dla bezpieczeństwa, ale także i dla rozwijania siły mięśni ud. Dlaczego preferowanym?
Ponieważ przysiad towarzyszy nam już od momentu kiedy pierwszy raz zaczęliśmy przechodzić z raczkowania do pionowej wyprostowanej pozycji.
Każdy trener osobisty powie Ci, że przysiad wykonany poprawnie, nie tylko jest najbezpieczniejszym ćwiczeniem dla kolan, ale także powoduje bardziej stabilną pracę kolana niż jakiekolwiek inne ćwiczenie.
Pisząc poprawnie, mam na myśli pełny przysiad czyli taki, w którym schodzimy: do momentu kiedy biodra zejdą poniżej naszej rzepki, a kość udowa będzie równolegle ustawiona względem podłogi. Niezwykle ważna jest również prawidłowa (neutralna) pozycja kręgosłupa.
Każdy przysiad, który nie jest wykonany w tym pełnym zakresie ruchu nazywamy pół przysiadem. Pół przysiad najmocniej angażuje pracę mięśni czworogłowych znajdujących się z przodu uda praktycznie nie aktywując pośladków, mięśni dwugłowych i przywodzicieli. Warto mieć to szczególnie na uwadze układając trening personalny dla pań, które chcą zadbać o swoje pośladki. Dlaczego? Ponieważ ten wariant przysiadu nie będzie rozwijał tych partii mięśni.
W pełnym przysiadzie mięśnie dwugłowe uda i pośladki są prawidłowo obciążone, kolana wychodzą lekko w przód, biodra są wypchnięte w tył, a plecy przyjmują właściwy kąt na drodze schodzenia w dół, aby później wykorzystać siłę powstałą na tylnej części uda i prawidłowo wyjść w górę. W dolnym fragmencie przysiadu prawidłowo spięte mięśnie dwugłowe, przywodziciele, pośladki i zewnętrzne rotatory biodra zapewniają nam lekkie odbicie. Jest to odruch, rozciągający mięśnie (faza ekscentryczna).
Odruch rozciągania gromadzi siłę w lepko sprężystych komponentach mięśni i powięzi, aby później wykorzystać zgromadzoną energię w dolnym momencie przysiadu. Wyobraź sobie gumę, którą naciągasz a później puszczasz. Jeżeli wykonujesz prawidłowo przysiad to mięśnie z tyłu uda właśnie tak się rozciągają, aby później zamienić to rozciągnięcie w energię.
Rozciągnięcie mówi naszemu układowi nerwowemu, że zaraz nastąpi ruch koncentryczny. Ten sygnał umożliwia Ci wygenerowanie większej siły niż bez momentu rozciągania, dlatego ważne, abyś ćwiczył w pełnym przysiadzie bo to pozwoli Ci także zwiększyć siłę swoich mięśni.
Napięcie powstałe w trackie rozciągania ciągnie kość piszczelową w tył równoważąc w ten sposób siłę tworzoną przez przednią część mięśni czyli czworogłowego przywiązanego do guzowatości kości piszczelowej. Mięśnie dwugłowe kończą swoją pracę pomagając mięśniom czworogłowym przywodzicielom i pośladkom wyprostować biodra.
Ból kolan i ryzyko urazu w trakcie przysiadu
Jeżeli unikasz włączenia przysiadu do treningu z obawy o swoje kolana to możesz być w dużym błędzie. Jeżeli natomiast odczuwasz ból w kolanie w trakcie przysiadu, może to oznaczać, że nigdy tak na prawdę nie wykonywałeś go dobrze albo Twoje kolana już są w opłakanym stanie.
Nieprawidłowe wykonanie powoduje że nie jesteśmy w stanie aktywować naszych mięśni dwugłowych i powoduje to niepotrzebny stres dla naszych kolan.
Przez to nie możemy równoważyć siły działającej z naszego mięśnia czworogłowego ud na kość piszczelową która jest ciągnięta przez ten mięsień.
Mówiąc bardziej zrozumiale, nie ma siły która działała by przeciwstawnie czyli przyciągająco na kość piszczelową. Działa tylko jedna siła, która wypycha w przód tą kość. Wiele problemów z zapaleniem ścięgna rzepki jest spowodowanych właśnie brakiem tej równowagi.
Zaangażowanie mięśni dwugłowych w trakcie głębokiego przysiadu sprawia że stają się one silniejsze i przez to mogą pełnić właściwy udział w danym ruchu. Jest to często pomijane w trakcie problemów z więzadłem krzyżowym – ACL.
Więzadło krzyżowe przednie (ACL) stabilizuje kolano. Zapobiega przesuwaniu się kości piszczelowej do przodu względem kości udowej. Jak widzisz pełni tą samą funkcję co mięśnie dwugłowe w trakcie przysiadu.
Słabe i niewłaściwie pracujące mięśnie dwugłowe pełnią dużą rolę w problemach z ACL, a przysiady głębokie wzmacniają pracę tychże mięśni. Tym samym chronią więzadła podczas codziennych aktywności. Jeżeli obawiasz się o swoje więzadło w trakcie wykonywania przysiadów, to jako doświadczony trener osobisty uspokoję Cię – przy prawidłowo wykonanym przysiadzie Twoje więzadła nie przejmują większej pracy.
Co z osobami, które nie zalecają wykonywania przysiadów ze względu na kolana? Czy faktycznie istnieją badania wskazujące na to że przysiady działają niekorzystnie na kolana?
W 1969 roku pojawiła się książka “Kolano w sporcie” (ang. Knee in Sports) autorstwa Karla Kleina i Freda Allmana. Mówiono, że są tam dowody na to, że przysiady szkodzą naszym kolanom.
Jednak autorzy wyraźnie napisali: “Jeżeli wykonujemy przysiad to ciężar powinien być trzymany z przodu ponieważ powoduje on znacznie mniejsze napięcie na plecach…”, “…głębokość przysiadu powinna być kontrolowana do momentu kiedy kość udowa będzie ustawiona równolegle względem podłogi, znacznie poniżej tej pozycji reakcja pomiędzy mięśniami dwugłowymi a mięśniami łydki zaczyna działać jak podnośnik rozciągając więzadła.”.
Innymi słowy, przysiad głęboki do momentu ustawienia się równolegle kości udowej jest bezpieczny, ale poniżej już może nieść ryzyko dla naszych więzadeł.
Jak prawidłowo wykonywać przysiad
Istnieje znacząca różnica pomiędzy zejściem do przysiadu, gdzie kość udowa jest równolegle ustawiona do podłoża, a zejściem do momentu, gdzie dół uda jest równolegle ustawiony do podłoża. Jeżeli myślisz, że to przecież to samo to jesteś w błędzie.
Aby wyeliminować tę różnicę warto jest zacząć robić przysiad na pudło o wysokości około 30-32cm. Wykonaj przysiad z lekkim dotknięciem pudła pośladkami. Bez odbijania czy siadania. Świetną rzeczą w przysiadzie na pudło jest to, że zachęca Cię on do siadania w dół i w tył. Zobaczysz jak zmieni się rozkład sił w momencie kiedy zaczniesz siadać na pudło. Wtedy zrozumiesz czym tak na prawdę jest przysiad.
Podsumowanie
Podsumowując, prawidłowo wykonany przysiad głęboki do pozycji równoległej nie powoduje problemów i bólu w kolanie jednak istnieją dowody na to, że poniżej tej głębokości czyli tak zwany ATG / “tyłek do ziemi” (z ang. ass to grass) może być szkodliwy dla więzadeł bocznych lub tylnego rogu łękotki.
Nie musisz się jednak martwić, ponieważ znaczna część z nas nie jest w stanie osiągnąć pozycji, aż tak niskiej jak “ass to grass”. Pracując nad dobrą techniką przysiadu, weź pudło lub step o wysokości 30cm i postaraj się na nim usiąść z prawidłowo ustawionym tułowiem.
Regularnie staraj się poprawiać technikę przysiadów i nie martw się, jeżeli na początku będzie szło opornie. Nawet korzystając z treningów personalnych pod okiem doświadczonego trenera osobistego – nauka przysiadu wymaga czasu.
