Każdy z nas z pewnością zna to uczucie. Jedni kochają ten charakterystyczny ból mięśniowy, inni wręcz go nienawidzą. Pojawia się zazwyczaj dzień, czasem dwa dni po treningu i potrafi skutecznie utrudnić codzienne funkcjonowanie.
Wielu nadal twierdzi, że winowajcą za ten stan rzeczy jest kwas mlekowy. Co to są zakwasy? Czy można i warto im przeciwdziałać? W końcu, czy zakwasy są wyznacznikiem dobrego treningu? Odpowiedź w dzisiejszym poście.
Co to są zakwasy?
W pracy trenera personalnego bardzo często dostaję od moich podopiecznych to pytanie. Dlatego zanim wyjaśnimy sobie w jaki sposób zakwasy mają się do efektywności treningu, musimy wyjaśnić jedną kwestię.
Z punktu widzenia fizjologii, zakwaszenie mięśni powstaje tuż po ich intensywnej pracy. Dzieje się to za sprawą kwasu mlekowego, który jest dawcą protonów, przyczyniających się do zmiany pH w mięśniach w kierunku kwasowego.
Kwas mlekowy usuwany jest jednak w ciągu kilku godzin po zakończonym wysiłku, więc nie ma on bezpośredniego wpływu na wystąpienie charakterystycznej bolesności mięśniowej następnego dnia. Kwas mlekowy jest wręcz naszym sprzymierzeńcem, ponieważ przyczynia się do zwiększenia możliwości treningowych przy intensywnym wysiłku beztlenowym.
Dlaczego mięśnie po treningu bolą?
DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) – to fachowe określenie popularnych „zakwasów”. Definiuje ono uczucie bólu w mięśniach, pojawiające się się od ok. 12h godzin po zakończonym wysiłku.
DOMS może przebiegać z łagodnym lub bardzo intensywnym nasileniem. Obecny poziom wiedzy tłumaczy wystąpienie tego zjawiska za sprawą tzw. mikrourazów w mięśniach. Oznacza to, ze pod wpływem wzmożonego wysiłku zostaje uszkodzona błona komórek mięśni.
W wyniku tego uszkodzenia, zawartość komórek wydostaje się na zewnątrz, co prowadzi do zapalenia. To z kolei prowadzi do drażnienia receptorów bólowych i odczuwania popularnych „zakwasów”.
Adaptacja mięśni do tego procesu polega na pogrubieniu włókien kurczliwych, czyli aktyny i miozyny, dając w efekcie hipertrofię, czyli wzrost masy mięśniowej.
Interesującym zjawiskiem jest fakt, że DOMS powstaje głównie przy fazie ekscentrycznej pracy mięśnia. Dla przypomnienia dodam, że faza koncentryczna to skurcz mięśnia, zbliżenie się do siebie jego przyczepów, natomiast ekscentryczna to rozkurcz i oddalenie przyczepów mięśnia.
Na przykład dajmy uginanie ramion z hantlami. W tym ćwiczeniu fazę koncentryczną a tym samym skurcz mięśnia dwugłowego ramienia stanowi ugięcie ramienia, natomiast fazę ekscentryczną – wyprost. Idąc tym tokiem rozumowania, gdyby trening składał się wyłącznie z ruchów koncentrycznych (w tym przypadku tylko z uginania ramion, bez wyprostu), teoretycznie DOMS by nie powstało.
Przebrnęliśmy już przez fizjologię, pora na konkrety 🙂
Czy zakwasy są wyznacznikiem dobrego treningu?
Jeżeli mamy na myśli zakwaszenie jako zmianę środowiska pH w mięśniach, w warunkach beztlenowej pracy mięśni faktycznie takie powstanie. Jeżeli jednak mówimy o opóźnionej bolesności mięśniowej, czyli tym co powszechnie nazywamy zakwasami odpowiedź brzmi – nie.
Z uwagi na fakt, iż ciało posiada zdolność do adaptacji, czyli przystosowania się do nowych warunków środowiska, z biegiem czasu ból nie jest tak silny lub nie występuje wcale. Nie oznacza to, że nie zadziałaliśmy w żaden sposób na układ mięśniowy czy nawet nerwowy.
Co zrobić, by „zakwasy” wróciły?
Należy stworzyć mięśniom inne niż dotychczas warunki. Czasami wystarczy dodać ciężar, czasami zmodyfikować ćwiczenie, zmienić timing (czas pracy poszczególnych faz), a niekiedy dodać po prostu inne ćwiczenie.
Podsumowując, to co nazywamy potocznie zakwasami to opóźniona bolesność mięśni, tzw. DOMS, powstała w wyniku mikrourazów włókien mięśniowych. Kwas mlekowy pojawia się w warunkach beztlenowej pracy mięśni, a jego metabolity usuwane są z organizmu w ciągu kilku godzin.
Zmniejszenie bolesności mięśni nie musi oznaczać braku powodzenia treningu, warto jednak pamiętać, by sukcesywnie wprowadzać modyfikacje do swojego planu treningu co zaprocentuje w osiągnięciu upragnionych wyników.
Jako trener osobisty, zawsze zakładam z moim podopiecznym pewną progresję, którą sukcesywnie musimy zrealizować. To pozwala stale zaskakiwać ciało i nie przerwanie czerpać korzyści z treningów.
