Indeks glikemiczny (IG)

Indeks glikemiczny (IG) – określa szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów węglowodanowych. Jest to klasyfikacja produktów żywnościowych opracowana na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu (tzw. glikemia poposiłkowa). Indeks glikemiczny to średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).
Źródło: www.linkedin.com

 

Wskaźnik ten jest bardzo często i chętnie używany do wyboru produktów, których zadaniem jest szybciej lub wolniej podnosić poziom cukru we krwi. Najczęściej, do spożywania w ciągu dnia, polecane są produkty o niskim IG, czyli o wartości w przybliżeniu mniejszej niż 60. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Produkty o wysokim indeksie (na wykresie zaznaczone czerwonym kolorem) powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek. W momencie wysokiego stężenia glukozy zahamowane jest spalanie tkanki tłuszczowej, a przy poziomie niższym niż poziom wyjściowy możemy czuć zmęczenie i senność. Spadki cukru we krwi spowodowane są działaniem insuliny, która umożliwia glukozie wniknięcie z krwiobiegu do wnętrza komórek. Wiedza ta jest szczególnie przydatna dla osób cierpiących na insulinooporność, hiperinsulinizm lub hipoglikemię reaktywną. Jednakże nawet węglowodany o  wysokiej wartości indeksu glikemicznego mogą znaleźć swoje zastosowanie, na przykład w sytuacjach około wysiłkowych, kiedy glukoza kierowana jest głównie do tkanki mięśniowej.

 

WAŻNE: Badania przeprowadzone kilka lat temu udowodniły, że niektórzy ludzie reagują inaczej niż pierwotna grupa kontrolna biorąca udział w opracowaniu indeksów glikemicznych. W związku z tym indeks glikemiczny utracił na wiarygodności i większość autorytetów dietetycznych korzysta obecnie z dodatkowych wskaźników.

 

Ja również nie polecam nikomu kierowania się wyłącznie indeksem glikemicznym. Osobiście uważam, że znacznie skuteczniejsze jest sprawdzanie ładunku glikemicznego danego produktu i dopiero później posiłkowanie się indeksem glikemicznym. Mimo wszystko, warto jest znać przybliżony IG produktów, które najczęściej występują w Twojej diecie – ponieważ tak jak wspomniałem, sprawdzają się one w przypadku większości osób.

 

Indeks glikemiczny dotyczy głównie węglowodanów, ponieważ białka i tłuszcze nie powodują znacznego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

 

 

JAK CZYTAĆ TABELĘ INDEKSÓW GLIKEMICZNYCH

 

 

Im wyższa wartość indeksu glikemicznego (IG) danego produktu, tym wyższy jest poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek.

 

Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym (na wykresie zaznaczone linią żółtą), ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób cierpiących na zaburzenia glikemii. Jest to również często zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie insuliny. Obecnie wiadomo jednak, że wyrzut insuliny nie zawsze skorelowany jest bezpośrednio z ilością spożytych węglowodanów i ich indeksem glikemicznym. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat zachęcam Cię do przeczytania artykułu odnośnie indeksu insulinowego.

 

Najkorzystniejsze do regularnego spożywania są produkty, których IG nie przekracza 60. Wolne przyswajanie węglowodanów pozwala również ograniczyć napady głodu i spadki energii w ciągu dnia.

 

Zbyt wysoki poziom cukru powoduje hiperglikemie, a zbyt niski hipoglikemię. Prawidłowa wartość poziomu cukru u człowieka, to ok 80-90 mg/dl.

 

Ciekawostka: Różne źródła podają różne wartości IG w zależności od warunków przeprowadzania badań testowych.

 

Warto zaznaczyć, że indeks glikemiczny ulega zmianie pod wpływem obróbki termicznej. Tak więc sposób przygotowania potraw ma ogromny wpływ na to jak podniesie się poziom glukozy we krwi. Świetnym przykładem jest tu marchew, która na surowo ma IG = 30, natomiast po ugotowaniu jej indeks glikemiczny wynosi aż 80!

 

TABELA INDEKSÓW GLIKEMICZNYCH

 

 

Aby ułatwić sobie korzystanie z poniższej tabeli, polecam użyć skrót klawiszow „ctrl+f” (szukaj) a następnie wpisać nazwę produktu, który chcesz sprawdzić.

 

 

 

Produkty z niskim indeksem glikemicznym

 

Majonez (jaja, olej, musztarda) 0 Owoce morza 0
Ryby 0 Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.) 0
Śmietana kwaśna 0 Sos sojowy (bez cukru) 0
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy 0 Wino wytrawne (czerwone, białe) 0
Wołowina 0 Ocet 5
Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.) 5 Skorupiaki 5
Awokado 5 Awokado 10
Agawa (syrop) 15 Agrest złoty 15
Brukselka 15 Cebula 15
Cukinia 15 Cykoria 15
Czarna porzeczka 15 Fasolka pnąca 15
Fasolka szparagowa 15 Grzyby 15
Imbir 15 Kalafior 15
Kapusta 15 Kiełki (fasoli mung, soi, …) 15
Kiszona kapusta 15 Koper 15
Korniszony (bez cukru) 15 Mączka chleba świętojańskiego 15
Migdały 15 Ogórek 15
Oliwki 15 Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac 15
Orzeszki ziemne (fistaszki) 15 Papryczki Chili 15
Papryka (czerwona, zielona, żółta) 15 Pesto 15
Piniola 15 Por 15
Rabarbar 15 Rzodkiew 15
Sałata 15 Seler naciowy 15
Soja 15 Szczaw 15
Szparagi 15 Szpinak 15
Tofu 15 Zarodki (przenne) 15
Acerola 20 Artiszoki 20
Bakłażan 20 Czekolada gorzka (>80% kakao) 20
Czereśnie 20 Fruktoza 20
Jogurt sojowy 20 Kakao (bez cukru) 20
Karczochy 20 Pędy bambusa 20
Śmietana sojowa 20 Sok cytrynowy (niesłodzony) 20
Sos z tamaryndy (bez cukru) 25 Agrest niebieski 25
Borówki 25 Czekolada gorzka (>70% kakao) 25
Czerwona porzeczka 25 Fasola mung, flagolet 25
Humus 25 Jeżyny 25
Mąka sojowa 25 Maliny 25
Masło migdałowe 25 Masło z orzechów laskowych 25
Pestki z dyni 25 Truskawki 25
Wiśnie 25 Zielona soczewica 25
Buraki surowe czerwone 30 Ciecierzyca gotowana 30
Czerwona soczewica 30 Czosnek 30
Dżem słodzony sokiem owocowym 30 Grejpfrut 30
Gruszka 30 Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung) 30
Mandarynki 30 Marakuja 30
Marchew surowa 30 Marmolada bez cukru 30
Migdałowe mleko 30 Mleczko owsiane (niegotowane) 30
Mleko odtłuszczone w proszku 30 Mleko sojowe 30
Morele świeże 30 Pamelo 30
Pomidory 30 Rzepa, brukiew (surowe) 30
Soczewica żółta 30 Twaróg odtłuszczony 30
Amarant ziarno 35 Biała fasola 35
Brzoskwinie 35 Ciecierzyca z puszki 35
Czarna fasola 35 Drożdże 35
Drożdże piwne 35 Dziki ryż 35
Fasola biała – perłowa, borlotti, czarna 35 Figi świeże 35
Granat 35 Groszek zielony 35
Jabłka duszone 35 Jabłka suszone 35
Jabłko (świeże) 35 Jogurt odtłuszczony 35
Kukurydza antyczna indiańska 35 Kwinoa (komosa ryżowa) 35
Lody słodzone fruktozą 35 Mąka z ciecierzycy 35
Musztarda Dijon 35 Nasiona (siemie lniane, sezam, mak) 35
Nektarynki 35 Pigwa 35
Pomarańcze 35 Pomidory suszone 35
Przecier pomidorowy 35 Seler surowy (korzeń) 35
Śliwki 35 Sok pomidorowy 35
Sorbet jabłkowy 35 Słonecznik 35
Wasa™ 35

Produkty ze średnim indeksem glikemicznym

 

Bób niedojrzały/niegotowany 40 Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach 40
Fasola z puszki 40 Figi suszone 40
Gryka 40 Kasza gryczana 40
Laktoza 40 Maca (z mąki pp) 40
Makaron z mąki razowej – al dente 40 Marchwiowy sok 40
Masło orzechowe (bez cukru) 40 Mleko kokosowe 40
Morele suszone 40 Otręby (owsiane i pszenne) 40
Owies 40 Pigwa konserwowa (bez cukru) 40
Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu) 40 Płatki owsiane (niegotowane) 40
Śliwki suszone 40 Spaghetti al. dente (gotowane 5min) 40
Ananas (świeży) 45 Banany niedojrzałe 45
Chleb po stostowaniu 45 Chleb żytni (z mąki pp) 45
Jęczmień (ziarno) 45 kaszka pszenna bulgul 45
Kokos 45 Mąka z pszenicy egipskiej (kamut) 45
Makaron : typ Capellini 45 Płatki śniadaniowe pełne 45
Ryż basmati brązowy 45 Sok grejpfrutowy (niesłodzony) 45
Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony) 45 Tosty z chleba z mąki pełnej 45
Winogrono (zielone i czerwone) 45 Zielony groszek z puszki (bez cukru) 45
Żurawina 45 Bataty – słodkie kartofle 50
Chayote – dyniowaty 50 Chleb orkiszowy 50
Ciasto z mąki pp (bez cukru) 50 Couscous ( pełne ziarno) 50
Jabłkowy sok (niesłodzony) 50 Kiwi 50
Makaron z pszenicy durum 50 Mango 50
Musli (niesłodzone) 50 Owoce lichee 50
Persymona, kaki 50 Ryż basmati 50
Ryż brązowy 50 Sok ananasowy (świeży, niesłodzony) 50
Sok jabłkowy (niesłodzony) 50 Sok żurawinowy (niesłodzony) 50
Surimi (paluszki krabowe) 20

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym

 

Brzoskwinie z puszki 55 Czerwony ryż 55
Ketchup 55 Maniok 55
Musztarda (z cukrem) 55 Nutella® 55
Papaja 55 Sok winogronowy (niesłodzony) 55
Sok z mango (niesłodzony) 55 Spaghetti (ugotowane na miękko) 55
Sushi 55 Banany dojrzałe 60
Jęczmień dmuchany 60 Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe) 60
Kasza manna 60 Kasztan 60
Lazania (makaron z pszenicy durum) 60 Lody słodzone cukrem 60
Majonez z cukrem 60 Melon 60
Miód 60 Mleko tłuste 60
Morele z puszki 60 Owsianka 60
Pizza 60 Ryż aromatyzowany (jaśminowy) 60
Ryż długoziarnisty 60 Ananas z puszki 65
Buraki gotowane 65 Chleb „razowy” (z białej mąki) 65
Chleb pełnoziarnisty 65 Chleb żytni z białej mąki 65
Dżem z cukrem 65 Kukurydza 65
Kuskus 65 Mąka kasztanowa 65
Mars®, Snikers®, Nuts®, itp.. 65 Muesli (z cukrem, miodem itp.) 65
Pigwa konserwowa (z cukrem) 65 Rodzynki 65
Syrop klonowy 65 Tamarynda (słodzona) 65
Ziemniaki w mundurkach 65 Amarantus dmuchany 70
Bagietka 70 Biały ryż 70
Biszkopt 70 Brązowy cukier 70
Bułki 70 Chipsy 70
Chleb ryżowy 70 Cukier 70/th>
Daktyle suszone 70 Kasza jęczmienna 70
Kleik 70 Maca (z białej mąki) 70
Mąka kukurydziana 70 Makaron z białej mąki 70
Melasa 70 Napoje (słodzone) 70
Polenta 70 Proso 70
Ravioli 70 Risotto 70
Rogalik 70 Sucharki 70
Tacos 70 Ziemniaki gotowane 70
Arbuz 75 Dynia 75
Kabaczek 75 Bób gotowany 80
Marchew gotowana 80 Puree 80
Biała mąka 85 Mleko ryżowe 85
Pasternak 85 Prażona kukurydza 85
Ryż dmuchany 85 Ryż paraboliczny 85
Rzepa, brukiew (gotowane) 85 Seler gotowany (korzeń) 85
Tapioka 85 Chleb z białej mąki 90
Mąka ziemniaczana 90 Mąka ryżowa 90
Ziemniaki pieczone 90 Ziemniaki zasmażane 90
Glukoza 100 Skrobia modyfikowana 100
Piwo – maltoza 110