Indeks glikemiczny (IG)

Indeks glikemiczny (IG) – określa szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów węglowodanowych. Jest to klasyfikacja produktów żywnościowych opracowana na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu (tzw. glikemia poposiłkowa). Indeks glikemiczny to średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).

 

Czy warto korzystać z Indeksu Glikemicznego?

 

Wskaźnik ten jest bardzo często i chętnie używany do wyboru produktów, których zadaniem jest szybciej lub wolniej podnosić poziom cukru we krwi. Najczęściej, do spożywania w ciągu dnia, polecane są produkty o niskim IG, czyli o wartości w przybliżeniu mniejszej niż 60. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Produkty o wysokim indeksie (na wykresie zaznaczone czerwonym kolorem) powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek. W momencie wysokiego stężenia glukozy zahamowane jest spalanie tkanki tłuszczowej, a przy poziomie niższym niż poziom wyjściowy możemy czuć zmęczenie i senność. Spadki cukru we krwi spowodowane są działaniem insuliny, która umożliwia glukozie wniknięcie z krwiobiegu do wnętrza komórek. Wiedza ta jest szczególnie przydatna dla osób cierpiących na insulinooporność, hiperinsulinizm lub hipoglikemię reaktywną. Jednakże nawet węglowodany o wysokiej wartości indeksu glikemicznego mogą znaleźć swoje zastosowanie, na przykład w sytuacjach około wysiłkowych, kiedy glukoza kierowana jest głównie do tkanki mięśniowej.

 

WAŻNE: Badania przeprowadzone kilka lat temu udowodniły, że niektórzy ludzie reagują inaczej niż pierwotna grupa kontrolna biorąca udział w opracowaniu indeksów glikemicznych. W związku z tym indeks glikemiczny utracił na wiarygodności i większość autorytetów dietetycznych korzysta obecnie z dodatkowych wskaźników.

 

Ja również nie polecam nikomu kierowania się wyłącznie indeksem glikemicznym. Osobiście uważam, że znacznie skuteczniejsze jest sprawdzanie ładunku glikemicznego danego produktu i dopiero później posiłkowanie się indeksem glikemicznym. Mimo wszystko, warto jest znać przybliżony IG produktów, które najczęściej występują w Twojej diecie – ponieważ tak jak wspomniałem, sprawdzają się one w przypadku większości osób.

 

Indeks glikemiczny dotyczy głównie węglowodanów, ponieważ białka i tłuszcze nie powodują znacznego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

JAK CZYTAĆ TABELĘ INDEKSÓW GLIKEMICZNYCH

 

 

Im wyższa wartość indeksu glikemicznego (IG) danego produktu, tym wyższy jest poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek.

 

Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym (na wykresie zaznaczone linią żółtą), ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób cierpiących na zaburzenia glikemii. Jest to również często zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie insuliny. Obecnie wiadomo jednak, że wyrzut insuliny nie zawsze skorelowany jest bezpośrednio z ilością spożytych węglowodanów i ich indeksem glikemicznym. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat zachęcam Cię do przeczytania artykułu odnośnie indeksu insulinowego.

 

Najkorzystniejsze do regularnego spożywania są produkty, których IG nie przekracza 60. Wolne przyswajanie węglowodanów pozwala również ograniczyć napady głodu i spadki energii w ciągu dnia.

 

Zbyt wysoki poziom cukru powoduje hiperglikemie, a zbyt niski hipoglikemię. Prawidłowa wartość poziomu cukru u człowieka, to ok 80-90 mg/dl.

 

Ciekawostka: Różne źródła podają różne wartości IG w zależności od warunków przeprowadzania badań testowych.

 

Warto zaznaczyć, że indeks glikemiczny ulega zmianie pod wpływem obróbki termicznej. Tak więc sposób przygotowania potraw ma ogromny wpływ na to jak podniesie się poziom glukozy we krwi. Świetnym przykładem jest tu marchew, która na surowo ma IG = 30, natomiast po ugotowaniu jej indeks glikemiczny wynosi aż 80!

 

TABELA INDEKSÓW GLIKEMICZNYCH

 

 

Aby ułatwić sobie korzystanie z poniższej tabeli, polecam użyć skrót klawiszow „ctrl+f” (szukaj) a następnie wpisać nazwę produktu, który chcesz sprawdzić.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym

 

Majonez (jaja, olej, musztarda)0Owoce morza0
Ryby0Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.)0
Śmietana kwaśna0Sos sojowy (bez cukru)0
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy0Wino wytrawne (czerwone, białe)0
Wołowina0Ocet5
Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.)5Skorupiaki5
Awokado5Awokado10
Agawa (syrop)15Agrest złoty15
Brukselka15Cebula15
Cukinia15Cykoria15
Czarna porzeczka15Fasolka pnąca15
Fasolka szparagowa15Grzyby15
Imbir15Kalafior15
Kapusta15Kiełki (fasoli mung, soi, …)15
Kiszona kapusta15Koper15
Korniszony (bez cukru)15Mączka chleba świętojańskiego15
Migdały15Ogórek15
Oliwki15Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac15
Orzeszki ziemne (fistaszki)15Papryczki Chili15
Papryka (czerwona, zielona, żółta)15Pesto15
Piniola15Por15
Rabarbar15Rzodkiew15
Sałata15Seler naciowy15
Soja15Szczaw15
Szparagi15Szpinak15
Tofu15Zarodki (przenne)15
Acerola20Artiszoki20
Bakłażan20Czekolada gorzka (>80% kakao)20
Czereśnie20Fruktoza20
Jogurt sojowy20Kakao (bez cukru)20
Karczochy20Pędy bambusa20
Śmietana sojowa20Sok cytrynowy (niesłodzony)20
Sos z tamaryndy (bez cukru)25Agrest niebieski25
Borówki25Czekolada gorzka (>70% kakao)25
Czerwona porzeczka25Fasola mung, flagolet25
Humus25Jeżyny25
Mąka sojowa25Maliny25
Masło migdałowe25Masło z orzechów laskowych25
Pestki z dyni25Truskawki25
Wiśnie25Zielona soczewica25
Buraki surowe czerwone30Ciecierzyca gotowana30
Czerwona soczewica30Czosnek30
Dżem słodzony sokiem owocowym30Grejpfrut30
Gruszka30Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung)30
Mandarynki30Marakuja30
Marchew surowa30Marmolada bez cukru30
Migdałowe mleko30Mleczko owsiane (niegotowane)30
Mleko odtłuszczone w proszku30Mleko sojowe30
Morele świeże30Pamelo30
Pomidory30Rzepa, brukiew (surowe)30
Soczewica żółta30Twaróg odtłuszczony30
Amarant ziarno35Biała fasola35
Brzoskwinie35Ciecierzyca z puszki35
Czarna fasola35Drożdże35
Drożdże piwne35Dziki ryż35
Fasola biała – perłowa, borlotti, czarna35Figi świeże35
Granat35Groszek zielony35
Jabłka duszone35Jabłka suszone35
Jabłko (świeże)35Jogurt odtłuszczony35
Kukurydza antyczna indiańska35Kwinoa (komosa ryżowa)35
Lody słodzone fruktozą35Mąka z ciecierzycy35
Musztarda Dijon35Nasiona (siemie lniane, sezam, mak)35
Nektarynki35Pigwa35
Pomarańcze35Pomidory suszone35
Przecier pomidorowy35Seler surowy (korzeń)35
Śliwki35Sok pomidorowy35
Sorbet jabłkowy35Słonecznik35
Wasa™35

Produkty ze średnim indeksem glikemicznym

 

Bób niedojrzały/niegotowany40Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach40
Fasola z puszki40Figi suszone40
Gryka40Kasza gryczana40
Laktoza40Maca (z mąki pp)40
Makaron z mąki razowej – al dente40Marchwiowy sok40
Masło orzechowe (bez cukru)40Mleko kokosowe40
Morele suszone40Otręby (owsiane i pszenne)40
Owies40Pigwa konserwowa (bez cukru)40
Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu)40Płatki owsiane (niegotowane)40
Śliwki suszone40Spaghetti al. dente (gotowane 5min)40
Ananas (świeży)45Banany niedojrzałe45
Chleb po stostowaniu45Chleb żytni (z mąki pp)45
Jęczmień (ziarno)45kaszka pszenna bulgul45
Kokos45Mąka z pszenicy egipskiej (kamut)45
Makaron : typ Capellini45Płatki śniadaniowe pełne45
Ryż basmati brązowy45Sok grejpfrutowy (niesłodzony)45
Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony)45Tosty z chleba z mąki pełnej45
Winogrono (zielone i czerwone)45Zielony groszek z puszki (bez cukru)45
Żurawina45Bataty – słodkie kartofle50
Chayote – dyniowaty50Chleb orkiszowy50
Ciasto z mąki pp (bez cukru)50Couscous ( pełne ziarno)50
Jabłkowy sok (niesłodzony)50Kiwi50
Makaron z pszenicy durum50Mango50
Musli (niesłodzone)50Owoce lichee50
Persymona, kaki50Ryż basmati50
Ryż brązowy50Sok ananasowy (świeży, niesłodzony)50
Sok jabłkowy (niesłodzony)50Sok żurawinowy (niesłodzony)50
Surimi (paluszki krabowe)20

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym

 

Brzoskwinie z puszki55Czerwony ryż55
Ketchup55Maniok55
Musztarda (z cukrem)55Nutella®55
Papaja55Sok winogronowy (niesłodzony)55
Sok z mango (niesłodzony)55Spaghetti (ugotowane na miękko)55
Sushi55Banany dojrzałe60
Jęczmień dmuchany60Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe)60
Kasza manna60Kasztan60
Lazania (makaron z pszenicy durum)60Lody słodzone cukrem60
Majonez z cukrem60Melon60
Miód60Mleko tłuste60
Morele z puszki60Owsianka60
Pizza60Ryż aromatyzowany (jaśminowy)60
Ryż długoziarnisty60Ananas z puszki65
Buraki gotowane65Chleb „razowy” (z białej mąki)65
Chleb pełnoziarnisty65Chleb żytni z białej mąki65
Dżem z cukrem65Kukurydza65
Kuskus65Mąka kasztanowa65
Mars®, Snikers®, Nuts®, itp..65Muesli (z cukrem, miodem itp.)65
Pigwa konserwowa (z cukrem)65Rodzynki65
Syrop klonowy65Tamarynda (słodzona)65
Ziemniaki w mundurkach65Amarantus dmuchany70
Bagietka70Biały ryż70
Biszkopt70Brązowy cukier70
Bułki70Chipsy70
Chleb ryżowy70Cukier70/th>
Daktyle suszone70Kasza jęczmienna70
Kleik70Maca (z białej mąki)70
Mąka kukurydziana70Makaron z białej mąki70
Melasa70Napoje (słodzone)70
Polenta70Proso70
Ravioli70Risotto70
Rogalik70Sucharki70
Tacos70Ziemniaki gotowane70
Arbuz75Dynia75
Kabaczek75Bób gotowany80
Marchew gotowana80Puree80
Biała mąka85Mleko ryżowe85
Pasternak85Prażona kukurydza85
Ryż dmuchany85Ryż paraboliczny85
Rzepa, brukiew (gotowane)85Seler gotowany (korzeń)85
Tapioka85Chleb z białej mąki90
Mąka ziemniaczana90Mąka ryżowa90
Ziemniaki pieczone90Ziemniaki zasmażane90
Glukoza100Skrobia modyfikowana100
Piwo – maltoza110

Interesujesz się zdrowym odżywianiem?

TAK