Indeks insulinowy (IS)

Indeks insulinowy (IS) – określa reakcję insuliny po spożyciu produktu, którego wartość energetyczna jest równa 1000 kJ, czyli około 239 kcal. Wskaźnik ten jest znacznie bardziej praktyczny, ponieważ nie odnosi się on do stężenia cukru, a bezpośrednio do stężenia insuliny we krwi.

Insulina to hormon wydzielany przez trzustkę. Jest niezbędny dla naszego organizmu, ponieważ reguluje poziom cukru we krwi. Jeżeli stężenie glukozy w krwiobiegu jest zbyt wysokie, uwalniana zostaje insulina, której zadaniem jest przekierowanie glukozy do komórek. Glukoza może zostać magazynowana zarówno w mięśniach i wątrobie jak i w tkance tłuszczowej.

Po spożyciu węglowodanów z wysokim indeksem glikemicznym (IG) następuje znaczny wzrost stężenia insuliny we krwi. Analogicznie można by przypuszczać, że produkty o niskim indeksem glikemicznym spowodują mały wzrost stężenia insuliny, a produkty tłuszczowe i białkowe w ogóle go nie podniosą.

Stąd powstało powszechne przekonanie, że:

  • wysoki wskaźnik IG produktu = duży wzrost poziomu insuliny,
  • niski wskaźnik IG produktu = nieznaczny wzrost poziomu insuliny.

 

Czy oby na pewno jest to prawda?

 

 

Nie do końca. Tezę tą obaliła grupa austriackich naukowców, która opracowała tzw. indeks insulinowy. Okazało się, że w przypadku niektórych produktów o niskim indeksie glikemicznym zanotowano znaczną stymulację wydzielania insuliny! Niewiele osób wie, że nie tylko produkty węglowodanowe przyczyniają się do wahania poziomu insuliny we krwi. Zgodnie z powszechnym tokiem myślenia, jeżeli wzięlibyśmy pod uwagę produkt niezawierający węglowodanów, to z punktu IG przyjmuje on wartość 0. Jak wynika z definicji, indeks glikemiczny określa wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu 50g węglowodanów, stąd produkt białkowy bądź tłuszczowy nie podniesie poziomu cukru, ponieważ nie ma węglowodanów.
A jednak dowiedziono, że po spożyciu produktu nie zawierającego węglowodanów może również podnosić się poziom insuliny we krwi. W związku z tym, opracowany został wskaźnik pokazujący realny poziom wyrzutu insuliny po spożyciu danego produktu. Wskaźnik ten nosi o nazwę indeksu insulinowego.

Zazwyczaj jest tak, że wraz ze wzrostem stężenia cukru we krwi następuje wzrost poziomu insuliny, lecz zdarzają się wyjątki. Dobrym przykładem rozbieżności tych wskaźników są przetwory mleczne. Mleko, sery, jogurty według tabeli indeksów glikemicznych mają niską wartość IG, jednak powodują one wysoki skok poziomu insuliny.

Cambridge University Press (2005) opublikowało badanie, w którym pod względem indeksu glikemicznego i indeksu insulinowego porównywano mleko. Zauważono, że IG dla mleka był niski i wyniósł 41 (w skali 0-100), natomiast indeks insulinowy był bardzo wysoki i wyniósł aż 148! Dla lepszego zobrazowania – IS białego pieczywa to 100, natomiast indeks insulinowy jajek kurzych wynosi zaledwie 31, tak więc mleko podniosło poziom insuliny o 50% bardziej niż mąka pszenna!

Oznacza to, że po spożyciu mleka poziom cukru we krwi podnosi się nieznacznie, w przeciwieństwie do insuliny, która osiąga bardzo wysokie stężenie. Zachęcam do zapoznania się z poniższa tabelą, porównującą wartości indeksów glikemicznych i insulinowych.

Food Food Type Glycemic Index score Insulin Index score Satiety score
All-Bran Breakfast Cereal 40 ± 7 32 ± 4 151
Porridge Breakfast Cereal 60 ± 12 40 ± 4 209
Muesli Breakfast Cereal 43 ± 7 46 ± 5 100
Special K Breakfast Cereal 70 ± 9 66 ± 5 116
Honeysmacks Breakfast Cereal 60 ± 7 67 ± 6 132
Sustain Breakfast Cereal 66 ± 6 71 ± 6 112
Cornflakes Breakfast Cereal 76 ± 11 75 ± 8 118
Average Breakfast Cereal 59 ± 3 57 ± 3 134
White bread(baseline) Carbohydrate-rich 100 ± 0 100 ± 0 100
White Pasta Breakfast Cereal 46 ± 10 40 ± 5 119
Brown pasta Carbohydrate-rich 68 ± 10 40 ± 5 188
Grain bread Breakfast Cereal 60 ± 12 56 ± 6 154
Brown rice Carbohydrate-rich 104 ± 18 62 ± 11 132
French fries Breakfast Cereal 71 ± 16 74 ± 12 116
White rice Carbohydrate-rich 110 ± 15 79 ± 12 138
Whole-meal bread Breakfast Cereal 97 ± 17 96 ± 12 157
Potatoes Carbohydrate-rich 141 ± 35 121 ± 11 323
Average Breakfast Cereal 88 ± 6 74 ± 8 158.6
Eggs Protein-rich 42 ± 16 31 ± 6 150
Cheese Protein-rich 55 ± 18 45 ± 13 146
Beef Protein-rich 21 ± 8 51 ± 16 176
Lentils Protein-rich 62 ± 22 58 ± 12 133
Fish Protein-rich 28 ± 13 59 ± 18 225
Baked beans Protein-rich 114 ± 18 120 ± 19 168
Average Protein-rich 54 ± 7 61 ± 7 166.3
Apples Fruit 50 ± 6 59 ± 4 197
Oranges Fruit 39 ± 7 60 ± 3 202
Bananas Fruit 79 ± 10 81 ± 5 118
Oranges Fruit 74 ± 9 82 ± 6 162
Average Fruit 61 ± 5 71 ± 3 169.75
Peanuts Snack/confectionery 12 ± 4 20 ± 5 84
Popcorn Snack/confectionery 62 ± 16 54 ± 9 154
Potato chips Snack/confectionery 52 ± 9 61 ± 14 91
Ice cream Snack/confectionery 70 ± 19 89 ± 13 96
Yogurt Snack/confectionery 62 ± 15 115 ± 13 86
Mars Bars Snack/confectionery 79 ± 13 122 ± 15 70
Jellybeans Snack/confectionery 118 ± 18 160 ± 16 118
Average Snack/confectionery 65 ± 6 89 ± 7 100.1
Doughnuts Bakery product 63 ± 12 74 ± 9 68
Croissants Bakery product 74 ± 9 79 ± 14 47
Cake Bakery product 56 ± 14 82 ± 12 65
Crackers Bakery product 118 ± 24 87 ± 12 127
Cookies Bakery product 74 ± 11 92 ± 15 120
Average Bakery product 77 ± 7 83 ± 5 85.4
Average Average 67.333 ± 5.7 72.5 ± 6 135.7
Average ALL 68.8 ± 12.7105 72 ± 9.5 136
Food Food Type Glycemic Index score Insulin Index score Satiety score

Źródło: https://en.wikipedia.org/wiki/Insulin_index

Referencje

 

 

  • Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997
  • Bao J. Atkinson F, Petocz P. Prediction of postprandial glycemia and insulinemia in lean, young, healthy adults: glycemic load compared with carbohydrate content alone. Am J Clin Nutr. 2011;
  • Garrett Hoyt, Matthew S. Hickey and Loren Cordain* Department of Health and Exercise Science, Fort Collins, CO 80523, USA: Dissociation of the glycaemic and insulinaemic responses to whole and skimmed milk.

Zdobądź się na pierwszy krok. Później będzie tylko łatwiej!

zaczynamy