Elastyczność metaboliczna – narzędzie do utraty wagi

Marzec 31, 2018
Dawid
Kategoria: Dieta, Zdrowie,

Organizm ludzki może czerpać energię potrzebną do życia z dwóch podstawowych źródeł: węglowodanów i tłuszczów. Elastyczność metaboliczna to zdolność do przestawiania preferowanego źródła energii między glukozą a kwasami tłuszczowymi. Świadomi sportowcy obok białka często starannie dobierają proporcję tych makroskładników wierząc, że ich stosunek zapewni im energii, jakiej potrzebują do codziennych treningów i regularnego progressu. Dla przeciętnego zjadacza chleba dobra elastyczność metaboliczna to nie tylko narzędzie do utrzymania atrakcyjnej sylwetki ale też lepsze samopoczucie i możliwości intelektualno-kognitywne.

 

Do czego nam potrzebna elastyczność metaboliczna?

Spożywanie niewłaściwego pożywienia w niewłaściwym czasie i ilościach (nawet przy zachowaniu tzw. „czystej michy”) może spowodować, że staniemy się nieelastyczni metabolicznie. Mówiąc inaczej, możemy stracić zdolność do prawidłowego metabolizowania glukozy lub kwasów tłuszczowych. Efektem jest utrata kontroli nad gospodarką glikemiczną krwi i upośledzenie metabolizmu tłuszczów. Dalsze następstwa to słaba reakcja na ograniczenie węglowodanów czy kalorii ogółem oraz problemy z redukcją tkanki tłuszczowej. Nieprawidłowa elastyczność metaboliczna może ostatecznie doprowadzić do przyrostu masy ciała, kiepskiego samopoczucia a nawet chorób metabolicznych.

 

Jak poprawić elastyczność metaboliczną?

W zależności od tego, w jakich warunkach się znajdujemy, preferowanymi źródłami paliwa są tłuszcze lub węglowodany. W przypadku ćwiczeń beztlenowych, które obejmują krótką i relatywnie szybką pracę mięśnia o wysokiej intensywności, potrzebujemy zapasu energii w postaci glikogenu mięśniowego. Wówczas nasz organizm jako źródło energii wybiera glukozę. Jednak po zakończeniu intensywnej sesji treningowej istotne jest, abyśmy ponownie zaczęli czerpać z naszych rezerw tłuszczu. Czynności tlenowe (aerobowe) w prawidłowych warunkach nastawione są na czerpanie energii z tłuszczu, choć często proces ten rozpoczyna się od rozpadu glikogenu.

W warunkach optymalnej elastyczności metabolicznej z łatwością jesteśmy w stanie „przerzucić się” na czerpanie energii z poszczególnych makroskładników. Oczywiście to przełączanie uzależnione jest od tego co jemy i ile wynoszą przerwy między posiłkami. Za każdym razem, kiedy spożywamy węglowodany, nasza elastyczność metaboliczna pozwala nam kontrolować poziom glukozy we krwi i wykorzystywać ją jako paliwo. Natomiast kiedy spożywamy tłuszcze, wspomniana elastyczność pozwoli nam z kolei efektywnie wykorzystywać tłuszcz. Będąc elastycznymi metabolicznie mamy pewność, że idąc rano na trening bez wcześniejszego jedzenia śniadania – będziemy mieli energię do zrobienia ciężkiego treningu.

 

Elastyczność metaboliczna a trening

Jak wcześniej wspomniałem, nasza elastyczność metaboliczna pozwala nam generować energię dla wszystkich rodzajów aktywności. Od codziennych czynności życiowych i ćwiczeń o mniejszej intensywności, w których zużyjemy tłuszcz do krótkiej intensywnej sesji, której źródłem energii będzie glukoza. Umożliwi to wykorzystanie energii znacznie bardziej efektywnie, na przykład do rozwinięcia masy mięśniowej czy szybkości. Efektywne wykorzystanie energii oznacza też to, że możemy trenować ciężej i dłużej. W wyniku połączenia poprawy naszych wyników treningowych oraz odpowiednich składników odżywczych nasila się synteza białek. Mniej białka „palimy” w celu uzyskania energii, a więcej jest dostępnego do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych, co w efekcie prowadzi do wzrostu mięśnia. Jak widzisz, dobra elastyczność metaboliczna to same korzyści.

 

Obecnie większość ludzi zaadaptowała się do czerpania energii głównie ze źródeł węglowodanowych. Niestety na stołach królują najczęściej węglowodany proste i żywność przetworzona – ze względu na walory smakowe oraz szybkość i łatwość przyrządzenia. Jeżeli przyzwyczaisz swój organizm do przyjmowania tylko produktów łatwych do przyswojenia (cukry, węglowodany) to organizm będzie stopniowo wycofywał się z sięgania po dużo trudniej dostępne kwasy tłuszczowe w procesach produkcji energii.

Następstwem takiego podejścia będzie uzależnienie organizmu od regularnych posiłków węglowodanowych, spadki energii po dłuższych okresach niejedzenia (3-4h) itd.

 

Mam dla Ciebie kilka porad co zrobić, by poprawić swoja elastyczność metaboliczną i zwiększyć wrażliwość na insulinę:

 
Regularnie modyfikuj styl odżywiania
 

Regularnie wprowadzaj modyfikacje w swojej diecie – jeżeli przez dłuższy okres czasu byłeś na diecie wysoko-węglowodanowej to warto będzie na jakiś czas trochę zmniejszyć ilość węglowodanów na korzyść tłuszczy. Świetnym pomysłem jest wprowadzanie tzw. diet rotacyjnych, w których mamy np. dni nisko-węglowodanowe, wysoko-tłuszczowe oraz wysoko-węglowodanowe i nisko-tłuszczowe na przestrzeni jednego tygodnia. Postaraj się też raz na jakiś czas wprowadzać posiłki typowo białkowo-tłuszczowe, bez dodatków węglowodanów aby Twój organizm nie przyzwyczajał się do tego, że co 2-3h następuje regularny wyrzut glukozy.

Stosuj okresowe posty

Od kilkugodzinnych dla początkujących, nawet do kilkunastugodzinnych dla zaawansowanych. Wiem, że to założenie jest dość kontrowersyjne. Krótkotrwały, przerywany post prowadzi do wzrostu metabolizmu i poprawy wrażliwości insulinowej, to z kolei w pewien sposób optymalizuje spalanie tłuszczu. Oczywiście wspomniany protokół IF (ang. Intermittent Fasting) powinien być stosowany w ujęciu rotacyjnym – jako swego rodzaju krótkookresowa strategia a nie docelowy styl żywienia do końca życia. W przypadku osób, które od lat spożywają regularne posiłki węglowodanowe i kiepsko reagują na dłuższe przerwy w posiłkach – proponuję zacząć od wprowadzenia np. śniadań białkowo-tłuszczowych (bez dodatku węglowodanów) a dopiero po jakimś czasie próbować swoich sił z IF.

 

Elastyczność metaboliczna – podsumowanie

Istotną cechą zdrowego człowieka jest umiejętność radzenia sobie w różnych warunkach środowiska. Jednym z takich warunków jest chociażby zmienna podaż energii. Ważne jest, by w dowolnym momencie być gotowym na zmianę źródła energii, by sprostać wymaganiom aktywnego trybu życia lub dłuższej przerwy w posiłkach. Pierwotnie byliśmy do tego przystosowani jednak obecny styl życia i nieprawidłowe odżywianie zaburzyło tą umiejętność. Kompozycja składu ciała a także okresowe „przerwy” w dostawie węglowodanów mogą pomóc w odzyskaniu elastyczności metabolicznej.




Tagi: , ,




Zobacz także inne wpisy z mojego bloga

Dlaczego sztywne rozpiski posiłków się nie sprawdzają?

Spora grupa ludzi udając się do dietetyka spodziewa się gotowej, sztywnej rozpiski posiłków. O ile na część z nich motywująco będą działać ...

Marzec 15, 2018

Cynk: Często pomijany lecz potrzebny minerał

Za sprawą licznych artykułów, porad profesjonalistów i najnowszych badań coraz więcej osób, aspirujących do zmiany swojego ciała, stara się ...

Wrzesień 29, 2015

Indeks glikemiczny – przydatny czy bezużyteczny?

Indeks glikemiczny – pewnie każdy z nas o nim słyszał. To popularny wskaźnik określający tempo wzrostu stężenia cukru we krwi. Produkty o ...

Kwiecień 23, 2018