Witamina D: Królowa wśród witamin

Bardzo często niedoceniana witamina D ma kluczowy wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego ciała. Gdyby porównać ją pod wpływem przynoszonych korzyści do popularnej witaminy C lub E, witamina D wywołałaby u wyżej wspomnianych wstyd i zazdrość.

Jeżeli nie jesteś w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości witaminy D z pożywienia lub przy udziale słońca (nasze ciało samo potrafi ją wytwarzać pod wpływem promieni słonecznych), koniecznie powinieneś zacząć ją suplementować.

Jak witamina D wpływa na ciało ?

Każda królowa ma swoje sekrety. Witamina D nie jest tu wyjątkiem, a jej wielką tajemnicą jest to, że nie jest witaminą.

Witamina D… a może hormon D?

Witamina D w rzeczywistości jest rozpuszczalnym w tłuszczach hormonem, absolutnie niezbędnym do życia.

Tak zgadza się, niezbędnym!

Jest ona często nazywana „słoneczną witaminą”, ponieważ głównym ‘dostawcą’ witaminy D jest słońce.

Oto część korzyści jakie powoduje witamina D:

• Dodaje energii
• Korzystnie wpływa na kości
• Wspomaga układ immunologiczny
• Obniża ciśnienie krwi
• Zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych
• Obniża ryzyko wystąpienia raka jelita
• Zmniejsza łamliwość kości
• Pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej
• Zmniejsza ryzyko wystąpienia napadów astmy u dzieci
• Obniża ryzyko wystąpienia grypy
• Zwiększa insulinowrażliwość oraz podział komórek
• Ułatwia budowanie suchej masy mięśniowej
• Wspomaga absorpcję wapnia
• Podnosi poziom testosteronu
• Obniża ryzyko wystąpienia raka piersi
• Zmniejsza ryzyko wystąpienia stwardnienia rozsianego
• Obniża ryzyko wystąpienia raka trzustki

Ciekawostka: Trzeba wypić 10 szklanek mleka ze zwiększoną ilością witaminy D, aby pokryć minimalne dzienne zapotrzebowanie na „słoneczną witaminę”.

Skutki niedoboru witaminy D ?

• Możliwe zatrzymanie wzrostu u dzieci
• Osłabienie kości prowadzące do złamań i uszkodzeń
• Osteoporoza
• Zwiększone ryzyko wystąpienia różnych nowotworów
• Osłabienie układu immunologicznego
• Wzrost zachorowalności
• Osłabienie mięśni

Przyczyny niedoboru witaminy D

Przyczyna numer 1: Unikanie promieni słonecznych

W dzisiejszych czasach ludzie spędzają większość czasu wewnątrz budynków, pozbawiając się tym samym możliwości wytworzenia witaminy D przez nasz organizm.
Kremy z filtrem, ubrania zakrywające praktycznie całe ciało oraz ciągłe przebywanie w cieniu skutkują ogromnymi niedoborami witaminy D w obecnych czasach. Leżenie na pełnym słońcu w celu wytworzenia witaminy D, zdecydowanie nie jest najlepszym pomysłem, ale wystarczy spędzić pół godziny dziennie na zewnątrz (najlepiej o poranku lub w godzinach popołudniowych), aby wytworzyć zalecaną dzienną ilość witaminy D.
Nasze ciało produkuje witaminę D niezależnie od natężenia promieni słonecznych, nie ma więc potrzeby eksponowania się na słońce w największy upał.

Przyczyna numer 2: Za małe spożycie produktów bogatych w witaminę D

W większości przypadków nasza dieta jest uboga w produkty zawierające witaminę D. Mimo tego, iż są one łatwo dostępne, to ludzie sięgają po nie zdecydowanie za rzadko.
Do pokarmów zawierających duże ilości witaminy D należą:

• Łosoś
• Tuńczyk
• Śledź
• Sardynki
• Wieprzowina
• Wątróbki wołowe
• Żółtka jaj
• Ser szwajcarski
• Ser ricotta
• Tofu

Wymienione wyżej produkty spożywcze są naturalnym źródłem witaminy D. Niestety, w większości przypadków niewystarczającym.

Badania naukowe dotyczące witaminy D

Ponieważ deficyt witaminy D to problem na skalę światową, powstało mnóstwo badań naukowych na jej temat. Oto kilka z nich:

Kristal-Boneh et al., 1997 – badania dotyczące wzrostu ciśnienia krwi u osób z niedoborem witaminy D.

Poole et al., 2006 – badania dotyczące zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia u osób z niedoborem witaminy D.

Pittas et al. (2006) – badania przeprowadzone na 314 mężczyznach podzielonych na dwie grupy. Pierwszej grupie podawano 700 IU witaminy D oraz 500mg wapnia oraz druga zaś była grupą placebo. Testy trwały 3 lata. Wyniki badań wskazały znaczną poprawę w tolerancji glukozy oraz insulinowrażliwości u osób, które pierwotnie miały problemy z insulinoopornością w grupie dostającej witaminę D.

Mason et al., 2014 – przebadano wpływ suplementacji witaminy D (2000 IU dziennie) w połączeniu z dietą z deficytem kalorycznym oraz regularnymi ćwiczeniami fizycznymi w okresie 12 miesięcy. Grupa poddana suplementacji witaminą D, odnotowała większy spadek wagi (8.8kg vs. 5.6kg), obniżenie ilości tkanki tłuszczowej (4.7% vs. 2.7%), znaczne większe zmniejszenie obwodu w pasie (6.6cm vs. 2.5cm) oraz ogromną poprawę wskaźnika CRP – markera stanów zapalnych w organizmie (obniżone o 46% vs. 25% w grupie placebo).

Podsumowanie

Jeżeli zależy Ci na szybkiej poprawie zdrowia i sylwetki, spędzaj przynajmniej 30 minut dziennie na słońcu oraz regularnie spożywaj pokarmy bogate w witaminę D.

Gdyby jednak, z różnych powodów, okazało się to dla Ciebie trudne do wykonania – zaopatrz się w dobry suplement zawierający witaminę D. Dzienna dawka witaminy D to od 2 000 do 10 000 IU.

Przy suplementacji witaminą D wzrasta zapotrzebowanie na witaminę K2. Witamina D3 stymuluje produkcję białek zależnych od witaminy K2, tak więc przy zwiększonej podaży witaminy D3 zdecydowanie warto dorzucić również witaminę K2.

Zarówno witamina D jak i K rozpuszczają się w tłuszczach – tak więc należy przyjmować je z posiłkami zawierającymi tłuszcz.

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu zadbasz o prawidłowy poziom witaminy D w organizmie.