Indeks glikemiczny (IG)

Indeks glikemiczny (IG) – określa szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów węglowodanowych. Jest to klasyfikacja produktów żywnościowych opracowana na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu (tzw. glikemia poposiłkowa). Indeks glikemiczny to średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).

Czy warto korzystać z Indeksu Glikemicznego?

Wskaźnik ten jest bardzo często i chętnie używany do wyboru produktów, których zadaniem jest szybciej lub wolniej podnosić poziom cukru we krwi. Najczęściej, do spożywania w ciągu dnia, polecane są produkty o niskim IG, czyli o wartości w przybliżeniu mniejszej niż 60. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Produkty o wysokim indeksie (na wykresie zaznaczone czerwonym kolorem) powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek. W momencie wysokiego stężenia glukozy zahamowane jest spalanie tkanki tłuszczowej, a przy poziomie niższym niż poziom wyjściowy możemy czuć zmęczenie i senność. Spadki cukru we krwi spowodowane są działaniem insuliny, która umożliwia glukozie wniknięcie z krwiobiegu do wnętrza komórek. Wiedza ta jest szczególnie przydatna dla osób cierpiących na insulinooporność, hiperinsulinizm lub hipoglikemię reaktywną. Jednakże nawet węglowodany o wysokiej wartości indeksu glikemicznego mogą znaleźć swoje zastosowanie, na przykład w sytuacjach około wysiłkowych, kiedy glukoza kierowana jest głównie do tkanki mięśniowej.

WAŻNE: Badania przeprowadzone kilka lat temu udowodniły, że niektórzy ludzie reagują inaczej niż pierwotna grupa kontrolna biorąca udział w opracowaniu indeksów glikemicznych. W związku z tym indeks glikemiczny utracił na wiarygodności i większość autorytetów dietetycznych korzysta obecnie z dodatkowych wskaźników.

Ja również nie polecam nikomu kierowania się wyłącznie indeksem glikemicznym. Osobiście uważam, że znacznie skuteczniejsze jest sprawdzanie ładunku glikemicznego danego produktu i dopiero później posiłkowanie się indeksem glikemicznym. Mimo wszystko, warto jest znać przybliżony IG produktów, które najczęściej występują w Twojej diecie – ponieważ tak jak wspomniałem, sprawdzają się one w przypadku większości osób.

Indeks glikemiczny dotyczy głównie węglowodanów, ponieważ białka i tłuszcze nie powodują znacznego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Im wyższa wartość indeksu glikemicznego (IG) danego produktu, tym wyższy jest poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek.

Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym (na wykresie zaznaczone linią żółtą), ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób cierpiących na zaburzenia glikemii. Jest to również często zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie insuliny. Obecnie wiadomo jednak, że wyrzut insuliny nie zawsze skorelowany jest bezpośrednio z ilością spożytych węglowodanów i ich indeksem glikemicznym. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat zachęcam Cię do przeczytania artykułu odnośnie indeksu insulinowego.

Najkorzystniejsze do regularnego spożywania są produkty, których IG nie przekracza 60. Wolne przyswajanie węglowodanów pozwala również ograniczyć napady głodu i spadki energii w ciągu dnia.

Zbyt wysoki poziom cukru powoduje hiperglikemie, a zbyt niski hipoglikemię. Prawidłowa wartość poziomu cukru u człowieka, to ok 80-90 mg/dl.

Ciekawostka: Różne źródła podają różne wartości IG w zależności od warunków przeprowadzania badań testowych.

Warto zaznaczyć, że indeks glikemiczny ulega zmianie pod wpływem obróbki termicznej. Tak więc sposób przygotowania potraw ma ogromny wpływ na to jak podniesie się poziom glukozy we krwi. Świetnym przykładem jest tu marchew, która na surowo ma IG = 30, natomiast po ugotowaniu jej indeks glikemiczny wynosi aż 80!

Aby ułatwić sobie korzystanie z poniższej tabeli, polecam użyć skrót klawiszow „ctrl+f” (szukaj) a następnie wpisać nazwę produktu, który chcesz sprawdzić.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym

Produkty ze średnim indeksem glikemicznym

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym