Mój koszyk

0 rzeczy

Twój koszyk jest pusty.

Intermittent fasting- innymi słowy post przerywany, którego głównym założeniem jest powstrzymywanie się od spożywanie jedzenia w określonym czasie.

Co tak naprawdę oznacza protokół IF, na czym polega, jakie są jego zalety i wady. Przeczytaj poniższy artykuł, w którym otrzymasz odpowiedzi na wszystkie te pytania.

Główne założenia

Protokół IF dotyczy stosowania postów kilkugodzinnych w ciągu dnia, a najpopularniejszy schemat to 16/8 – 16h postu i 8 h, w których możemy spożywać posiłki.

Długość okna żywieniowego jest indywidualną kwestią, zdarza się, że niektórzy decydują się aby trwało ono jedynie 4 h.

Drugim rodzajem postu przerywanego jest ograniczenie posiłków w określone dni tygodnia, zazwyczaj co drugi dzień, bądź dwa dni w tygodniu. Wtedy spożywamy jedynie ok 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Należy pamiętać, że bez znaczenia, który rodzaj postu wybierzemy, niezwykle ważne jest to jakiej jakości produkty spożywamy.

Powinny one być nieprzetworzone, pełnowartościowe, z duża ilością witamin i składników mineralnych. Powinno się wykreślić ze swojej diety fast foody, cukry, alkohol, przekąski.

W trakcie postu niezwykle ważne jest odpowiednie nawodnienie – poza wodą, można pic także niesłodzoną herbatę i kawę, a także żuć bezcukrowe gumy do żucia.

Zalety

Nasz organizm jest doskonale przystosowany do postów.

Po wyczerpaniu się glukozy, uruchamiane jest alternatywne źródło energii – wątroba zaczyna produkować ciała ketonowe, które również są paliwem dla naszych komórek. Aktywowany jest glukagon, który jest hormonem antagonistycznym do insulina, która odpowiada za zwiększanie masy ciała – zarówno mięśni jak i tkanki tłuszczowej, co za tym idzie – u osób mało aktywnych fizycznie nadmiar insuliny będzie skutkował odkładaniem się zbędnych kilogramów.

Ograniczając wydzielanie się insuliny spoczynkowej, zwiększamy wrażliwość naszych komórek na ten hormon, a także widoczna jest poprawa glikemii na czczo, oraz możliwe jest uwolnienie się zapasów tłuszczu.

Protokół żywieniowy IF jest odpowiednią dietą przy profilaktyce walki z cukrzycą czy insulinoopornością.

IF pomaga zarówno w utracie masy ciała, ale także wpływa na regulację hormonów odpowiadających za uczucie sytości: greliny i leptyny.

Nie należy się obawiać zmniejszenia liczby posiłków – badania wykazują, że sposób rozdzielenia kalorii w ciągu dnia nie ma znaczenia na tempo przemiany materii. Co więcej, krótkotrwały post (do 48h) może pozytywnie wpłynąć na spoczynkową przemianę materii i zwiększyć ją nawet o 14%, a wszystko to za sprawą noradrenaliny we krwi.

Badania wykazują, że  poszczenie ma pozytywny wpływ na nasze serce, ogranicza poziom homocysteiny i trójglicerydów we krwi oraz grupy cholesterolu LDL, które w prostej linii są odpowiedzialne za rozwój miażdżycy. Głodówki obniżają także poziom ciśnienia tętniczego, redukują stres komórkowy oraz interleukinę – marker stanu zapalnego.

Wpływają pozytywnie na regenerację organizmu, poprawiają funkcjonowanie mózgu, nasilają proces autofagii – niszczenia zużytych komórek, poprawia się jakość snu, pamięć i koncentracja oraz ogólny poziom energii.

Badania wykonane zarówno na ludziach jak i zwierzętach wskazują, że posty przerywane mogą działać przeciwnowotworowo, a nawet wydłużać życie.

Wady

Jak wiadomo, nie każda dieta jest dla każdego. Nie każdy jest w stanie wytrzymać wiele godzin bez posiłków.

Na samym początku możemy cierpieć na bóle i zawroty głowy, a także zmęczenie. Zanim nasz organizm przestawi się na korzystanie z ciał ketonowych, możemy mieć zachcianki na słodycze – nasz mózg będzie się domagał „paliwa” w postaci glukozy.

Post przerywany ma nienajlepszy wpływ na nasz układ trawienny, gdyż może zaburzać produkcję enzymów trawiennych. W jednym momencie układ trawienny jest zmuszony do przetworzenia za jednym razem dużej ilości jedzenia, co za tym idzie mogą pojawić się problemy trawienne.

Zdarza się jednak, że osoby cierpiące na refluks żołądkowo – przełykowy odczuwają poprawę, jednak należy pamiętać, że jeżeli cierpimy na jakieś zaburzenia trawienia przed wprowadzeniem tego rodzaju diety skonsultować się z lekarzem.

Ponieważ każdy organizm jest inny należy wziąć pod uwagę fakt, że w różny sposób może zareagować na zmianę sposobu odżywiania.

Jedną w wady IF jest narażenie naszego organizmu na stres, związany z wielogodzinnymi głodówkami, a w następnej kolejności z przejedzeniem. Osoby mające problem z pracą nadnerczy powinny ostrożnie podchodzić do tego typu diet.

Dieta ta nie wskazana jest również dla kobiet z niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Głodówki mogą przyczyniać się do rozregulowania gospodarki hormonalnej, dlatego ważne żeby okno żywieniowe trwało 8, a nawet 10 godzin.

Pacjenci z hipoglikemią reaktywną również nie powinni stosować postów przerywanych. Ze względu na kontrolę spadków cukrów we krwi, powinni oni zwiększyć częstotliwość posiłków w ciągu doby.

Kolejną wadą jest trudność w pokryciu wydatku energetycznego w 1 czy 2 posiłkach. Jeżeli dieta stosowana jest przez osobę otyłą, będącą na diecie redukcyjnej będzie to jak najbardziej wskazane.

Jednak osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną, bądź ciężko trenujące dostarczenie dużej ilości kalorii w tak małej ilości posiłków może być niezwykle trudne. Zaletą jest fakt, że następuje przyrost masy mięśniowej przy zachowaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.

Post przerywany może być problematyczny, kiedy chcemy spędzić czas z rodziną, bądź nasza praca wymaga udziału w różnego rodzaju spotkaniach biznesowych. Wtedy musimy liczyć na naszą silną wolę. IF nie powinien być stosowany przez dzieci i kobiety w ciąży.

Podsumowanie

Intermittent fasting ma wiele zalet – pozwala zredukować tkankę tłuszczową, poprawia samopoczucia, pozytywnie wpływa na profilaktykę niektórych chorób i doskonale się sprawdza u osób z chorobami metabolicznymi.

Jednak jak każda dieta ma swoje wady. Zanim podejmiemy decyzję o zastosowaniu w swoim sposobie żywienia postów przerywanych, powinniśmy dobrze zastanowić się, czy dieta ta będzie dostosowana do naszego stanu zdrowia i codziennego trybu życia.