Mój koszyk

0 rzeczy

Twój koszyk jest pusty.

Wzrost mięśni, znany bardziej fachowo jako hipertrofia mięśniowa to kompleksowe połączenie kilku różnych czynników. Każdy trener personalny powie Ci, że mięśni nie da się budować bez właściwego surowca, dlatego też kluczową kwestią podczas budowania masy mięśniowej jest nie tylko trening ale też odpowiednie odżywianie organizmu.

W poniższym artykule, skupię się na wprowadzeniu Cie w temat treningu ukierunkowanego na wzrost mięśni. Pokaże Ci jak stworzyć skuteczny program dla osób początkujących, który następnie będziesz mógł rozbudowywać przy użyciu zaawansowanych metod treningowych 

Budowanie masy mięśniowej

Trening siłowy wpływa na wzrost mięśni poprzez mechaniczny i metaboliczny stres jaki wywołuje on na włókna mięśniowe.

Stres mechaniczny to nic innego jak fizyczny ciężar z którym włókna mięśniowe muszą sobie poradzić. Wywołuje to uszkodzenia w naszych włóknach, a to zapoczątkowuje szereg procesów biochemicznych które prowadzą w rezultacie to wzrostu mięśni.

Stres metaboliczny pochodzi z zapotrzebowania mięśni na energię, którą wykorzystują do pracy. Ten rodzaj stresu powoduje reakcje biochemiczne, które wpływają na wzrost włókna mięśniowego, powodując przez to m.in. wzrost syntezy białek mięśniowych.

Chociaż szczegóły tych reakcji biochemicznych są dobrze znane, nie jest jeszcze w 100% wiadomo, jak wszystkie te czynniki współdziałają ze sobą. Na szczęście dzięki wieloletnim obserwacjom oraz licznym badaniom naukowym wiemy jakie techniki i programy treningowe najlepiej wpływają na czynniki powodujące wzrost mięśni.

Najlepsze ćwiczenia na masę mięśniową

Przejdźmy do sedna tego artykułu czyli na stałe pozbyć się zbędnych kilogramów? W teorii sekret spalania tłuszczu polega na wytworzeniu deficytu kalorycznego i utrzymaniu go aż do osiągnięcia cele. Niestety w grę wchodzą jeszcze reakcje hormonalne i ich wpływ na metabolizm, towarzyszący długotrwałej restrykcji kalorycznej.

Najważniejszym czynnikiem gwarantującym wzrost mięśni w kontekście treningu jest właściwy dobór ćwiczeń oraz uwzględnienie odpowiedniej progresji i periodyzacji.

Pierwszy aspekt jest dość prosty, niestety przygotowanie odpowiedniej periodyzacji wymaga dużej wiedzy i doświadczenia – dlatego, w przypadku osób trenujących powyżej 3-4 miesięcy zawsze zalecam skonsultowanie się z dobrym trenerem osobistym. Bynajmniej nie mam tu na myśli regularnych treningów personalnych, tylko opracowania długofalowej strategii działania, jaką jest makrocykl treningowy.

Jeżeli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej to pierwszym krokiem będzie zrozumienie podziału ćwiczeń na dwie kategorie: wielo i jednostawowych.

Ćwiczenia jednostawowe (izolowane) oznaczają ruchy proste, w których izolujemy wybraną grupę mięśniową. Ruch w takim ćwiczeniu odbywa się po łuku co zmusza nasze ciało do wykonania pracy tylko w obrębie jednego stawu bez angażowania w ten ruch innych mięśni.

Z kolei ćwiczenia wielostawowe do wykonania swojej pracy potrzebują zaangażować kilka grup mięśniowych jednocześnie, a praca odbywa się w kilku stawach na raz. Przykłady ćwiczeń znajdziesz poniżej.

Kolejność ćwiczeń

Podczas budowania masy mięśniowej, w planie treningowym powinny dominować ćwiczenia wielostawowe. Ćwiczenia te bowiem pomagają Ci zaangażować wiele różnych grup, wykonując złożone ruchy a co za tym idzie, umożliwiają użyć znacznie większych ciężarów. Istnieje kilka strategii, których można używać podczas budowania masy.

Jedne zakładają wykonywanie ćwiczeń izolowanych przed wielostawowymi, tak aby odpowiednio aktywować i wstępnie zmęczyć mięśnie.

Inne natomiast zaczynają od ruchów wielostawowych, a ćwiczeń izolowanych używają głównie “na dobitkę”.

Jeżeli mam być szczery to obie te strategie mają swoje plusy, tak więc warto przetestować je na sobie w ujęciu makrocyklu treningowego.

W planie treningowym na masę, który Ci zaproponuję, będziesz ćwiczyć całe ciało. W takim przypadku musimy wybrać z pośród ćwiczeń wielostawowych te, które angażują największe partie mięśniowe (nogi i plecy) i ustawić je na początku naszego treningu. Plan znajdziesz na końcu artykułu.

Ilość powtórzeń na masę mięśniową

Pamiętaj, trening jest niczym innym niż bodźcem mającym zmusić Twoje mięśnie do wzrostu. Mięśnie należy ciągle zaskakiwać, rotując zarówno metodami treningowymi jak i samymi ćwiczeniami. Doprowadzić do wzrostu mięśni można na wiele różnych sposobów. Poniżej omówię dla Ciebie jedną ze strategii doboru odpowiedniej ilości powtórzeń.

Żeby określić liczbę powtórzeń jakie powinieneś wykonywać, najpierw powinniśmy ustalić z jak dużym ciężarem możesz pracować, aby zagwarantować sobie wzrost masy mięśniowej. Posłużymy się skalą ćwiczeń oporowych OMNI (patrz rysunek 1.2). Każda wartość na tej skali od 1 do 10 oznacza wzrost ciężaru maksymalnego o 10%.

Skala OMNI w praktyce
Jeżeli jesteś w stanie podnieść 100kg tylko raz to jest to Twój 1RM, czyli ciężar maksymalny (10 na skali OMNI). Jeżeli będziemy zmniejszać ciężar to automatycznie będziesz w stanie wykonać kilka powtórzeń więcej. Idąc dalej tą logiką – 50% tego ciężaru (50kg) będzie oznaczać liczbę 5 na skali OMNI.

Największą hipertrofię mięśni możemy uzyskać pracując na ciężarze 7-8 na skali OMNI czyli wykorzystując 70-80% 1RM

Z obciążeniem 7-8 w skali OMNI powinieneś być w stanie poprawnie wykonać od 8 do 12 powtórzeń. Jeżeli stwierdzisz że po 12 powtórzeniu jesteś w stanie dalej podnosić ciężar to znaczy, że nie dobrałeś odpowiedniego obciążenia i nie znajdujesz się na skali OMNI w przedziale 7-8. Dlatego ważniejsze od trzymania się na sztywno liczby powtórzeń jest to jak dużym wyzwaniem jest dla Ciebie podnoszony ciężar.

Bardzo częstym błędem popełnianym przez 80% trenujących osób jest używanie ciężaru nieadekwatnego do swoich możliwości (za małego lub za dużego – powodującego złą technikę). W praktyce, oznacza to że podnoszą dany ciężar 12 razy (bo tak napisane jest w planie) a realnie bez problemu zrobili by tym ciężarem dużo więcej powtórzeń.

Pamiętaj, że dla optymalnego wzrostu mięśni – trening zawsze musi być wyzwaniem.

Długość przerw między seriami podczas budowania masy mięśniowej

Jeżeli zależy Ci na hipertrofii mięśniowej (co na skali OMNI oznacza 7-8),  zalecam krótkie przerwy pomiędzy seriami. Mówiąc krótkie, mam na myśli od 2 do 3 minut. Taki odstęp czasu pomiędzy seriami gwarantuje minimalny poziom zmęczenia w czasie następnej serii, przy zachowaniu dużego poziomu siły.

 W momencie kiedy Twój staż treningowy będzie się zwiększał możesz łączyć ćwiczenia w planie treningowym na przeciwstawne grupy mięśniowe (wyciskanie na ławce płaskiej z wiosłowaniem ze sztangą) i wykonywać je praktycznie bez żadnego odpoczynku pomiędzy nimi.

Layne Norton w jednym ze swoich materiałów opisuje dokładnie jak wykonywanie superserii na antagonistyczne grupy mięśniowe może sprzyjać rozwijaniu masy mięśniowej. Największym plusem tego rozwiązania jest fakt, że sam trening skraca się prawie o połowę. To świetna wiadomość kiedy masz ograniczony czas na ćwiczenia.

Plan treningowy na masę mięśniową

Trening całego ciała FBW (Full Body Workout) oznacza, że podczas jednej sesji treningowej kładziemy nacisk na każdą dużą grupę mięśniową. Przekładając to na język “ludzki” – trenujemy całe ciało.

W związku z tym, że będziesz musiał wykonać dużo różnych ćwiczeń, zalecam minimalną ilość serii na daną partię. Tego typu strategia pozwoli Ci na częstsze trenowanie każdej grupy mięśniowej, ponieważ minimalizujemy ilość stresu podczas pojedynczej sesji treningowej.

Dodatkowo Twój organizm wykorzystuje bardzo dużą porcję energii w celu odbudowy mikrourazów włókien mięśniowych po zakończonym treningu.

Trening FBW to świetne rozwiązanie dla osób początkujących i średniozaawansowanych. Poniżej przytoczę Ci dwa główne argumenty, dlaczego to rozwiązanie jest godne uwagi:

  • Efekt schodów – trenując grupę mięśniową średnio co drugi dzień wzmacniasz bodziec wytworzony na pierwszym treningu. Gdybyś zwlekał zbyt długo z treningiem to ciągle wracałbyś na “pierwszy stopień”. Trenując często pozwalasz mięśniom lepiej się zaadaptować, zwiększając ich możliwości.
  • Stymulacja dużych grup mięśniowych, takich jak nogi i plecy, podczas każdej sesji treningowej prowadzi do większej produkcji testosteronu i hormonu wzrostu (oba hormony stymulują wzrost mięśni), niż w przypadku treningów dzielonych.

Podsumowanie

Z wieloletniego doświadczenia w branży fitness i treningów personalnych – wiem, że trening całego ciała oraz prawidłowo skomponowana dieta to klucz do wzrostu mięśni w pierwszych miesiącach Twoich ćwiczeń.

Jeżeli wydaje Ci się że budowanie masy to po prostu duże ilości byle jakiego jedzenia połączone z treningiem, to gwarantuje Ci że jesteś w błędzie. Pamiętaj, jakość jest zawsze najważniejsza – mówię to zarówno w kontekście treningu jak i diety.

Mam nadzieję, że w powyższym artykule znalazłeś kilka nowych informacji, które pozwolą Ci na lepsze zrozumienie procesu budowania masy mięśniowej a tym samym przyczynią się do lepszych efektów treningów.