Trening odchudzający
Chociaż recepta na spalanie tłuszczu jest prosta, miliony ludzi borykających się z nadwagą jeszcze jej nie odkryły. Uwierz mi, że i Ty znasz tą sekretną metodę!
W mojej wieloletniej karierze trenera personalnego, pomogłem już setkom osób. Dziś chcę podzielić się z Tobą, fundamentalnymi zasadami towarzyszącymi procesowi redukcji tkanki tłuszczowej. Jeżeli masz problemy z odchudzaniem, przeczytaj uważnie poniższy artykuł, aby na trwałe zapisał się on w Twojej pamięci.
Skuteczne odchudzanie
Kwestią, którą chcę Ci wyjaśnić już na samym początku jest jedno z najczęściej zadawanych pytań towarzyszących odchudzaniu. Mianowicie – „co jest ważniejsze – odżywianie czy aktywność fizyczna?”. Każdy profesjonalny trener personalny lub dietetyk odpowie Ci, że dla ludzi chcących pozbyć się nadmiaru kilogramów priorytetem jest nie trening lecz jedzenie. Dlaczego tak?
Po pierwsze – podstawowa zasada redukcji – aby chudnąć należy wytworzyć deficyt kaloryczny w diecie. Nie jest tajemnicą, że dużo łatwiej jest wytworzyć wspomniany wyżej deficyt poprzez ograniczenie spożywanych kalorii aniżeli wydłużając długość trwania sesji treningowych.
Nawet jeśli będzie to jedyna zmiana jaką wprowadzisz do swojego stylu życia to i tak zaczniesz chudnąć – jest to niepodważalne prawo fizyki. Ktoś kto dostarcza organizmowi mniej kalorii niż wydatkuje zawsze będzie tracił zgromadzoną w ciele energię (w formie tkanki tłuszczowej).
Oczywiście tempo tego procesu zależy od wielu czynników a w przypadku osób cierpiących na zaburzenia hormonalne lub metaboliczne – proces ten może być o wiele bardziej złożony.
Po drugie, bez trudu zniweczysz efekty najintensywniejszego treningu jeśli nie będziesz zwracał uwagi na to co jesz.
Nawiązując do tego co pisałem wyżej, jeżeli spożyjesz więcej kalorii niż wydatkowałeś podczas całego dnia (lub tygodnia) to ta nadwyżka zacznie się odkładać. Nie zależnie od tego czy wydasz miliony na treningi personalne z najlepszym trenerem osobistym – to święte prawo fizyki, zawsze pozostanie prawdziwe.
Jeżeli liczysz na realne efekty, pierwszym aspektem o który musisz zadbać to ilość dostarczanej do organizmu energii. Bardzo lubię przytaczać swoim podopiecznym pewien, bardzo trafny, anglojęzyczny cytat: „You can’t out-train a bad diet.”.
Być może wydaje Ci się teraz, że skoro ćwiczysz to możesz pozwolić sobie na wiele więcej, niż przeciętny „Kowalski”. Przygotowałem dla Ciebie ciekawy przykład:
Kobieta w wieku około 25 lat, która była przed chwilą na siłowni i trenowała, w swoim mniemaniu bardzo intensywnie, przez 45 minut na bieżni spaliła około 250kcal. Ta sama kobieta zadowolona ze swojego treningu przechodzi właśnie obok znanej sieci zajmującej się sprzedażą kawy. Jest lato więc na ochłodę zamawia zimne Karmelowe Frappuccino (380kcal). Nie dość, że właśnie cały jej trening (w ujęciu bilansu kalorycznego) poszedł na marne to dodatkowo zyskała 130kcal.
Chciałbym, aby było to dla Ciebie jasne i zrozumiałe, że sam ruch nie spowoduje zmniejszenia masy ciała, wbrew temu co pisze się w branżowych czasopismach czy słyszy od niektórych “ekspertów”.
Trening to nie przepustka do jedzenia bez ograniczeń. Kluczem do sukcesu w aspekcie redukcji tkanki tłuszczowej jest prawidłowo zbilansowana dieta.
Jak szybko schudnąć?
Przejdźmy do sedna tego artykułu czyli na stałe pozbyć się zbędnych kilogramów? W teorii sekret spalania tłuszczu polega na wytworzeniu deficytu kalorycznego i utrzymaniu go aż do osiągnięcia cele. Niestety w grę wchodzą jeszcze reakcje hormonalne i ich wpływ na metabolizm, towarzyszący długotrwałej restrykcji kalorycznej.
Pierwsza rzecz, którą robisz to tak jak już wcześniej napisałem zmniejszasz liczbę kalorii jaką przyjmujesz z pożywienia. Niestety deficyt ten nie może być za duży, ponieważ wpłynie to negatywnie na tempo metabolizmu oraz układ hormonalny i immunologiczny. W tym aspekcie wielu niedoświadczonych trenerów personalnych oraz osób trenujących na własną rękę popełnia największy błąd.
Druga rzecz to odpowiednio dobrany trening. Dobry trening pozwoli Ci nie tylko zwiększyć trochę deficyt kaloryczny ale też pozytywnie wpłynie na tempo metabolizmu, wrażliwość insulinową oraz wygląd sylwetki.Dzisiaj weźmiemy pod lupę ten drugi czynnik, czyli trening.
Mamy do wyboru trzy rodzaje treningu:
- trening tlenowy jest to rodzaj aktywności o lekkiej lub średniej intensywności, podczas której zachodzą przemiany tlenowe w organizmie
- trening beztlenowy to aktywność o znacznie wyższej intensywności – taka jak trening siłowy lub interwałowy,
- istnieje też trzeci rodzaj, będący połączeniem dwóch wyżej wspomnianych – trening mieszany.
Trening interwałowy
Do wykonania treningów interwałowych nie jest Ci potrzebny żaden sprzęt, natomiast czas wysiłku jest bardzo krótki i zwykle nie przekracza 10-15 minut. Co ciekawe, daje on znakomite rezultaty w postaci spalania tkanki tłuszczowej i wzrostu wytrzymałości.
W przeciwieństwie do klasycznego treningu aerobowego, który spala tłuszcz tylko podczas wysiłku, trening interwałowy pozwala wytworzyć tak zwany dług tlenowy (ang. EPOC), tym samym zwiększyć tempo metabolizmu nawet o 15%. Spalanie tkanki tłuszczowej przedłuża się wtedy nawet do kilku godzin po zakończonej sesji treningowej.
Możesz skorzystać z dowolnej maszyny cardio, trenować w terenie, lub wykorzystać ciężar ciała wykonując na przykład serię pompek czy przysiadów w bardzo szybkim tempie.
Plan treningu interwałowego
Planując trening interwałowy musimy wziąć pod uwagę trzy podstawowe czynniki – długość wysiłku, długość przerw oraz proporcje między nimi. Na początku proponuję zachować proporcje 3:1 (praca : odpoczynek), natomiast wraz ze wzrostem wytrzymałości stopniowo zmniejszać tą różnicę, osiągając docelowo 1:1. Zawsze zaczynaj od trwającej 3-5 minut łagodnej rozgrzewki.
Jak to wygląda w praktyce?
Wykonaj 20s wysokiej aktywności: przez dwadzieścia
sekund wykonuj bardzo wyczerpujące ćwiczenie, np. bardzo szybki bieg
(sprint), burpees, pół przysiady z podskokiem itd.
Po aktwyności następuje 60s średniej aktywności: przez sześćdziesiąt sekund wykonuj ćwiczenie o niskiej intensywności, np. trucht w miejscu, spacer po pokoju itd.
Wykonaj 6 – 8 takich interwałów i zakończ ćwiczeniami wyciszającymi trwającymi 3 – 5 minut np. chód.
Możesz modyfikować liczbę interwałów, czas ich trwania oraz stosunek wysokiej aktywności do niskiej aktywności w zależności od Twojego stopnia wytrenowania. Sugeruję, abyś zaczął od 6 rund i stopniowo wydłużał ich liczbę do 8 a nawet 12. Wysoka aktywność trwa zwykle od 10 do 20 sekund w przypadku sprintów, albo od 60 do 90 sekund, w przypadku nieco mniej wyczerpujących ćwiczeń.
Trening siłowy a redukcja tkanki tłuszczowej
Podstawową przyczyna, dla której trening oporowy pomaga w chudnięciu jest fakt, że towarzyszy mu duży wydatek energetyczny oraz rekompozycja składu ciała.
Jeśli wykonujesz ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, wykroki, wiosłowania, podciągania czy martwe ciągi to nie tylko wytwarzasz deficyt kaloryczny i wpływasz na metabolizm ale również wzmacniasz i budujesz mięśnie – dzięki czemu ciało wygląda na bardziej wysportowane.
Dodatkowo Twój organizm wykorzystuje bardzo dużą porcję energii w celu odbudowy mikrourazów włókien mięśniowych po zakończonym treningu.
Chcesz schudnąć? Potrzebujesz pomocy z treningami?
Sprawdź moją ofertę!Na każdej sesji treningowej proponuję trenować całe ciało (FBW) trzy razy w tygodniu, dbając o to, aby sesje nie odbywały się dzień po dniu.
Możesz wybrać np. poniedziałek, środę i piątek, albo wtorek, czwartek i sobotę. Obciążenie dobierz tak, aby wykonanie zamierzonej ilości powtórzeń sprawiało Ci problem ale, żebyś jednocześnie był w stanie wykonać ćwiczenie dbając o poprawną technikę.
Jeżeli z łatwością kończysz ostatnie powtórzenie to znaczy, że powinieneś zwiększyć ciężar. Ćwiczenia wykonaj w formie obwodowej to znaczy jedno po drugim z około 60 sekundową przerwą pomiędzy każdym z nich. Wykonaj 3 takie obwody.
Plan treningowy na odchudzanie
A1. Wykroki ze sztangielkami (3 x 10 – 15 powtórzeń)
Trzymając sztangielki w obu dłoniach, zrób wykrok w przód, tak aby jedna noga znajdowała się z tyłu, a druga z przodu. Obniż ciało, zbliżając kolano nogi zakrocznej do ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej. Noga wykroczna powinna pozostać nieznacznie ugięta, aby utrzymać napięcie mięśniowe.
A2. Wiosłowanie jednorącz ze sztangielką (3 x 10 – 15 powtórzeń)
Chwyć sztangielkę w prawą dłoń, zaś lewą oprzyj na ławce, tak aby tułów ustawił się równolegle do podłoża. Podciągnij zwisającą w wyprostowanej ręce sztangielkę na wysokość talii. W czasie wykonywania ćwiczenia utrzymuj wyprostowane plecy. Powoli opuszczaj sztangielkę, aż całkowicie wyprostujesz ramię. Zmień rękę i powtórz ćwiczenie.
A3. Rumuński martwy ciąg ze sztangielkami (3 x 10 – 15 powtórzeń)
Chwyć sztangielki w obie dłonie zwrócone wnętrzem w stronę ciała. Stań wyprostowany ze stopami oddalonymi od siebie na szerokość barków. Powoli zacznij wysuwać biodra w tył, utrzymując neutralną krzywiznę kręgosłupa. Lekko ugnij kolana i trzymając sztangielki blisko ciała, pogłębiaj skłoń tak, aby ciężarki zbliżyły się do podłoża. Napnij mięśnie korpusu i utrzymuj naturalna pozycję kręgosłupa, co oznacza proste plecy. Nie zaokrąglaj się w przód. Wróć do wyprostowanej pozycji, powoli kierując biodra w przód.
A4. Wyciskanie sztangielek na ławce (3 x 10 – 15 powtórzeń)
Chwyć sztangielki w obie dłonie i połóż się na plecach na ławce. Zacznij od prostowania ramion nad klatkę piersiową. Ściągnij łopatki do siebie, aby stworzyć stabilną pozycję dla barków. Opuść sztangielki, tak aby znalazły się po obu stronach tułowia po czym wróć do pozycji wyjściowej.
A5. Wyciskanie sztangielek nad głowę (3 x 10 – 15 powtórzeń)
Zabierz parę sztangielek i usiądź na skraju ławki. Zacznij od podniesienia dłoni na wysokość ramion. Wyciskaj sztangielki nad głowę, aż do prawie całkowitego wyprostu ramion. Powoli opuść ręce do pozycji początkowej. Możesz to ćwiczenie wykonywać także na stojąco.
A6. Plank (3 x 15 – 60 sekund)
Połóż się na brzuchu na macie do ćwiczeń. Unieś się na przedramionach i ustaw ciało równolegle do podłoża od głowy aż do stóp. Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę kilkadziesiąt centymetrów nad podłogą. Jeżeli ta wersja jest dla Ciebie za trudna i czujesz, że Twój tułów zapada się w stronę ziemi to zacznij od ustawienia ramion na ławce.
Myśl o tym treningu oporowym jak o punkcie startowym. Każdy program ćwiczeń podlega modyfikacjom w momencie kiedy stajesz się coraz silniejszy i coraz lepiej radzisz sobie z techniką wykonywanych ćwiczeń.
Nie wykluczone, że w pewnym momencie zaczniesz wykonywać inne tygodniowe zestawy podzielone na kilka sesji. Trening, który ode mnie otrzymałeś symetrycznie rozwinie Twoje ciało i pomoże Ci w pozbyciu się zbędnych kilogramów o ile Twoja dieta jest odpowiednio dobrana.
Trening mieszany a odchudzanie
Świetną strategią w przypadku gdy Twoim celem jest przede wszystkim pozbycie się zbędnych kilogramów, będzie zastosowanie treningu mieszanego.
Trening mieszany polega na tym, że najpierw wykonujesz trening beztlenowy – taki jak wspomniany wyżej trening interwałowy lub siłowy – a następnie, po zakończeniu sesji anaerobowej, dodajesz wysiłek tlenowy (np. spacer po bieżni w zakresie ~125-135 BPM).
Tego typu podejście pozwala na oksydację (utlenienie / spalenie) tłuszczu, uwolnionego w trakcie sesji beztlenowej.
Podsumowanie
Odchudzanie – najważniejsze fakty
Omówiliśmy dzisiaj trzy najważniejsze metody treningowe, które pozwolą Ci poprawić swoją sylwetkę. Zyskałeś podstawową wiedzę niezbędną do tego, aby zacząć.
W ramach tego krótkiego podsumowania przedstawiam Ci plan treningowy na cały tydzień:
- poniedziałek: trening oporowy całego ciała,
- wtorek: trening interwałowy,
- środa: trening oporowy całego ciała,
- czwartek: trening interwałowy,
- piątek: Trening oporowy całego ciała,
- sobota: Lekka aktywność (rodzinny spacer),
- niedziela: wolne.
Pamiętaj – zawsze wsłuchuj się w swój organizm, jeżeli dotychczas w ogóle nie trenowałeś to zacznij od mniejszej ilości treningów. Jeżeli poczujesz, że Twoje ciało nie regeneruje się odpowiednio miedzy sesjami treningowymi, to również zmniejsz ilość lub objętość treningów.
Jeżeli wszystko robisz poprawnie, a efektów nadal nie ma – to istnieje duża szansa, że cierpisz na problemy metaboliczne lub hormonalne i w takim przypadku należy skonsultować się z doświadczonym trenerem personalnym.