Mój koszyk

0 rzeczy

Twój koszyk jest pusty.

Wystarczy 15 minut ciągłego siedzenia, aby spowodować niedokrwienie w mięśniach pośladkowych, tyłopochylenie miednicy, które z kolei prowadzi do problemów z kręgosłupem oraz osłabienia mięśni głębokich.

Jeżeli chcesz odwrócić te zmiany lub po prostu zadbać o wygląd swoich pośladków, nie chcąc wydawać fortuny na treningi personalne z doświadczonym trenerem osobistym, to poniższy artykuł dotyczący treningu na pośladki bardzo Ci się przyda. 

Trening pośladków a kręgosłup

Prawdopodobnie nigdy nie myślałeś o pośladkach w kontekście swojego zdrowia, ale ładna i zaokrąglona pupa oznacza także silne i zdrowe plecy.

Faktem jest, że większość osób trenujących pośladki robi to w zupełnie innym celu, ale chciałbym żebyś wiedział, że jeżeli brakuje Ci odpowiedniej siły w mięśniach pośladkowych to znaczną część pracy wykonuje odcinek krzyżowy kręgosłupa.

Silne i sprawne pośladki mogą Ci posłużyć zatem nie tylko na plaży czy w klubie, ale także pomogą zniwelować nieprzyjemne skutki pracy siedzącej.

Dlaczego nie czuję pośladków podczas treningu?

Bardzo częstym problemem podczas treningu mięśni pośladkowych, jest brak czucia mięśniowego, które niestety w drastyczny sposób obniża zaangażowanie pośladków podczas treningu.

Jeżeli poprawnie wykonujesz ćwiczenia na pośladki, a mimo wszystko nie czujesz ich zaangażowania to znaczy, że w pierwszej kolejności musisz popracować nad tzw. “muscle-mind connection” (temat ten poruszę w oddzielnym wpisie).

We wspomnianym wyżej przypadku, proponuję rozpocząć trening pośladków od ćwiczeń aktywujących tą grupę (np. z wykorzystaniem mini-bandów). Dobrym pomysłem będzie również dorzucenie kilku serii rozgrzewkowych, które izolują pracę pośladków (np. na maszynach). Pamiętaj, aby po wykonaniu każdego powtórzenia świadomie napinać pośladki i skupiać się na ich pracy.

Trening pośladków

Przejdźmy do sedna czyli do treningu na pośladki. Mógłbym rozpisać Ci tutaj kilka ćwiczeń na tą partię mięśniową i na tym zakończyć ten wpis. Mi jednak zależy na czymś więcej. Chciałbym, abyś po przeczytaniu tego tekstu mógł wprowadzić w życie plan, który nie tylko poprawi wygląd Twoich pośladków, wysmukli i ujędrni Twoje ciało, ale także wzmocni i zarysuje mięśnie brzucha. Wszystko to z korzyścią dla zdrowia i ładnej sylwetki.

Ważne: prawidłowe aktywowanie pośladków musi iść w parze z mięśniami, które je otaczają. Pomyśl o tym tak jakbyś budował dom i skupiał się tylko i wyłącznie na elewacji budynku. Nie dbasz o to co jest w środku, liczy się dla Ciebie tylko część zewnętrzna. Ściany Twojego domu są z najtańszych materiałów, wnętrze przypomina ruinę, ale z zewnątrz prezentuje się okazale.

Mi zależy na tym, aby Twoje ciało było w świetnej formie zarówno z zewnątrz jak i wewnątrz.
Poniżej przedstawiam Ci plan ukierunkowany na trening pośladków, który:

  • jest przeznaczony dla osób początkujących,
  • ujędrni i zaokrągli Twoje pośladki,
  • wzmocni i poprawi zarys Twojego brzucha,
  • pomoże zniwelować ból w odcinku krzyżowym kręgosłupa.

Z wieloletniego doświadczenia w branży fitness i treningów personalnych – wiem, że trening całego ciała oraz prawidłowo skomponowana dieta to klucz do wzrostu mięśni w pierwszych miesiącach Twoich ćwiczeń.

Jeżeli wydaje Ci się że budowanie masy to po prostu duże ilości byle jakiego jedzenia połączone z treningiem, to gwarantuje Ci że jesteś w błędzie. Pamiętaj, jakość jest zawsze najważniejsza – mówię to zarówno w kontekście treningu jak i diety.

Mam nadzieję, że w powyższym artykule znalazłeś kilka nowych informacji, które pozwolą Ci na lepsze zrozumienie procesu budowania masy mięśniowej a tym samym przyczynią się do lepszych efektów treningów.

Plan treningowy na pośladki

Z wieloletniego doświadczenia w branży fitness i treningów personalnych – wiem, że trening całego ciała oraz prawidłowo skomponowana dieta to klucz do wzrostu mięśni w pierwszych miesiącach Twoich ćwiczeń.

TRENING A
A1. Unoszenie bioder w leżeniu (3X 10 – 20 powtórzeń)
A2. Wiosłowanie jednorącz ze sztangielką (3X 8 – 12 powtórzeń/strona)
B1. Przysiad na skrzynię (3X 10 – 20 powtórzeń)
B2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce (3X 8 – 12 powtórzeń)
C. Rumuński martwy ciąg ze sztangielkami (3X 10 – 20 powtórzeń)
D. Odwodzenie wyprostowanej nogi w leżeniu bokiem (1X 15 – 30 powtórzeń/strona)
E1. Plank (1X 20 – 120 sekund)
E2. Podpór bokiem na zgiętych kolanach (1X 20 – 60 sekund/strona)

TRENING B

A1. Unoszenie bioder jednonóż na podwyższeniu (3X 10 – 20 powtórzeń)
A2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (3X 8 – 12 powtórzeń)
B1. Wejścia na ławeczkę (3X 10 – 20 powtórzeń/strona)
B2. Wyciskanie sztangielek nad głowę (3X 8 – 12 powtórzeń)
C. Wyprosty tułowia na ławeczce rzymskiej (3X 10 – 20 powtórzeń)
D1. W leżeniu bokiem Clam Shell (1X 15 – 30 powtórzeń/strona)
D2. Plank (1X 20 – 120 sekund)

TRENING C
A1. Glute march (3X 60 sekund)
A2. Wiosłowanie na wyciągu poziomym (3X 8 – 12 powtórzeń)
B1. Przysiad do kąta 90 stopni bez obciążenia (3X 10 – 20 powtórzeń/strona)
B2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3X 8 – 12 powtórzeń)
C. Rumuński martwy ciąg jednonóż (3X 10 – 20 powtórzeń)
D. X band walk (1X 10 – 20 powtórzeń/strona)
E1. RKC Plank (1X 20 – 120 sekund)
E2. Rotacja boczna na wyciągu lub z taśmą (1X 10 powtórzeń)

Wskazówki dotyczące planu treningowego

Pierwszym największym wyzwaniem w tym miesięcznym planie będzie dla Ciebie nauka perfekcyjnego wykonania każdego ćwiczenia. Pamiętaj, że nie sztuką jest nałożyć ciężar na sztangę i ruszać nim w górę i w dół.

Jeżeli zależy Ci na efektywnym rozwoju swoich mięśni a co za tym idzie – pełnej ich aktywacji w ćwiczeniach, musisz zadbać o jakość ruchu. Oznacza to, że Twoim zadaniem będzie wykonanie każdego powtórzenia z tego planu w perfekcyjnej formie.

Jeżeli Twoja sylwetka zacznie się krzywić to automatycznie stracisz odpowiedni zakres ruchu, ciało zacznie kompensować pracę innymi mięśniami i przeniesie ją na stawy lub ścięgna, a to doprowadzi do potencjalnych urazów i braku efektów.

Ważne: W każdym ćwiczeniu powinieneś odczuwać mocno napięte i pracujące mięśnie od początku aż do końca każdej serii. Jeżeli tracisz czucie mięśniowe to postaraj się bardziej skupić na wykonywanym ruchu i świadomie napinać mięsień podczas fazy koncentrycznej.

Drugą ważną rzeczą o której musisz pamiętać jest to, o czym pisałem na samym początku, czyli prawidłowe aktywowanie pośladków.

Jeżeli w pierwszym tygodniu nie poczujesz wcale ich pracy w trakcie treningu. Nie zrażaj się. Jak mówi profesor Mc Gill jest to tak zwana “amnezja pośladkowa”.

Mówiąc w dużym uproszczeniu oznacza to, że Twoje ciało po prostu nie pamięta, że tam z tyłu ma jeszcze mięśnie, z których może świadomie korzystać. W każdym ćwiczeniu wykonywanym na dolną część ciała staraj się mocno ściskać oraz rozciągać mięśnie pośladkowe. Kiedy zaczniesz je czuć to później, zaczniesz automatycznie napinać pośladki, nawet w trakcie ćwiczeń na górę ciała, aby ustabilizować swój tułów.

Trzecia, ostatnia już sprawa to liczba powtórzeń. Otrzymałeś ode mnie pewien zakres powtórzeń przy każdym ćwiczeniu. Nie są to liczby wyssane z palca.

Pamiętaj, że lepiej wykonać tylko 5 świetnych powtórzeń niż, założone w planie 10 powtórzeń w kiepskiej formie. Jeżeli dojdziesz do końcowego zakresu powtórzeń, utrzymując przy tym idealną technikę to wtedy możesz zwiększyć ciężar w danym ćwiczeniu. Dbaj o poprawne wzorce ruchowe, a Twoje pośladki szybko to docenią!

Podsumowanie

Praca nad świetnie wyglądającymi pośladkami to nie tylko kilka ćwiczeń, które prezentują znani trenerzy osobiści w gazetach fitness lub filmikach w Internecie.

Mięśnie pośladkowe to bardzo złożone bestie, które pomagają chronić kręgosłup, wpływają na siłę gorsetu mięśniowego oraz niewątpliwie przyczyniają się do poprawy atrakcyjności naszej sylwetki. Żeby jednak spełniły swoją rolę, musisz nauczyć się prawidłowo rozwijać nie tylko mięśnie pośladkowe ale także mięśnie znajdujące się w ich sąsiedztwie.

Pamiętaj o tym a nie tylko poprawisz wygląd swojej pupy ale również pozbędziesz się bólu odcinku krzyżowym kręgosłupa i wzmocnisz swój core.