Mój koszyk

0 rzeczy

Twój koszyk jest pusty.

Dieta ketogeniczna jest to styl odżywiania podczas którego organizm zaczyna postrzegać tłuszcz (zamiast cukru) jako główne źródło energii. Aby wejść w stan ketozy należy drastycznie ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów (cukrów) a na wstępnym etapie również zmniejszyć ilość białka w diecie.

Głównym źródłem węglowodanów w diecie ketogenicznej powinny być zielone warzywa bogate w błonnik oraz niektóre owoce (np. owoce jagodowe takie jak truskawki, maliny, borówki).

Czym jest dieta ketogeniczna

Dieta ketogenna jest to pierwotny styl odżywiania, na którym z powodzeniem funkcjonowaliśmy przez setki tysięcy lat.

W czasach prehistorycznych dostęp do jadalnych roślin był znikomy (większość roślin jest niejadalna / trująca), z uwagi na to, że wymagają one specjalnych warunków do przeżycia (odpowiednia temperatura, słońce, woda) spożywanie ich było możliwe przez bardzo krótki okres w ciągu roku.

Obecnie problem ten został rozwiązany dzięki szklarniom, elektryczności oraz chemii (opryski, pestycydy), natomiast tysiące lat temu przechowywanie żywności oraz uprawa roślin były o wiele bardziej ograniczone.

W naturze występuje bardzo duża sezonowość, większość warzyw i owoców dostepnych jest tylko przez kilka tygodni/miesięcy w ciągu roku. Czyli, żyjąc na przykład w Polsce nie mielibyśmy dostępu przez cały rok do np. truskawek czy pomidorów importowanych obecnie z Hiszpanii.

Rośliny jadalne, którym udało się wyrosnąć, najczęściej były zjadane przez owady i gryzonie. A co z rolnictwem i uprawą roślin? Tu pojawia się pewien szkopuł - nie wiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że rolnictwo pojawiło się około 12 000 lat temu, tak więc biorąc pod uwagę, że nasz gatunek (Homo sapiens) liczy przeszło 190 000 lat (nie wspominając już o homo erectus - 1.8 mln lat) - 12 tys lat rolnictwa, jest okresem stosunkowo krótkim.

Przez większość swojej historii nasz gatunek odżywiał się tym co upolował lub znalazł. Ponieważ, jak wspomniałem, warzywa i owoce były bardzo trudno dostępne, podstawowymi produktami występującymi w naszej diecie było mięso.

Jeżeli ktoś, powie Ci, że spożywanie tłuszczy i białek jest niefizjologiczne i szkodliwe a do przeżycia i prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy węglowodanów, to ja śmiem twierdzić, że jest dokładnie odwrotnie.

Obecnie wszystko nafaszerowane jest cukrem i chemią, z którymi nasz organizm najzwyczajniej w świecie sobie nie radzi w takich ilościach.

Nadmiar cukru we krwi jest toksyczny i powoduje nieodwracalne uszkodzenie tkanek. W związku z drastyczną zmianą nawyków żywieniowych oraz spadkiem aktywności fizycznej związanej z "postępem cywilizacyjnym", pojawiło się wiele chorób i dolegliwości, na które obecnie cierpi duża część naszej populacji.

Do najczęściej występujących należą: problemy z sercem i układem krążenia, otyłość, cukrzyca, insulinooporność, nowotwory oraz szeroko pojęte zaburzenia hormonalne (np. PCOS) i autoimmunologiczne (np. choroba Hashimoto). 

Wszystkie te problemy skorelowane są m.in. z niewłaściwą dietą oraz stylem życia.

Mechanizmy, które niegdyś umożliwiały nam przeżycie w trudnych warunkach,  dziś przyczyniają się do naszej śmierci, w związku z drastyczną zmianą stylu życia.

Musimy zdać sobie sprawę, że dawniej nasze ciało otrzymywało bardzo niewielką ilość kalorii, ze względu na niewielką ilość pokarmu dostępną w otoczeniu przy jednoczesnej ogromnej ilości ruchu. W dzisiejszych czasach kalorii mamy aż nadto, natomiast poziom aktywności fizycznej spadł do absolutnego minimum.

Ketoza

Ketoza jest stanem, w którym Twój organizm przestaje postrzegać glukozę (cukier) jako główne źródło energii. W stanie ketozy jako podstawowe paliwo wykorzystywane są ciała ketonowe (mówiąc w dużym uproszczeniu– tłuszcz).

Warto zaznaczyć, że w odróżnieniu od węglowodanów, spożywanie tłuszczy praktycznie nie powoduje wyrzutów insuliny - dzięki czemu minimalizujemy poposiłkowe wahania poziomu glukozy we krwi. Mechanizm ten pozwala zmniejszyć uczucie senności po jedzeniu oraz sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.

Insulina jest jednym z głównych hormonów magazynujących - nasila odkładanie się tkanki tłuszczowej oraz spowalnia spalanie zmagazynowanego tłuszczu.

Więcej o samej ketozie przeczytasz w dziale: ketoza.

Korzyści diety ketogenicznej

Na wstępnie chcę zaznaczyć, że nie ma idealnego stylu odżywiania, który byłby optymalny dla każdej osoby. Dietę należy zawsze dobrać indywidualnie pod potrzeby konkretnej jednostki. Każdy styl żywienia ma swoje plusy i minusy - dlatego warto zgłębiać wiedzę oraz obserwować swój organizm.

Do zalet płynących z diety ketogenicznej zaliczamy:

  • utratę tkanki tłuszczowej,
  • zmniejszenie ilości wody magazynowane w organizmie (opuchlizna),
  • jasność umysłu,
  • stały / wysoki poziom energii przez cały dzień,
  • mniejsze odczucie głodu,
  • mniej stanów zapalnych,
  • zmniejszenie katabolizmu (spalania mięśni),
  • lepszą jakość snu (stabilizacja glikemii),
  • poprawę stanu oraz wyglądu skóry, zębów i włosów,
  • uwolnienie się od uzależnień pokarmowych (np. słodyczy, Coca- Coli itp.),
  • pozbycie się chronicznego zmęczenia związanych z wahaniami cukru we krwi,
  • prawidłowe funkcjonowanie jelit, pozytywny wpływ na zespół jelita drażliwego, brak wzdęć,
  • wspomaga leczenie epilepsji,
  • pomaga w stanach depresyjnych,
  • pomaga przy A.D.D. (ADHD),
  • pomaga przy Autyzmie,
  • podnosi poziom testosteronu,
  • pomaga pozbyć się dominacji estrogenej,
  • pomaga w walce z niektórymi nowotworami, stwardnieniem rozsianym, Alzheimerem, chorobami serca oraz cukrzycą typu II.

Dużym plusem diety ketogennej jest jej praktyczność. Będąc w stanie ketozy, nie musimy spożywać posiłków co 3-4 godziny, tak jak w przypadku odżywiania się węglowodanami.

Energia z ketonów dostępna jest przez wiele godzin dzięki czemu nie ma potrzeby spożywania regularnych posiłków ponieważ nie odczuwamy spadków energii na przestrzeni dnia. Zmniejszając ilość posiłków warto zadbać o wydajność pracy układu trawiennego, ponieważ zarówno tłuszcze jak i białka są trudniejsze do strawienia niż cukry.

Dieta ketogeniczna a zdrowie

Podstawowym założeniem diety ketogenicznej jest wyeliminowanie cukrów prostych i maksymalne ograniczenie węglowodanów. W związku z tym ketoza pomaga w pozbyciu się wielu problemów metabolicznych oraz niechcianych organizmów, żywiących się cukrem (np. przerost Candida Albicans czyli tzw. kandydoza).

Warto pamiętać, że ograniczenie węglowodanów nie jest jednoznaczne z wyeliminowaniem błonnika z diety. Paradoksalnie ilość spożywanych warzyw na diecie ketogenicznej może być bardzo duża. I tu właśnie sporo osób popełnia duży błąd polegający na jedzeniu wyłącznie tłustych mięs i zaniedbywaniu warzyw.

Brak odpowiedniej ilości błonnika niekorzystnie wpłynie na pracę układu pokarmowego oraz mikrobiom (florę jelitową) a co za tym idzie - w rozumieniu długofalowym przyczyni się do pogorszenia stanu zdrowia.

Ważne: Jeżeli w Twojej rodzinie występują problemy metaboliczne takie jak cukrzyca, insulinooporność lub problemy natury neurologicznej (parkinson, alzheimer itd.) to dieta ketogeniczna może okazać się idealną profilaktyką aby do nich nie dopuścić.

Ważnym aspektem diety ketogenicznej jest wspomniane już ustabilizowanie poziomu cukru we krwi.

Brak dużych wyrzutów cukru, to również mniejsze wyrzuty insuliny. Jest to więc świetna metoda na pozbycie się insulinooporności i utrzymywanie stałego poziomu energii przez cały dzień.

Duża ilość hormonów (a w szczególności hormony płciowe) są zbudowane z cholesterolu. Tak więc, jeżeli nasza dieta jest zbyt uboga w tłuszcze, po pewnym czasie mogą wystąpić poważne problemy z układem hormonalnym. Do produkcji testosteronu, kortyzolu czy chociażby estrogenów niezbędna jest odpowiednia ilość cholesterolu.

Niektóre witaminy (A, D, E, K) rozpuszczają się wyłącznie w tłuszczach. Tak więc zbyt mała podaż tego składnika odżywczego, może prowadzić do niedoborów / problemów z przyswajaniem tych witamin.

Dieta ketogenna wspomaga również koncentrację, naukę oraz przyczynia się do tzw. jasności umysłu. Dzięki temu jest ona idealnym rozwiązaniem dla osób pracujących intelektualnie / umysłowo.

Dieta ketogeniczna a sylwetka

Dieta ketogeniczna sprawdza się bardzo dobrze nie tylko przy celach prozdrowotnych ale również sylwetkowych.

Stały poziom glukozy we krwi, brak napadów głodu i parcia na słodyczne czy fastfoody, mniejsze łaknienie oraz dobre samopoczucie nawet na deficycie kalorycznym to tylko niektóre aspekty diety ketogenicznej, ułatwiające osiągnięcie wymarzonej sylwetki.

Dieta ketogeniczna jest również bardzo pomocna w celu poprawy elastyczności metabolicznej - tj. umiejetności do efektywnego wykorzystywania przez nasz organizm, różnych źródeł energii.

Bardzo wielu sportowócw - zarówno trenujących sylwetkowo jak i wytrzymałościowo - stosuje dietę ketogeniczną wraz z różnymi jej wariacjami.

Nie mówię tu wyłącznie o kulturystach ale również osobach biorących udział w triatlonach, sportach drużynowych itd.

Nawet wśród zagranicznych gwiazd i celebrytów znajduje się wielu entuzjastów keto - np. Halle Berry, Adriana Lima, Venessa Hudgens, Kourtney i Kim Kardashian, Gwyneth Paltrow.

Znany koszykasz, gwiazda NBA - LeBron James w 2014 roku zrzucił sporo kilogramów i po raz pierwszy od dłuższego czasu odsłonił "kaloryfer" na brzuchu - właśnie za sprawą keto.

Tim Tebow, topowy amerykański gracz baseball - również stosuje dietę ketogeniczną od dłuższego czasu i jak sam mówi: "For me it's more than just trying to stay in shape for sports, it's a way of life, of trying to be healthy.".

Taki sposób odżywiania się umożliwił człowiekowi przetrwanie setek tysięcy lat, przy ogromnej, ciągłej aktywności fizycznej i bardzo ograniczonej ilości pokarmu.

Gdybyśmy w czasach prehistorycznych starali się bazować na dietach wysokowęglowodanowych to po naszym gatunku zostały by zapewne wyłącznie skamieliny.

Jakie rodzaje pokarmów spożywać by wejść w ketozę?

Aby osiągnąć stan ketozy należy dostarczać minimum 80% spożywanych kalorii z tłuszczy, 15% z białka i około 5% z węglowodanów.

Co istotne - proporcje te mogą ulec dość dużym zmianom w przypadku ludzi, będących w stanie ketozy przez dłuższy czas oraz w przypadku osób intensywnie trenujących.

Tłuszcze

Jest to najważniejszy składnik w diecie ketogenicznej. Okres adaptacji do ketozy trwa około 2-4 tygodni. W okresie adaptacji ważne jest aby dostarczać dużą ilość tłuszczu i nie bać się nadwyżki kalorycznej – ponieważ przestawianie metabolizmu na pozyskiwanie energii z tłuszczy jest dość stresującym procesem dla organizmu, tak więc tworzenie deficytu kalorycznego w tym okresie zdecydowanie nie jest wskazane. Po wejściu w stan ketozy powinno się zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu, tak aby dopasować ją do naszego zapotrzebowania kalorycznego i celów sylwetkowych / treningowych.

Białko 

Białko jest również bardzo istotne. Żeby przeżyć i dobrze funkcjonować, potrzebujemy aminokwasów dostarczanych właśnie z białka. Należy jednak uważać, by nie przesadzać drastycznie z ilością białka (szczególnie w okresie adaptacji), ponieważ nasze ciało zamieni w procesie glukoneogenezy nadmiar białka na glukozę (cukier).

Węglowodany

Optymalnym źródłem węglowodanów na ketozie są zielone warzywa oraz owoce jagodowe, ponieważ zawierają one bardzo małe ilości węglowodanów oraz dużą ilość błonnika. W przypadku osób aktywnych fizycznie, dopuszczalna ilość węglowodanów będzie wyższa niż u ludzi nietrenujących.

Dlaczego jedzenie tak dużej ilości tłuszczu jest kluczowe?

Podczas adaptacji trzeba dać organizmowi jasny sygnał, że zmienił się rodzaj spożywanych przez nas pokarmów. Przejście z diety zbilansowanej / low-carb na keto powinno być w miarę możliwości łagodne i stopniowe.

Tak jak wspomniałem wcześniej - organizm musi mieć komfort wynikający z odpowiedniej ilości kalorii, a spożywając mało białka i węglowodanów - skądś trzeba tą energię dostarczyć.

W chwili, gdy nasze zapasy glikogenu zostaną użyte a poziom cukru we krwi się ustabilizuje, organizm będzie zmuszony znaleźć nowe źródło energii – ketony. Nie stanie się tak jednak, gdy w naszej krwi będzie cały czas podwyższony poziom glukozy.

Cząsteczki glukozy są znacznie mniejsze niż cząsteczki ketonów – tak więc, nasze ciało mając do wyboru jedne i drugie, zawsze wybierze te łatwiej dostępne (glukozę).

Dlatego właśnie ograniczenie węglowodanów, nie przesadzanie z podażą białka oraz spożycie dużej ilości tłuszczu jest kluczem do wejścia w stan ketozy.

Trening na diecie ketogennej?

Trening siłowy jest czynnikiem, który znacząco ułatwia osiągniecie stanu ketozy ponieważ zużywa glikogen zmagazywany w mięśniach i wątrobie. Należy jednak pamiętać, że podczas adaptacji należy ćwiczyć w odpowiedni sposób, ponieważ w tym okresie występuje nasilony katabolizm i stres metaboliczny a organizm może w dalszym ciągu mieć problem z efektywnym pozyskiwaniem energii z tłuszczy.

Mity o ketozie

Istnieje wiele mitów odnośnie ketozy i diety ketogenicznej. Najczęściej wynikają one z czystej niewiedzy osób, które je rozpowszechniają. Nawet wiedza wielu lekarzy czy dietetyków w tym zakresie pozostawia wiele do życzenia. Poniżej znajdziesz najbardziej rozpowszechnione mity o diecie ketogenicznej.

Keto mit #1

Dieta ketogeniczna = kwasica ketonowa

Niektórzy niedouczeni lekarze lub dietetycy mogą straszyć Cię kwasicą ketonową. Kwasica ketonowa jest to stan patologiczny, który bezpośrednio zagraża życiu. Nie jest on jednak związany z samą ketozą, lecz z cukrzycą. 

Często niestety jest ona kojarzona z dietą ketogeniczną, przez podobieństwo w nazewnictwie.

Kwasica ketonowa występuje u osób z zaawansowaną cukrzycą w momencie, gdy jednocześnie występuje ogromny nadmiar glukozy i ketonów we krwi.

Przyczyną tego stanu jest niewydolność trzustki i wiążący się z nią brak insuliny, która normalnie obniżyła by poziom glukozy w krwiobiegu.

Nigdy nie stwierdzono wystąpienia kwasicy ketonowej u osoby zdrowej (nie zależnie od sposobu odżywiania).

Keto mit #2

Tarczyca potrzebuje węglowodanów do prawidłowego funkcjonowania

Nie ma żadnych dowodów na to, aby dieta ketogeniczna w jakikolwiek sposób przyczyniała się niedoczynności tarczycy lub miała negatywny wpływ na jej funkcjonowanie.

Kluczowym aspektem w kwestii zdrowia tarczycy jest ilość spożywanych kalorii oraz odpowiednie odżywienie organizmu (mikroelementy) a nie sama proporcja makroskładników w diecie.

Czasem odnotowuje się niższe ilości hormonów T3 we krwi, pojawiające się podczas diety ketogenicznej, ale one wynikają one przede wszystkim z deficytu kalorycznego (keto stosowane jest najczęściej do redukcji).

Przypuszcza się, że niższy poziom hormonu T3 w krwiobiegu, może sprzyjać zwiększeniu długości życia (u wszystkich "stulatków" odnotowano lekką niedoczynność tarczycy). Nie mówię tu rzecz jasna o niedoczynności, lecz o wynikach mieszczących się w normach laboratoryjnych i nie dających żadnych objawów niedoczynności.

Keto mit #3

Diety wysokotłuszczowe powodują problemy z sercem i układem krążenia

Według najnowszych badań, cholesterol dostarczany z pożywieniem nie ma negatywnego wpływu na funkcjonowanie naszego ciała (w tym również serca i układu krążenia).

Poniżej zamieszczam fragment raportu komitetu do spraw odżywiania w USA z 2015 roku, opracowany przez ACC (American Collage of Cardiology) oraz AHA (American Heart Association).

Głównym winowajcą wysokiego poziomu cholesterolu we krwi są stany zapalne, problemy zdrowotne, nieprawidłowy styl życia oraz spożywanie wysoko-przetworzonej żywności i fastfoodów.

Paradoksalnie, o wiele bardziej istotne od samej ilości cholesterolu całkowitego - są proporcje poszczególnych jego frakcji; HDL / LDL / vLDL oraz trójglicerydów.

Nie ma żadnych badań świadczących o jakichkolwiek negatywnych skutkach stosowania diety ketogenicznej w przypadku gdy jest ona odpowiednio dobrana.

Dieta ketogeniczna, nie polega na ciągłym jedzeniu karkówki opływającej w masło. Stosując jakikolwiek styl odżywiania zawsze trzeba zwrócić uwagę na jakość oraz rodzaj spożywanych składników. Niezwykle ważny będzie tu profil tłuszczowy spożywanych tłuszczy o którym niestety większość osób próbujących diety ketogenicznej całkowicie zapomina.

Dieta ketogeniczna a kulturystyka

Zapewne zastanawiasz się nad tym, czemu ketoza nie jest wykorzystywana przez obecnych kulturystów, skoro ma tyle zalet zdrowotnych i sylwetkowych?

Jest wielu zawodników / sportowców w Polsce i za granicą, którzy z powodzeniem wykorzystują dietę ketogeniczną, zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i spalania tkanki tłuszczowej.

Wśród zawodników i trenerów promujących diety ketogenne oraz niskowęglowodanowe jest m.in IFBB PRO Ben Pakulski, Christian Thibaudeau, Thomas DeLauer, Brandon Carter, Robert Piotrkowicz i wielu wielu innych.

W moim osobistym odczuciu, jeżeli mówimy o startach pod zawody to dla optymalnych efektów dieta ketogeniczna lub niskowęglowodanowa powinna być stosowana naprzemiennie / rotacyjnie z dietą zbilansowaną / wysokowęglowodanową w zależności od okresu przygotowań (masa, redukcja itd...).

Przy kilku jednostkach treningowych dziennie i bardzo intensywnych treningach ukierunkowanych na hipertrofię - węglowodany będą przydatne, gdyż pomogą szybciej osiągnąć przyrosty masy mięśniowej.

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna to idealny sposób na poprawę stanu zdrowia oraz zbudowanie pięknej sylwetki. Wbrew pozorom nie jest ona ciężka w utrzymaniu, ponieważ znacząco wpływa na zmniejszenie łaknienia. Dodatkowo, po jakimś czasie od odstawienia cukrów, nasze ciało przestaje się o nie dopominać, tak więc tracimy ochotę na słodycze, bułeczki i inne niezdrowe przekąski.

Jest to idealny sposób odżywiania dla ludzi zapracowanych, gdyż na diecie ketogennej możemy pozwolić sobie na nieregularne spożywanie posiłków. Wynika to z faktu, że ketony dostarczają nam energii w małych porcjach przez długi czas. Nie ma więc potrzeby jedzenia co dwie – trzy godziny, tak jak w przypadku diet bazujących na węglowodanowych.

Mimo wielu zalet, dieta ta wymaga jednak stalowej konsekwencji i pewnych wyrzeczeń (alkohol, niezdrowe jedzenie, słodzone napoje…).

Istnieje wiele różnych protokołów ketogenicznych a sama dieta ketogeniczna wymaga pewnej wiedzy i świadomości.

Stosując źle dobraną dietę ketogeniczną zamiast pomoc, możemy sobie poważnie zaszkodzić. Jeżeli nie masz wystarczającej wiedzy na temat fizjologii i odżywiania to zdecydowanie polecam skonsultować się z doświadczoną osobą w kwestii przygotowania planu dietetycznego i treningowego przynajmniej na czas adaptacji.

Pamiętaj - nie ma jednego stylu odżywiania, który byłby idealny dla każdej osoby. Każda strategia żywieniowa ma swoje plusy i minusy, dlatego nigdy nie warto ślepo zamykać się na konkretną dietę.

Mimo, że jestem bardzo dużym entuzjastą keto, to stosuję ten styl żywienia u jedynie 5-8% moich podopiecznych. Dlaczego? Ponieważ większość osób nie wymaga aż tak radykalnego podejścia a nawet (teoretycznie) najlepszy styl odżywiania będzie nieskuteczny jeżeli nie będzie odpowiednio dobrany pod styl życia i możliwości danej osoby.

Więcej informacji na temat diety ketogenicznej znajdziesz w sekcji: keto.