Trening

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na siłowni, w domu, czy korzystasz z zajęć fitness lub po prostu biegasz w plenerze – musisz wiedzieć, że każdy rodzaj aktywności fizycznej wiąże się nie tylko ze spalaniem kalorii i wzmacnianiem mięśni, ale również z konkretną odpowiedzią układu hormonalnego. Kluczową rolę odgrywa tu między innymi intensywność, czas trwania, rodzaj oraz prawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń.

Każdy z nas jest inny i wymaga indywidualnego podejścia

Stwierdzenie, które powtarzam do znudzenia, że każdy z nas jest inny i wymaga indywidualnego podejścia, dotyczy nie tylko doboru diety i suplementacji, ale również odpowiedniego rodzaju treningu.

Źle dobrany plan treningowy może:

  • prowadzić do powstania wielu urazów i kontuzji (niekiedy nieodwracalnych),
  • wywołać lub pogłębić problemy hormonalne,
  • wpłynąć na powstanie lub powiększenie się asymetrii w ciele (zarówno w odniesieniu do wyglądu sylwetki jak i siły poszczególnych partii mięśniowych),
  • drastycznie obniżyć skuteczność treningu i jego pozytywny wpływ na Twoją sylwetkę, sprawność, zdrowie i samopoczucie.

Świetnym przykładem źle dobranego planu treningowego jest chociażby wykonywanie zbyt długich treningów przez osoby otyłe, mające problemy z nadnerczami lub insulinoopornością (tu pragnę dodać, że wiele otyłych osób boryka się właśnie z tymi problemami, często nawet o nich nie wiedząc). W przekonaniu tych ludzi zrobienie 1.5h lub 2h cardio na siłowni pomoże im spalić tkankę tłuszczową, bo przecież im dłużej biegają, tym więcej kalorii spalają. Niestety sama ilość spalonych kalorii jest jedną z mniej istotnych rzeczy , na które powinno się zwracać uwagę podczas odchudzania. W przypadku tych dolegliwości długie sesje treningowe będą powodowały m.in. duże wyrzuty adrenaliny i kortyzolu. Głównym zadaniem tych hormonów jest mobilizacja organizmu do działania (ucieczki, walki itd.) za pomocą uwolnienia dodatkowej ilości energii. Aby dostarczyć duży zastrzyk energii niezbędnej do podjęcia działania, nasz organizm uwalnia m.in. glikogen – cukier magazynowany w wątrobie. Z kolei podniesiony poziom cukru w krwiobiegu (spowodowany uwolnieniem glikogenu) powoduje wyrzut insuliny z trzustki (która umożliwia przeniknięcie tegoż cukru do środka komórki mięśniowej, dostarczając jej energii). Jeżeli stan ten trwa zbyt długo dochodzi do przestymulowania nadnerczy oraz pogorszenia się wrażliwości insulinowej komórek – co paradoksalnie spowoduje pogorszenie stanu zdrowia oraz wyglądu.

 

Optymalny trening

 

Większość trenujących osób nie zdaje sobie sprawy z tego, czym tak naprawdę jest dla naszego organizmu trening. Otóż trening jest niczym innym jak sztucznym sygnałem, mającym na celu „pokazanie” Twojemu organizmowi, że w środowisku, w którym żyjesz niezbędna do przeżycia jest siła, sprawność lub kondycja.

Gdy Ty biegasz sobie beztrosko po bieżni, Twój umysł myśli, że uciekasz przed jakimś zagrożeniem, bądź gonisz potencjalne pożywienie.

Podnoszenie ciężarów czy każda inna forma aktywności fizycznej jest interpretowana przez Twój umysł jako coś niezbędnego Ci do przeżycia.

Organizm zawsze nastawiony jest na przetrwanie i zrobi wszystko, aby podczas aktywności fizycznej zużyć jak najmniej energii oraz aby powtarzające się czynności wykonywane były z coraz większą łatwością. Gdy ponosisz jakiś ciężar Twój organizm chce rozłożyć go na jak najwięcej grup mięśniowych, tak, aby maksymalnie ułatwić sobie dany ruch. Umysł zawsze podświadomie będzie się starał odciążyć mięsień wykonujący dużą pracę w każdy możliwy sposób – często kosztem stawów.

Mechanizm ten można łatwo wytłumaczyć
na przykładzie ucieczki przed drapieżnikiem.

Jeżeli w środowisku naturalnym goniłby Cię np. wilk, to podczas gwałtownego biegu i omijania różnych przeszkód Twój organizm wykonywałby takie ruchy, które umożliwiłby Ci jak najszybszą ucieczkę (nie zważając na „technikę” biegu) oraz starałby się oszczędzać mięśnie kosztem stawów. Dlaczego? Ponieważ z naderwanym lub zerwanym mięśniem Twoja dalsza ucieczka byłaby niemożliwa, co byłoby równoznaczne z tym, że zostałbyś pożarty przez wilka, natomiast stan zapalny związany z nadwyrężeniem kolana wskutek ucieczki pojawiłby się znacznie później i nie umożliwiłby Ci ucieczki.

Innymi słowy, jeżeli nie chcesz wyrządzić sobie krzywdy na treningu, to bardzo często musisz działać sprzecznie z wzorcami ruchowymi, do których dąży Twój umysł i zastępować je nowymi – takimi, które maksymalnie obciążają konkretne mięśnie, równocześnie odciążając stawy.

Kolejnym przykładem, ilustrującym „survivalowe” podejście do życia naszego organizmu jest szybkość, z jaką tracimy siłę oraz masę mięśniową po krótkiej przerwie w treningach oraz łatwość gromadzenia tkanki tłuszczowej.

W naturalnym środowisku jest mnóstwo ruchu i bardzo mało pożywienia, dlatego ciało chętnie pozbywa się nadmiaru masy mięśniowej, gdy tylko przestanie być ona potrzebna (na np. dwutygodniowym urlopie), ponieważ mięśnie są ciężkie i zużywają dużo energii, co bardzo utrudnia przeżycie. W momencie, gdy przestajemy z nich aktywnie korzystać, są one niczym innym, jak zbędnym balastem. Natomiast tkanka tłuszczowa jest lekka i praktycznie nie wymaga dodatkowej energii, potrzebnej na jej podtrzymanie, natomiast znacząco ułatwia przeżycie, ponieważ jest swego rodzaju lokatą „energetyczną” na przyszłość.

Nasz obecny styl życia różni się o 180 stopni od tego, do którego byliśmy przyzwyczajeni przez tysiące lat i właśnie to jest główną przyczyną tak wielu problemów zdrowotnych (problemy z kręgosłupem, chorobliwa otyłość, miażdżyca, cukrzyca, insulinooporność, itd. itd.).

Skuteczny plan treningowy

 

Jako trener z wieloletnim doświadczeniem wiem, że skuteczność planu treningowego zależy od idealnego dobrania mikro i makrocykli treningowych pod daną osobę. Mikrocykl określa plan na krótki okres czasu (np. 2-8 tygodni), zaś makrocykl treningowy to długofalowa strategia działania (zaplanowana np. na rok), składająca się z kilku/kilkunastu mikrocykli. Dobra periodyzacja treningów umożliwia ciągłe szokowanie organizmu i wymuszanie na nim nieustannego „dostosowania się” do napotkanych warunków.

Optymalne dobranie planu treningowego dla danej osoby możliwe jest wyłącznie w oparciu o przeprowadzenie dokładnego wywiadu, uwzględniającego informacje dotyczące m.in.:

  • celów krótkookresowych i długookresowych,
  • stosunku długości kończyn do tułowia,
  • składu ciała i związanych z nim ograniczeń,
  • aktualnego wyglądu sylwetki (w przypadku treningów ukierunkowanych na poprawę wyglądu),
  • stanu zdrowia (problemy z ciśnieniem lub układem oddechowym, zaburzenia hormonalne itd.),
  • mobilności i ogólnej sprawności,
  • przebytych kontuzji,
  • ilości danych neuroprzekaźników,
  • możliwości sprzętowych w miejscu wykonywania ćwiczeń,
  • pory wykonywania treningów,
  • dotychczasowego planu treningowego,
  • obecnej diety oraz suplementacji,
  • długości i jakości snu.

Badania naukowe bezsprzecznie udowadniają, że aby trening przynosił 100% korzyści, poza dobraniem odpowiednich ćwiczeń wraz z ilością serii oraz powtórzeń, należy zwrócić uwagę na szereg innych czynników. Mowa tu między innymi o tzw. ‘body-mind connection’ czyli wyrobieniu odpowiedniego czucia mięśniowego poprzez chociażby stosowanie technik aktywacyjnych, które mają za zadanie wskazać układowi nerwowemu mięśnie, wykonujące pracę w danym ćwiczeniu, manipulacja TUT (time under tension) oraz stosowanie różnego rodzaju metod treningowych (EMOM, FST7 itd.).

 

 

Jak wyglądają rozpisywane przeze mnie plany treningowe?

 

 

W oparciu o przeprowadzony wywiad odpowiednio dobieram ilość, intensywność i rodzaj treningów w skali tygodnia. Następnie wybieram konkretne ćwiczenia oraz metody treningowe wraz z uwzględnieniem ilości serii oraz powtórzeń, tempa wykonywania ruchów i ewentualnych metod aktywacyjnych. Plan treningowy będzie dostosowany do Twoich możliwości czasowych z uwzględnieniem pory dnia, w której ćwiczysz (i wiążących się z nią konsekwencjami, np. tłumem ludzi między godziną 17-20) i możliwości sprzętowych wynikających z miejsca, w którym trenujesz.

W przypadku współpracy długookresowej, przygotowuję makrocykl treningowy uwzględniając w nim poszczególne mikrocykle. Ma to na celu optymalizacje efektywności treningów poprzez ciągłe zmienianie bodźca dla mięśni. Ty z kolei masz pewność, że trenujesz zgodnie z przemyślaną strategią nastawioną na długofalowe efekty i nic nie jest pozostawione przypadkowi.

Oprócz samego planu treningowego dostaniesz również informacje na temat stosowania wykorzystanych w planie metod treningowych oraz ewentualnych dodatkowych zaleceń.

Wszystko to przedstawione będzie w sposób jasny i przejrzysty z uwzględnieniem optymalnego wyświetlania na telefonach komórkowych, tak aby oszczędzić Ci biegania po siłowni z kartką papieru w ręku.
W razie jakichkolwiek pytań odnośnie planu treningowego, zawsze możesz liczyć na moją pomoc.

  • 1

    Krok

    Zapoznaj się z moją ofertą i wybierz odpowiadającą Ci usługę z cennika

  • 2

    Krok

    Dokładnie wypełnij formularz znajdujący się na mojej stronie, załączając zdjęcia sylwetki, swój poprzedni plan treningowy, informacje o chorobach i kontuzjach oraz opis wszystkich rzeczy, które Twoim zdaniem pozwolą mi idealnie dopasować plan treningowy do Twoich potrzeb i możliwości. Znajdziesz go tutaj

  • 3

    Krok

    Wykonaj przelew na konto wskazane w mailu, który dostaniesz po wypełnieniu formularza.

  • 4

    Krok

    W ciągu kilku dni od zaksięgowania wpłaty otrzymasz ode mnie maila z przygotowanym dla Ciebie planem treningowym.

FAQ

Po jakim czasie powinienem zgłosić się po nowy plan treningowy?

Czy wykonywanie ćwiczeń zgodnie z ich kolejnością wystąpienia w planie jest istotna?

Jeżeli nie będę miał pewności czy dobrze wykonuje dane ćwiczenie z planu treningowego, to czy mogę liczyć na Twoją bezpłatną pomoc?

Czy rozpisujesz plany treningowe możliwe do przeprowadzenia w domu lub plenerze?

Przygotowuję plany treningowe zarówno pod siłownie, trening w domu, plenerze czy chociażby na basenie – uwzględniając sprzęt, którym dysponujesz (np. ciężarki, TRX, tubingi, taśmy itd.) lub ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała (bez sprzętu).

Co zrobić w przypadku, gdy ktoś zajmuje sprzęt, na którym mam teraz ćwiczyć?

Jeżeli ktoś zajmuje sprzęt, na którym masz obecnie ćwiczyć, najpierw zapytaj się, ile jeszcze zostało mu serii i czy moglibyście robić serie na zmianę. Jeżeli ktoś nie wyrazi na to zgody, zrób dodatkową serię poprzedniego ćwiczenia. Staraj się nie dopuścić do sytuacji, aby przerwy między seriami i ćwiczeniami znacząco się wydłużały.

Czy jeżeli nie czuję po treningu zakwasów, to mogę zwiększyć ilość serii lub powtórzeń?

Zakwasy nie są wyznacznikiem tego, czy trening był dobry czy zły. Zwiększanie ilości serii lub powtórzeń całkowicie mija się z celem. Trening jest jedną z tych rzeczy, w których nie zawsze więcej oznacza lepiej. Jeżeli czujesz, że wykonany trening nie był dla Ciebie wyzwaniem, to znaczy, że używasz za małego obciążenia lub zapominasz o świadomym napinaniu mięśni i poprawnej technice wykonywania danego ćwiczenia.

W jaki sposób chcesz ze mną pracować?

Wybierz sposób współpracy, a następnie kliknij na przycisk "Sprawdź ofertę"

Warszawa

Osobiście

Spotkaj się ze mną na żywo aby czerpać 100% korzyści z konsultacji.

Sprawdź ofertę
Online

Zdalnie

Jeżeli spotkanie nie wchodzi w grę, istnieje możliwość współpracy na odległość.

Sprawdź ofertę