Mój koszyk

0 rzeczy

Twój koszyk jest pusty.

Trening aerobowy (tlenowy) doskonale wzmacnia nasze serce i płuca oraz poprawia funkcjonowanie mięśni. Jednym z celów treningu aerobowego jest poprawa wyników sportowych i poprawa reakcji na trening.

Oprócz wyżej wymienionych korzyści, jest on też często używany do spalania tkanki tłuszczowej ponieważ umożliwia zwiększenie wydatku energetycznego (deficytu kalorycznego) a nie jest tak obciążający dla układu nerwowego jak trening siłowy.

Chcesz wiedzieć więcej na temat treningu tlenowego, przeczytaj poniższy artykuł.

Czym są ćwiczenia aerobowe?

Ćwiczeniami aerobowymi nazywamy takie, przy których energia do pracy mięśni pozyskiwana jest głównie z przemian zużywających tlen spalając glukozę, tłuszcz oraz aminokwasy. Trening aerobowy zwiększa tętno i powoduje, że oddychanie staje się dla nas pewnym wyzwaniem.

Ćwiczenia tlenowe mają charakter ciągły, a poziom tętna mieści się w ściśle określonym zakresie. Konkretne przedziały tętna wykorzystywane podczas treningu aerobowego znajdziesz w dalszej części artykułu.

Przykłady popularnych aktywności o charakterze tlenowym:

  • spacery,
  • bieganie,
  • jazda na rowerze,
  • pływanie,
  • wioślarstwo,
  • jazda na rolkach,
  • jazda na nartach.

Warto zaznaczyć tu, że na to czy wysiłek będzie miał charakter tlenowy czy beztlenowy nie wpływa rodzaj wykonywanej aktywności lecz jej intensywność. Innymi słowy, jazda na rowerze może mieć charakter tlenowy lub beztlenowy w zależności od tego czy jedziemy spokojnym tempem czy np. wjeżdzamy pod górę lub jedziemy interwałami.

W teorii trening siłowy nie ma aerobowego charakteru, ponieważ wykonuje się go w krótkich intensywnych seriach, a następnie odpoczywa się przez określoną ilość czasu. Aczkolwiek, na własne oczy widziałem wielokrotnie, jak ktoś siada na maszynę (faworytem jest tu przywodzenie / odwodzenie nóg na maszynie), zakłada minimalny ciężar i zaczyna ćwiczyć - czytając jednocześnie książkę. W tym wypadku, mimo, że trening wykonywany jest na siłowni i w teorii jest "siłowy" to zdecydowanie bliżej mu do miana treningu aerobowego.

Reasumując - kluczowa jest tu intensywność i długość pracy w określonym zakresie tętna a nie "rodzaj" aktywności jaki wykonujemy.

Jak trening aerobowy poprawia wytrzymałość?

Trening aerobowy zwiększa szybkość przepływu tlenu z płuc i serca do krwioobiegu, aby mógł zostać wykorzystany przez mięśnie. Osoby, które są wytrenowane pod kątem treningu aerobowego mogą ćwiczyć dłużej i wydajniej, zanim poczują się zmęczone. W profesjonalnej nomenklaturze, nazywane jest to budowaniem "bazy tlenowej".

Osoby te podczas ćwiczeń mają niższe tętno, spokojniejszy oddech, wykazują mniejsze zmęczenie mięśni oraz mają więcej energii. W ich przypadku także regeneracja po treningu przebiega szybciej. Sprawność aerobową można mierzyć w warunkach laboratoryjnych podczas ćwiczeń na bieżni lub rowerze. Służy do tego tak zwany pułap tlenowy lub VO2 max.

Jak często wykonywać trening aerobowy?

Aby uzyskać widoczne efekty treningowe, powinno się wykonywać od 3 do 5 treningów w tygodniu. Jedna jednostka treningowa powinna trwać od 20 do 60 minut. Oczywiście są to ogólne wytyczne, bo jak wiadomo trening powinien być zawsze odpowiednio dobrany pod predyspozycje i cele danej osoby.

Warto zaznaczyć, że osoby które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami, powinny zacząć od zastosowania mniejszej objętości treningowej. Następnie możliwe jest rozsądne zwiększanie poziomu trudności w miarę poprawy wytrzymałości i wydolności. Rozsądnym wyjściem będzie rozpoczęcie od 20-30 minut a następnie zwiększanie tego czasu o 5 minut tygodniowo aż do osiągnięcia 45-60 minut.

Aby uniknąć nadmiernego stresu oksydacyjnego i zapobiegać urazom, dobrze jest wykonywać naprzemiennie intensywne czynności (np. bieganie), z ćwiczeniami o niskim poziomie trudności, (np. spacer, jazda na rowerze i pływanie).

Jak ciężko należy trenować?

Trening tlenowy jest to aktywność o niskim lub średnim poziomie intensywności. Aktywność tego typu prowadzi do szybkiego wzrostu wydolności organizmu ale też związana jest niestety z szybką adaptacją. Trenując aerobowo należy pamiętać o odpowiedniej periodyzacji i rotacji, tak aby ciało nie przyzwyczaiło się za szybko do wykonywanych treningów.

Istnieją 3 główne sposoby pomiaru intensywności treningu aerobowego.

1. „Test rozmowy”

Podczas treningu powinieneś być w stanie wypowiedzieć komfortowo kilka słów, następnie złapać oddech i kontynuować rozmowę. Jeśli sprawia Ci trudność wypowiedzenie kilku słów, to prawdopodobnie tempo jest zbyt duże. Jeżeli możesz swobodnie rozmawiać bez zadyszki, prawdopodobnie nie trenujesz wystarczająco mocno.

2. Tętno

Trening tlenowy występuje, gdy tętno podczas wysiłku wynosi od 60% do 90% maksymalnego tętna. W celu obliczenia swojego maksymalnego tętna należy odjąć swój wiek od 220 lat.

Tętno maksymalne = 220 – Twój wiek

60% tętna maksymalnego = 0,6 x (220 – Twój wiek)

90% tętna maksymalnego = 0,9 X (220 – Twój wiek)

Przykład dla osoby w wieku 20 lat:

Tętno maksymalne: 220 – 20 =  200

60% tętna maksymalnego:  0,6 x 200 = 120

90% tętna maksymalnego: 0,9 x 200 = 180

Wobec powyższych obliczeń zakres tętna dla treningu aerobowego dla osoby w wieku 20 lat powinien mieścić się w zakresie 120 do 180 uderzeń na minutę (ang. beats per minute - BPM).

3. Poziom trudności

Osoba ćwicząca może określić poziom trudności danego rodzaju wysiłku fizycznego w oparciu o skalę Borga (tzw. skala RPE), która określa poziomy od 0 do 10. Idealnym zakresem treningu aerobowego zawiera się między 2, a 7.

Skala Borga:

0 – bez wysiłku

1 – bardzo lekki

2 – lekki

3 – umiarkowany

4 – dość ciężki

5 – ciężki przyjemny

6 – ciężki wymagający

7 – bardzo ciężki

8 – wyjątkowo ciężki

9 – ekstremalnie ciężki

10 - maksymalny

Inne czynniki wpływające na trening aerobowy

Podstawowy poziom sprawności

Im niższy jest poziom wytrenowania danej osoby, tym silniejsza jest odpowiedź organizmu na trening aerobowy. Jednakże, w miarę upływu czasu oraz ilości wykonanych treningów, aby osiągnąć progres należy stale zwiększać poziom trudności wysiłku.

Genetyka

Genetyka odgrywa dużą rolę w bazowym poziomie sprawności, a także w tym, jak bardzo poprawi swoje wyniki za pośrednictwem treningu.

Podsumowanie

Trening tlenowy jest przede wszystkim bezpieczną i względnie przyjemną formą aktywności fizycznej. Taki rodzaj aktywności jest przeznaczony dla osób w każdym wieku i praktycznie każdym poziomie zaawansowania. Przynosi on wiele korzyści prozdrowotnych oraz prosylwetkowych, jednak zawsze powinien być odpowiednio wpleciony w plan treningowy i cele jakie chcemy osiągnąć.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się o innej formie wysiłku, czyli treningu beztlenowym – zajrzyj tutaj.