Mój koszyk

0 rzeczy

Twój koszyk jest pusty.

Trening aerobowy (tlenowy) doskonale wzmacnia nasze serce i płuca oraz poprawia funkcjonowanie mięśni. Jednym z celów treningu aerobowego jest poprawa wyników sportowych i poprawa reakcji na trening.

Chcesz wiedzieć więcej na temat treningu tlenowego, przeczytaj poniższy artykuł.

Czym są ćwiczenia aerobowe?

Ćwiczeniami aerobowymi nazywamy takie, które zwiększają tętno i powodują, że oddychanie staje się dla nas pewnym wyzwaniem. Mają one charakter ciągły, a poziom tętna mieści się w określonym zakresie, o którym będzie mowa poniżej.

Przykłady aktywności o charakterze tlenowym

  • spacery,
  • bieganie,
  • jazda na rowerze,
  • pływanie,
  • wioślarstwo,
  • jazda na rolkach,
  • jazda na nartach.

Także inne formy aktywności, które są wykonywane w sposób ciągły mogą mieć charakter tlenowy np. tenis, squash i sztuki walki. Trening siłowy nie ma aerobowego charakteru, ponieważ wykonuje się go w krótkich intensywnych seriach, a następnie odpoczywa się przez określoną ilość czasu.

Jak trening aerobowy poprawia wytrzymałość?

Trening aerobowy zwiększa szybkość przepływu tlenu z płuc i serca do krwioobiegu, aby mógł zostać wykorzystany przez mięśnie. Osoby, które są wytrenowane pod kątem treningu aerobowego mogą ćwiczyć dłużej i wydajniej, zanim poczują się zmęczone.

Podczas ćwiczeń mają niższe tętno, spokojniejszy oddech, wykazują mniejsze zmęczenie mięśni oraz mają więcej energii. W ich przypadku także regeneracja po treningu przebiega szybciej. Sprawność aerobową można mierzyć w warunkach laboratoryjnych podczas ćwiczeń na bieżni lub rowerze. Jest to tak zwany pułap tlenowy lub VO2 max.

Jak często wykonywać trening aerobowy?

Aby uzyskać widoczne efekty treningowe, powinno się wykonywać od 3 do 5 treningów w tygodniu. Jedna jednostka treningowa powinna trwać od 20 do 60 minut.

Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami, będą musiały zacząć od zastosowania mniejszej objętości treningowej. Następnie możliwe jest rozsądne zwiększanie poziomu trudności w miarę poprawy wytrzymałości i wydolności. Zwiększenie poziomu trudności ćwiczeń o około 10% na tydzień (np. poprzez wydłużenie czasu biegu) jest dobrym celem, aby uniknąć kontuzji.

Aby uniknąć nadmiernego stresu oksydacyjnego i zapobiegać urazom, dobrze jest wykonywać naprzemiennie intensywne czynności (np. bieganie), z ćwiczeniami o niskim poziomie trudności, (np. spacer, jazda na rowerze i pływanie).

Jak ciężko należy trenować?

Trening o  niskim lub średnim poziomie intensywności wystarczy, aby poprawić wytrzymałość. Ogólnie rzecz biorąc, ten poziom intensywności jest bardziej przyjemny i mniej prawdopodobne, że doprowadzi do kontuzji niż trening o wysokiej intensywności.

Mimo wszystko aerobowe programy treningowe powinny być opracowane tak, aby odpowiadały poziomowi sprawności każdego sportowca. Istnieją 3 sposoby pomiaru intensywności treningu aerobowego.

1. „Test rozmowy”

Podczas treningu powinieneś być w stanie wypowiedzieć komfortowo kilka słów, następnie złapać oddech i kontynuować rozmowę. Jeśli sprawia Ci trudność wypowiedzenie kilku słów, to prawdopodobnie tempo jest zbyt duże. Jeżeli możesz swobodnie rozmawiać bez zadyszki, prawdopodobnie nie trenujesz wystarczająco mocno.

2. Tętno

Trening tlenowy występuje, gdy tętno podczas wysiłku wynosi od 60% do 90% maksymalnego tętna. W celu obliczenia swojego maksymalnego tętna należy odjąć swój wiek od 220 lat.

Tętno maksymalne = 220 – Twój wiek

60% tętna maksymalnego = 0,6 x (220 – Twój wiek)

90% tętna maksymalnego = 0,9 X (220 – Twój wiek)

Przykład dla osoby w wieku 20 lat:

Tętno maksymalne: 220 – 20 =  200

60% tętna maksymalnego:  0,6 x 200 = 120

90% tętna maksymalnego: 0,9 x 200 = 180

Wobec powyższych obliczeń zakres tętna dla treningu aerobowego dla osoby w wieku 20 lat powinien mieścić się w zakresie 120 do 180 uderzeń na minutę (ang. beats per minute - BPM).

3. Poziom trudności

Osoba ćwicząca może określić poziom trudności danego rodzaju wysiłku fizycznego w oparciu o skalę Borga (tzw. skala RPE), która określa poziomy od 0 do 10. Idealnym zakresem treningu aerobowego zawiera się między 2, a 7.

Skala Borga:

0 – bez wysiłku

1 – bardzo lekki

2 – lekki

3 – umiarkowany

4 – dość ciężki

5 – ciężki przyjemny

6 – ciężki wymagający

7 – bardzo ciężki

8 – wyjątkowo ciężki

9 – ekstremalnie ciężki

10 - maksymalny

Inne czynniki wpływające na trening aerobowy

Podstawowy poziom sprawności

Im niższy jest poziom wytrenowania danej osoby, tym silniejsza jest odpowiedź organizmu na trening aerobowy. Jednakże, w miarę upływu czasu oraz ilości wykonanych treningów, aby osiągnąć progres należy stale zwiększać poziom trudności wysiłku.

Genetyka

Genetyka odgrywa dużą rolę w bazowym poziomie sprawności, a także w tym, jak bardzo poprawi swoje wyniki za pośrednictwem treningu.

Podsumowanie

Trening tlenowy jest przede wszystkim bezpieczną i przyjemną formą aktywności fizycznej. Taki rodzaj aktywności jest przeznaczony dla osób w każdym wieku. Aby dowiedzieć się czym różni się od treningu anaerobowego, czyli beztlenowego – zajrzyj tutaj.