Trening beztlenowy
Ćwiczenia anaerobowe to takie, podczas których intensywność jest na tyle wysoka, że układ sercowo-naczyniowy nie może dostatecznie szybko dostarczyć tlenu do mięśni („anaerobowy” oznacza „bez tlenu”).
Mimo, że na pierwszy rzut oka taka sytuacja nie wygląda na pożądany rezultat, ten rodzaj aktywności może poprawić zarówno wytrzymałość, jak i siłę mięśni. W związku z tym, że mięśnie potrzebują stałych dostaw tlenu do dalszej pracy, ćwiczenia anaerobowe mogą trwać tylko przez stosunkowo krótki czas, dzięki czemu możemy skrócić całkowity czas treningu.
Jeśli kiedykolwiek podczas treningu czułeś, że jesteś bliski utraty przytomności lub osiągnąłeś 90% do 100% swojego tętna maksymalnego, doskonale wiesz co oznacza taki rodzaj aktywności. Zarówno trening cardio, jak i trening siłowy mogą być beztlenowe. Główną różnicą między ćwiczeniami aerobowymi („tlenowymi”) a anaerobowymi jest intensywność pracy.
Zalety ćwiczeń beztlenowych
Podczas gdy ćwiczenia beztlenowe stosowane głównie przez sportowców, aby zwiększyć wydajność, osoby ćwiczące na co dzień mogą również korzystać z tego rodzaju treningu.
Kiedy trenujesz na wysokim poziomie intensywności, zwiększasz swój próg beztlenowy. Oznacza to, że możesz trenować ciężej przez dłuższy czas, a jednocześnie spalać więcej kalorii.
Co daje trening anaerobowy?
- Poprawia wytrzymałość:
Wykonaj trening beztlenowy, a inne treningi będą łatwiejsze.
- Zwiększa VO2 max:
Twoje ciało uczy się, jak efektywnie zarządzać tlenem, który daje energię, abyś mógł dłużej ćwiczyć.
- Zwiększa siłę mięśni:
Zamiast wytwarzać energię z tlenu (tak jak podczas ćwiczeń aerobowych), twoje ciało wykorzystuje zapasy energii w mięśniach podczas ćwiczeń beztlenowych. Dzięki temu niebezpośrednio wpływa pozytywnie na wzrost siły mięśni.
- Wzmacnia kości:
Niektóre ćwiczenia beztlenowe (takie jak intensywny trening oporowy) mogą poprawić gęstość i siłę kości. To z kolei zmniejsza ryzyko osteoporozy.
- Ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej:
Wiele badań wykazuje, że intensywne ćwiczenia przerywane (to znaczy trening interwałowy) mogą być bardziej skuteczne niż ćwiczenia aerobowe u osób ćwiczących spalanie tłuszczu.
- Pozytywnie wpływa na samopoczucie:
Podobnie jak ćwiczenia aerobowe, trening beztlenowy zmniejsza uczucie depresji, stresu i gniewu.
Kiedy już zaczniesz wprowadzać ćwiczenia beztlenowe do swoich treningów, pamiętaj aby zadbać o odpowiednią regenerację.
Rodzaje ćwiczeń beztlenowych
Najlepszymi przykładami treningów beztlenowych są:
- sprinty,
- trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT),
- trening Tabata,
- trójbój siłowy,
- trening plyometryczny,
- kalistenika.
Powyższe rodzaje treningów są niewątpliwie bardzo wymagającymi formami aktywności fizycznej. Jeżeli chcesz rozpocząć swoją przygodę z treningiem beztlenowym, warto spróbować od wariantu treningu interwałowego dla początkujących:
Rozgrzewka dynamiczna – 5 minut.
Sprint – 10 s (80-90% HRmax).
Trucht – 50 s (60% HRmax) .
Naprzemienne powtarzanie sprintu oraz truchtu (kilka razy).
Lekki trucht (cooldown) – 10 minut
Rozciąganie statyczne – 10 minut.
Podsumowanie
Trening beztlenowy to opcja przeznaczona głównie dla osób średnio-zaawansowanych i zaawansowanych. Mimo swoich wielu zalet, może się okazać na początku zbyt wymagający dla niedoświadczonych osób.
Oczywiście, w rozsądnie zaplanowanej formie mogą taki trening wykonywać także osoby początkujące. Jeżeli jednak nigdy nie próbowałeś tego rodzaju treningu warto byłoby zainteresować się również treningiem tlenowym.
Obie formy treningu mogą nam przynieść wiele korzyści i nie da się stwierdzić jednoznacznie, który z nich jest lepszy. Wybór charakteru treningu powinien zależeć między innymi od Twojego nadrzędnego celu treningowego, możliwości oraz przeznaczonych nakładów czasowych