Twórcą metody FST-7 jest Hany Rambod. Aby wyjaśnić na czym polega metoda FST-7 należałoby najpierw zacząć od nazwy – FST oznacza Fascia Stretch Training (czyli w wolnym tłumaczeniu – trening rozciągający powięzi). Cyfra „7” odnosi się do siedmiu serii wykonanych w ostatnim ćwiczeniu danej partii mięśniowej.
System ten świetnie sprawdza się w zaskakiwaniu i udoskonalaniu opornych partii, które wydawały się nie reagować na wszelkie inne popularne metody i podejścia treningowe.
Rodzaje powięzi
Istnieją trzy warstwy powięzi w ludzkim ciele:
- powierzchowna (znajduje się pod skórą właściwą),
- głęboka,
- namięsna.
Warstwą decydującą o tym jak widoczne będą nasze mięśnie jest warstwa głęboka. Jest to gęsta włóknista tkanka łączna, która przenika i otacza mięśnie, kości, nerwy oraz naczynia krwionośne organizmu. Wysoka gęstość włókien kolagenowych zapewnia wytrzymałość i integralność głębokich warstw powięzi.
Ilość włókien elastyny określa, w jakim stopniu będzie ona rozciągliwa i sprężysta. Innymi słowy, niektórzy z nas mają powięź, która jest grubsza i twardsza od innych. Kulturyści o najbardziej imponujących sylwetkach mają cieńszą powięź, dlatego ich brzuśce mięśniowe wydają się bardziej wyraziste, większe i pełniejsze.
Ronnie Coleman i Phil Heath są przykładami osób obdarzonych cienką warstwą głęboką powięzi. Ich mięśnie łatwiej się powiększają. Warto o tym pomyśleć jak o nadmuchiwaniu balonu – o wiele łatwiej jest nadmuchać taki, który jest wykonany z cieńszej gumy. Podobnie jest z budowaniem mięśni.
Rozciąganie powięzi, a metoda FST-7
Rozciąganie powięzi poprzez wydłużenie mięśnia nie jest najlepszą i najbardziej efektywną metodą optymalizującą rozwój masy mięśniowej. FST-7 opiera się na rozciągnięciu mięśnia od wewnątrz poprzez zwiększenie jego objętości. W tym systemie osiąga się cel przez uzyskanie jak największej pompy mięśniowej podczas treningu.
Na czym polega system FST-7 ?
Warto w tym miejscu zaznaczyć, że metoda FST-7 nie polega na pompowaniu mięśni niewielkim ciężarem. Jest to tylko jeden element tej metody.
Aby mięśnie dążyły do hipertrofii należy je stymulować większymi ciężarami w umiarkowanym lub mniejszym zakresie powtórzeń. Wywoływanie pompy służy rozciągnięciu powięzi, dzięki czemu mięśnie będą mogły rosnąć bez przeszkód.
Używanie zbyt dużych zakresów powtórzeń często wiąże się z doświadczaniem ogólnego zmęczenia i obciążenia organizmu pod kątem wydolności zanim uda się osiągnąć maksymalną pompę mięśniową. Z kolei próba osiągnięcia pompy mięśniowej zbyt niskim zakresem powtórzeń i zbyt dużym ciężarem prowadzi do sytuacji, w której mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą część pracy mięśni docelowych pod kątem właściwej stymulacji.
Metoda FST-7 opiera się na wykonaniu 7 serii w ostatnim ćwiczeniu. Utrzymując relatywnie krótkie przerwy (ok. 30 – 45 sekund) staraj się wykonać siedem serii w zakresie 8 – 12 powtórzeń.
Docelowo warto dążyć do tego aby utrzymać stały ciężar przez wszystkie siedem serii. Przede wszystkim jednak liczy się to, żeby celować w założony zakres powtórzeń. Wobec tego dobrze jest zmniejszyć ciężar raz lub nawet dwa razy gdy zbliżamy się do końca ćwiczenia i czujemy, że możemy wypaść z tego zakresu lub w przypadku gdy wykonanie ćwiczenia pod kątem poprawnej techniki może ulec pogorszeniu.
Przykładowy trening FST-7
Klatka piersiowa
- Wyciskanie na ławce płaskiej ze sztangą 4 x 8 – 12
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej do góry 4 x 10
- Rozpiętki na bramie z dołu 3 x 12
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 7 x 8 – 12 (przerwy 30 – 45 s)
Jak często korzystać z systemu FST-7 ?
Trening FST-7 jest zbyt ciężki dla większych grup mięśni, aby wykonywać go częściej niż raz w tygodniu. Obciążenie układu nerwowego oraz odczuwalność DOMS (delayed onset muscle soreness) czyli zespołu opóźnionego bólu mięśniowego po treningu są zbyt duże, aby umożliwić częstsze treningi.
W przypadku mniejszych partii mięśniowych takich jak np. bicepsy czy łydki, możemy zastosować ten plan do dwóch razy w tygodniu.
Podsumowanie
Trenując jedynie w niskich zakresach powtórzeń uda się zbudować wielkość i gęstość mięśni, ale nie da rady w ten sposób uzyskać specyficznego, okrągłego i pełnego wyglądu mięśni, do którego większość osób dąży.
Z drugiej strony skupiając się tylko na większej objętości treningowej nie jest możliwe osiągnięcie imponujących rozmiarów mięśni mimo możliwości wypracowania estetycznego zaokrąglenia i gęstości.
Aby osiągnąć optymalne wyniki należy przeplatać lub łączyć oba podejścia. Z tego powodu metoda FST-7 jest genialnym rodzajem treningu, który w bardzo przemyślany sposób łączy w sobie oba założenia. Nie ma wątpliwości, że FST-7 to program, którego każdy powinien spróbować.
Jeśli nie masz zbyt długiego stażu treningowego, ale bardzo chciałbyś wypróbować tę metodę, podejdź rozsądnie do ostatnich 7 serii treningowych. Jeżeli od dłuższego czasu masz wrażenie, że w kwestii postępów stoisz w miejscu i szukasz inspiracji treningowej, możesz być pewien, że jeśli raz spróbujesz tej metody, będziesz do niej często wracał.
