Mój koszyk

0 rzeczy

Twój koszyk jest pusty.

  • Trening

Trening FST-7

Maciej Osytek

Twórcą metody FST-7 jest Hany Rambod. Aby wyjaśnić na czym polega metoda FST-7 należałoby najpierw zacząć od nazwy – FST oznacza Fascia Stretch Training (czyli w wolnym tłumaczeniu – trening rozciągający powięzi). Cyfra „7” odnosi się do siedmiu serii wykonanych w ostatnim ćwiczeniu danej partii mięśniowej.

System ten świetnie sprawdza się w zaskakiwaniu i udoskonalaniu opornych partii, które wydawały się nie reagować na wszelkie inne popularne metody i podejścia treningowe.

Rodzaje powięzi

Istnieją trzy warstwy powięzi w ludzkim ciele: 

  • powierzchowna (znajduje się pod skórą właściwą),
  • głęboka,
  • namięsna.

Warstwą decydującą o tym jak widoczne będą nasze mięśnie jest warstwa głęboka.  Jest to gęsta włóknista tkanka łączna, która przenika i otacza mięśnie, kości, nerwy oraz naczynia krwionośne organizmu. Wysoka gęstość włókien kolagenowych zapewnia wytrzymałość i integralność głębokich warstw powięzi.

Ilość włókien elastyny ​​określa, w jakim stopniu będzie ona rozciągliwa i sprężysta. Innymi słowy, niektórzy z nas mają powięź, która jest grubsza i twardsza od innych. Kulturyści o najbardziej imponujących sylwetkach mają cieńszą powięź, dlatego ich brzuśce mięśniowe wydają się bardziej wyraziste, większe i pełniejsze.

Ronnie Coleman i Phil Heath są przykładami osób obdarzonych cienką warstwą głęboką powięzi. Ich mięśnie łatwiej się powiększają. Warto o tym pomyśleć jak o nadmuchiwaniu balonu – o wiele łatwiej jest nadmuchać taki, który jest wykonany z cieńszej gumy. Podobnie jest z budowaniem mięśni.

Rozciąganie powięzi, a metoda FST-7

Rozciąganie powięzi poprzez wydłużenie mięśnia nie jest najlepszą i najbardziej efektywną metodą optymalizującą rozwój masy mięśniowej. FST-7 opiera się na rozciągnięciu mięśnia od wewnątrz poprzez zwiększenie jego objętości. W tym systemie osiąga się cel przez uzyskanie jak największej pompy mięśniowej podczas treningu.

Na czym polega system FST-7 ?

Warto w tym miejscu zaznaczyć, że metoda FST-7 nie polega na pompowaniu mięśni niewielkim ciężarem. Jest to tylko jeden element tej metody.

Aby mięśnie dążyły do hipertrofii należy je stymulować większymi ciężarami w umiarkowanym lub mniejszym zakresie powtórzeń. Wywoływanie pompy służy rozciągnięciu powięzi, dzięki czemu mięśnie będą mogły rosnąć bez przeszkód.

Używanie zbyt dużych zakresów powtórzeń często wiąże się z doświadczaniem ogólnego zmęczenia i obciążenia organizmu pod kątem wydolności zanim uda się osiągnąć maksymalną pompę mięśniową. Z kolei próba osiągnięcia pompy mięśniowej zbyt niskim zakresem powtórzeń i zbyt dużym ciężarem prowadzi do sytuacji, w której mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą część pracy mięśni docelowych pod kątem właściwej stymulacji.

Metoda FST-7 opiera się na wykonaniu 7 serii w ostatnim ćwiczeniu. Utrzymując relatywnie krótkie przerwy (ok. 30 – 45 sekund) staraj się wykonać siedem serii w zakresie 8 – 12 powtórzeń.

Docelowo warto dążyć do tego aby utrzymać stały ciężar przez wszystkie siedem serii. Przede wszystkim jednak liczy się to, żeby celować w założony zakres powtórzeń. Wobec tego dobrze jest zmniejszyć ciężar raz lub nawet dwa razy gdy zbliżamy się do końca ćwiczenia i czujemy, że możemy wypaść z tego zakresu lub w przypadku gdy wykonanie ćwiczenia pod kątem poprawnej techniki może ulec pogorszeniu.

Przykładowy trening FST-7

Klatka piersiowa

  • Wyciskanie na ławce płaskiej ze sztangą 4 x 8 – 12
  • Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej do góry 4 x 10
  • Rozpiętki na bramie z dołu 3 x 12
  • Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 7 x 8 – 12 (przerwy 30 – 45 s)

Jak często korzystać z systemu FST-7 ?

Trening FST-7 jest zbyt ciężki dla większych grup mięśni, aby wykonywać go częściej niż raz w tygodniu. Obciążenie układu nerwowego oraz odczuwalność DOMS (delayed onset muscle soreness) czyli zespołu opóźnionego bólu mięśniowego po treningu są zbyt duże, aby umożliwić częstsze treningi.

W przypadku mniejszych partii mięśniowych takich jak np. bicepsy czy łydki, możemy zastosować ten plan do dwóch razy w tygodniu.

Podsumowanie

Trenując jedynie w niskich zakresach powtórzeń uda się zbudować wielkość i gęstość mięśni, ale nie da rady w ten sposób uzyskać specyficznego, okrągłego i pełnego wyglądu mięśni, do którego większość osób dąży.

Z drugiej strony skupiając się tylko na większej objętości treningowej nie jest możliwe osiągnięcie imponujących rozmiarów mięśni mimo możliwości wypracowania estetycznego zaokrąglenia i gęstości.

Aby osiągnąć optymalne wyniki należy przeplatać lub łączyć oba podejścia. Z tego powodu metoda FST-7 jest genialnym rodzajem treningu, który w bardzo przemyślany sposób łączy w sobie oba założenia. Nie ma wątpliwości, że FST-7 to program, którego każdy powinien spróbować.

Jeśli nie masz zbyt długiego stażu treningowego, ale bardzo chciałbyś wypróbować tę metodę, podejdź rozsądnie do ostatnich 7 serii treningowych. Jeżeli od dłuższego czasu masz wrażenie, że w kwestii postępów stoisz w miejscu i szukasz inspiracji treningowej, możesz być pewien, że jeśli raz spróbujesz tej metody, będziesz do niej często wracał.

Tylko zalogowani użytkownicy mogą dodawać komentarze Zaloguj się

Bądź na bieżąco

NEWSLETTER

Zapisz się do newslettera aby dostawać informacje o nowych wpisach, artykułach, promocjach i konkursach.