Superserie to zaawansowana metoda treningowa, która opiera się na przejściu od jednego ćwiczenia do następnego bez przerw pomiędzy nimi.
Istnieją dwa główne sposoby wykonywania superserii. Te dwa podejścia są zupełnie inne, zatem uzyskane za ich pomocą wyniki również będą się różnić. Dwa główne typy to superserie na antagonistycze (czyli przeciwstawne) grupy mięśniowych i te superserie w obrębie tych samych grup mięśniowych.
Przykłady:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (klatka) i ściąganie drążka z wyciągu górnego (grzbiet) to połączenie ćwiczeń na antagonistyczne partie mięśniowe.
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (klatka) i rozpiętki na ławce skośnej do góry (klatka) to połączenie ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową.
Istnieją także bardziej rozbudowane połączenia czyli trisety (gdzie łączymy trzy ćwiczenia) oraz gigant serie (gdzie łączymy więcej niż trzy ćwiczenia). Takie metody są zarezerwowane dla najbardziej wytrwałych bywalców siłowni.
Zalety superserii
Superserie można wykorzystać jako sposób na wykonanie większej liczby ćwiczeń w danym czasie. Dzięki superseriom można bardzo łatwo zbudować objętość treningową, ponieważ kończąc jedno ćwiczenie od razu przechodzimy do kolejnego bez odpoczynku. Odpoczynek jest dozwolony dopiero po pełnej superserii lecz i takie założenie nie jest regułą.
Supersety kładą nacisk zarówno na wytrzymałość, jak i na zdolność regeneracji, ponieważ brak przerwy między seriami może być niezwykle trudny.
Dzięki nim zaoszczędzimy czas oraz osiągniemy efekt silnej pompy mięśniowej. Superserie są techniką, która umożliwia uzyskanie dużej objętości treningowej w relatywnie krótkim czasie.
Superserie, a badania
Badania wykazały, że superserie mają korzystny wpływ na metabolizm. Badacze porównali wydatek energetyczny dziesięciu mężczyzn uprawiających sport rekreacyjnie. Porównano zużytą energię na wykonywanym przez nich treningu opartym o superserie oraz takim, w którym wykonywali oni zwykłe serie. Zarówno w jednym i drugim przypadku ćwiczenia i obciążenia były takie same.
Naukowcy ustalili, że trening oparty o superserie spala o wiele więcej kalorii niż trening oparty o klasyczne serie. Ponadto, zużycie tlenu po wysiłku i poziom mleczanu we krwi były wyższe po treningu z superseriami, wobec tego można mieć całkowitą pewność, że wyższy był także współczynnik EPOC (ang. excess post-exercise oxygen consumption).
Współczynnik ten określa zwiększoną powysiłkową konsumpcję tlenu i mówiąc w dużym skrócie, niebezpośrednio decyduje o tym jak dużo spalimy kalorii dzięki wysiłkowi po jego zakończeniu. Mimo powyższych zalet, stosując superserie możemy się spodziewać dużego obciążenia układu nerwowego, wobec tego metoda ta polecana jest głównie osobom zaawansowanym.
Powtórzenia, serie i superserie
W treningu siłowym powtórzenie oznacza pojedynczy ruch danego ćwiczenia. Serie składają się z powtórzeń, które są wykonywane jedno po drugim zazwyczaj bez odpoczynku. Superserie to połączenie dwóch serii dwóch różnych ćwiczeń.
Przykładowo jeżeli zrobisz 10 powtórzeń uginania ramion ze sztangą, a następnie od razu 10 powtórzeń prostowania ramion na wyciągu, to wykonasz klasyczną superserię.
Podsumowanie
Superserie są świetną metodą do zastosowania nie tylko wtedy gdy czas naszego treningu jest z różnych powodów mocno ograniczony. To także bardzo dobry sposób służący do przełamywania stagnacji treningowej.
Niezmiernie ważne jest, żeby rozpoczynając swoją przygodę z superseriami nie postawić sobie zbyt wysoko poprzeczki, ponieważ jest to metoda dedykowana głównie doświadczonym bywalcom siłowni.
Oczywiście jeżeli jesteś początkujący, nie znaczy to, że nie możesz w umiejętny sposób wdrożyć ich do swojego planu treningowego. Jeżeli czujesz, że wolałbyś w tym wypadku skorzystać z pomocy – nie wahaj się i skorzystaj z porad naszych specjalistów.
