Aeroby lub interwał po treningu siłowym to obecnie bardzo popularna praktyka wśród bywalców siłowni. Jako trener personalny bardzo często widzę pozajmowane maszyny do treningu cardio, niezależnie od pory dnia.
Trening aerobowy to ten rodzaj aktywności, który możemy wykonać na bieżni, orbitreku, rowerze bądź ergonometrze wioślarskim w lekkim lub umiarkowanym tempie.
Podobnie, choć obserwuję to nieco rzadziej, sprawa ma się w przypadku interwałów na tych samych maszynach. Interwał to z kolei naprzemienna – wysoka i niska intensywność pracy.
W dzisiejszym artykule biorę pod lupę klasyczny trening cardio oraz trening interwałowy wykonywany powysiłkowo oraz jako oddzielne jednostki treningowe.
Trening aerobowy
Aeroby zakładają przyspieszenie akcji serca, podwyższenie tętna i jego stałe utrzymanie na odpowiednim poziomie. Wykonanie tego typu pracy zachodzi przy udziale tlenu. Cardio jest okrzyknięte jednym z najprostszych sposobów na schudnięcie, jednak miałbym wiele zastrzeżeń co do tej formy treningu.
Dla niektórych jednostajny bieg może być nudny i szybko zniechęcić do aktywności. Poza tym, organizm bardzo szybko adaptuje się do wysiłków tlenowych i, o ile da to pozytywny efekt w kontekście usprawnienia układu krążeniowo – oddechowego (poprawa parametrów sercowych), to jeśli idzie o efekty sylwetkowe – mogą być one mierne. Stawiając tylko na ten rodzaj treningu możemy zafundować sobie sylwetkę typu skinny-fat, czyli mało mięśni i tłuszczu.
Aeroby mają ponadto znikomy wpływ na tzw. dług tlenowy (spalanie tkanki tłuszczowej nie zachodzi po zakończonej sesji), metabolizm, wydzielanie hormonów anabolicznych oraz przy długim wysiłku powodują one spory katabolizm.
Cardio po treningu siłowym
Większość osób stawia na trening typu cardio tuż po zakończonej sesji siłowej, w celu dodatkowego spalenia tkanki tłuszczowej. Zdaję sobie sprawę z tego, że wiele osób cierpi na permanentny brak czasu, stąd łączą jedno z drugim. Poza tym, wykonywanie cardio po treningu siłowym nie broni się zbyt wieloma argumentami.
Mówi się, że w podanych okolicznościach, po wykończeniu zapasów glikogenu, energie do wykonania cardio czerpiemy z kwasów tłuszczowych i oczywiście jest to prawda.
W przypadku osób odchudzających się połączenie treningu beztlenowego z tlenowy przyniesie zauważalne efekty jeżeli chodzi o redukcję wagi.
Niestety jeszcze wiele innych kwestii wartych uwagi powiązanych z powysiłkowym cardio, na przykład wpływ cardio na szlaki mTOR. Szerzej o tym zagadnieniu opowiem w innym artykule, ale mówiąc w dużym uproszczeniu duża ilość cardio po treningu siłowym będzie negatywnie wpływała na naszą anaboliczność i budowanie mięśni.
Jeżeli komuś zależy na “rekompozycji składu ciała” czyli schudnięciu i jednoczesnej poprawie danych grup mięśniowych to po treningowe cardio będzie średnim pomysłem. Jeżeli natomiast ktoś ma dużą nadwagę i jego priorytetem jest redukcja tkanki tłuszczowej – to połączenie wysiłku beztlenowego z tlenowym sprawdzi się bardzo dobrze.
Pamiętaj jednak, że zbyt długi trening poskutkuje negatywną odpowiedzią hormonalną, zwłaszcza ze strony nadnerczy (kortyzol / katecholaminy), przynosząc negatywne skutki dla organizmu zarówno od strony sylwetki jak i zdrowia.
Jeżeli Twój trening siłowy trwa 1-1.5h, to sesje cardio proponowałbym umieścić jako oddzielną jednostkę treningową lub przed cardio zamiast treningu siłowego wykonać 15-20 min treningu typu HIIT / Tabata.
Interwały po treningu siłowym
Interwał cechują się zmienną intensywnością w odpowiednich odcinkach czasu. Długość czasu pracy i odpoczynku determinuje zachowanie tętna, a tempo jego spadku do wartości wyjściowych świadczy o stopniu wytrenowania.
Innymi słowy, jeżeli porównamy dwie osoby wykonujące trening, obie uzyskają tętno na podobnym poziomie, to bardziej wytrenowana jest ta osoba, której tętno szybciej powróci do wartości spoczynkowej. Jeśli chcesz aby interwały przyniosły oczekiwane korzyści, miej na uwadze, że wykonana praca powinna być wykonana z maksymalną intensywnością.
Teraz zostawię Ci tę kwestię do przemyślenia – czy po ciężkim treningu np. nóg jesteś w stanie wykonać sprint z maksymalną prędkością? Interwały robione na pół gwizdka nie spełnią swoich założeń i nie dadzą oczekiwanego rezultatu.
Trening siłowy jest również formą treningu interwałowego, ponieważ występują naprzemienne okresy ciężkiej pracy z okresami odpoczynku. Co więcej, trening siłowy i interwałowy są wysiłkami o charakterze beztlenowym – tak więc dublujemy ten sam typ treningu i rodzaj wysiłku jeden po drugim.
Podsumowując:
Jeżeli wykonujesz trening siłowy postaraj się włożyć w niego pełne zaangażowanie. Wysiłek o charakterze tlenowym będzie dobrą opcją po takim treningu, jeżeli Twoim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów.
Podobnie jak cardio na czczo, tak cardio po treningu oporowym nie jest dobrym rozwiązaniem dla każdego. Jako trener osobisty nigdy nie polecam łączenia ciężkiego treningu siłowego z interwałami, jeżeli już chcemy wykonywać treningi typu HIIT to sugeruję przesunięcie ich w czasie i potraktowanie jako osobnej jednostki treningowej.
