Poprawa insulinooporności komórek – klucz do spalania tkanki tłuszczowej

Sierpień 26, 2015
Dawid
Kategoria: Zdrowie

Co to jest insulina ?

Insulina odpowiada za transport glukozy (źródła energii) z krwiobiegu do wnętrza komórek, co skutkuje obniżeniem poziomu glukozy we krwi.

Hormon ten wpływa na multum procesów zachodzących w naszym ciele, jednakże w tym artykule skupimy się głównie na jej kooperacji z glukozą.

Warto wiedzieć, że insulina przekazuje naszemu ciału bardzo jasny sygnał, że należy magazynować energię (glukozę) pojawiającą się w krwiobiegu.

Insulina odgrywa kluczową rolę w odkładaniu się tkanki tłuszczowej i spowolnieniu lipolizy (spalania tkanki tłuszczowej).

Różne produkty spożywcze mają odmienny wpływ na insulinę. Największe wyrzuty insuliny powodują węglowodany proste, najmniejsze zaś (praktycznie zerowe) tłuszcze.

Wysoki poziom insuliny, utrzymujący się przez dłuższy czas w organizmie, prowadzi do insulinooporności, a ta z kolei w prostej lini do cukrzycy typu 2.

Więcej informacji na temat insulinooporności znajdziesz w artykule: Insulinooporność

 

Czym jest insulinooporność?

Poziom insulinooporności, inaczej insulinowrażliwości komórek mówi nam, w jaki sposób Twoje ciało reaguje na insulinę produkowaną po spożyciu posiłku.

Ktoś z dużą insulinowrażliwością będzie potrzebował niewielkiej ilości insuliny do obniżenia poziomu glukozy we krwi. Innymi słowy – ten sam posiłek może spowodować diametralnie inne wyrzuty insuliny u dwóch różnych osób.

Osoba, która jest bardzo wrażliwa na działanie insuliny (ma dużą insulinowrażliwość), potrzebuje niewielkiej ilości insuliny do obniżenia poziomu glukozy we krwi.

 

Im większa jest Twoja insulinowrażliwość, tym szybsze będą efekty Twojego odchudzania

Insulinowrażliwość komórek można poprawić, stosując odpowiednią dietę oraz regularnie ćwicząc. Trening siłowy lub interwałowy (beztlenowy) ma bardzo duży wpływ na to, jak nasze komórki reagują i radzą sobie z insuliną.

 

 

Skutki wysokiego poziomu insuliny

Wysoki poziom insuliny, utrzymujący się przez dłuższy czas prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej, otyłości, insulinooporności oraz cukrzycy typu 2.

Wspomniałem wcześniej, iż kluczowymi aspektami w walce z nadmiarem insuliny są dieta i trening. Istnieją jednak triki, które pomogą Ci pozbyć się insulinowrażliwości lub po prostu zwiększyć wrażliwość komórek na insulinę.

 

Nie da się osiągnąć szczupłej sylwetki oraz utrzymać dobrego stanu zdrowia, nie będąc wrażliwym na działanie insuliny

Z zawodu jestem trenerem personalnym, ale sam w przeszłości borykałem się z nadwagą wywołaną niską wrażliwością komórek na działanie insuliny. Dlatego dam Ci rady z życia wzięte. Chcesz szybciej spalać tkankę tłuszczową? Popracuj nad zwiększeniem wrażliwości komórek na insulinę! Oto trzy przydatne sposoby:

Trik numer 1: unikaj spożywania węglowodanów na śniadanie. Rano, nasz organizm produkuje kortyzol – hormon mający za zadanie dać nam energię. Podnosi on poziom cukru we krwi, powodując tym samym wyrzut insuliny. Tak więc jedząc śniadanie bogate w węglowodany, mamy dwa wyrzuty insuliny w krótkim czasie.

Trik numer 2: Zamiast jednego 1.5h / 2h treningu – zrób dwa lub trzy krótsze. Taka strategia treningowa pomoże Ci pozbyć się insulinooporności znacznie szybciej niż tradycyjny trening.

Trik numer 3: używaj produktów spożywczych, które zmniejszają wyrzuty insuliny. Znakomitym przykładem takiego produktu jest ocet.

 

Co zmniejsza poziom insuliny ?

Badania naukowe odkryły prosty i bardzo niedoceniany produkt odżywczy, który nie tylko zmniejsza wyrzut insuliny podczas posiłków z dużą ilością węglowodanów, ale pomaga również w spaleniu tkanki tłuszczowej. Mowa o kwasie octowym (zwanym potocznie octem).

Od tamtego czasu przebadano wpływ octu na ludzki organizm, skupiając się na takich aspektach jak:

  • poziom cukru we krwi
  • poziom insuliny
  • wydatek energetyczny
  • sytość
  • poziom tkanki tłuszczowej

 

Wszystkie przeprowadzone badania przeprowadzone zarówno na szczurach (1) jak i na ludziach, wykazały pozytywny wpływ kwasu octowego na wyżej wymienione czynniki.
Pierwsze badania dotyczące wpływu octu na metabolizm przeprowadzone zostały w 1988 roku (2).

Badania przeprowadzone w 2009 roku w Japonii (3), na grupie otyłych osób udowodniły, że spożycie 15 ml octu dziennie przynosi pozytywny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej, obniżenie wskaźnika BMI oraz zmniejszenie obwodów poszczególnych partii ciała.

Ten sam zespół naukowców opublikował w 2010 roku (4) dalszy ciąg badań, w których dowiedziono, że konsumpcja octu zwiększa wydatek energetyczny. Kolejne badania przeprowadzone w tym samym roku odkryły korzystny wpływ na glikemię poposiłkową w przypadku osób chorych na cukrzycę typu 2. Warto jednak zaznaczyć, że w badaniach tych wykazano również pozytywny wpływ na poziom glukozy we krwi po spożyciu posiłku u osób całkowicie zdrowych (5-9).

Kolejne testy dowiodły, że ocet ma pozytywny wpływ na uczucie sytości, sprawiając tym samym, że jesteśmy w stanie najeść się mniejszą ilością pożywienia (6, 9-10).

Niezależnie od tego, czy spożywamy ocet w formie przyprawy, czy też zamarynowanej żywności – efekt jest dokładnie taki sam (11,12).
Ocet umożliwia obniżenie glikemii o około 20% (13), w zależności od podanej ilości (9).

Wszystkie przytoczone badania wykazują pozytywne działanie octu na obniżenie poziomu glukozy oraz wyrzutów insuliny od 20 do 35%. Warto zaznaczyć, że większość leków dostępnych na receptę nie może poszczycić się taką skutecznością w regulowaniu poziomu cukru i insuliny. Badania potwierdziły równocześnie, że wszystkie korzyści wynikające ze spożycia octu dotyczą zarówno ludzi otyłych, chorych na cukrzycę, jak i u w pełni zdrowych osób.

 

Niezależnie od tego, czy chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, ustabilizować poziom cukru we krwi lub po prostu czuć się bardziej sytym, wystarczy dodać ocet do Twojej codziennej diety.

Należy jednak pamiętać, że wszystko dostarczane w nadmiarze może nam zaszkodzić. To samo tyczy się octu. Spożywanie 10-15 ml octu dziennie w zupełności wystarczy aby w bezpieczny sposób poprawić insulinowrażliwość, ułatwić trawienie oraz przyśpieszyć spalanie tkanki tłuszczowej.

Ocet najlepiej jest spożywać kilka minut przed posiłkiem zawierającym dużą ilość białka, gdyż stymuluje on błonę śluzową żołądka do lepszej produkcji soku żołądkowego, ułatwiając tym samym trawienie protein (białek).

 

Referencje:

1) Hiromi Yamashita (2015): Biological Function of Acetic Acid- Improvement of Obesity and Glucose Tolerance by Acetic Acid in Type 2 Diabetic Rats, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI:10.1080/10408398.2015.1045966
2) Ebihara K, Nakajima A. Effect of acetic acid and vinegar on blood glucose and insulin responses to orally administered sucrose and starch. Agric Biol Chem. 1988;52:1311–1312
3) Kondo et al, Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects, Biosci Biotechnol Biochem. 2009 Aug;73(8):1837-43. Epub 2009 Aug 7
4) Hattori M et al, A single oral administration of acetic acid increased energy expenditure in C57BL/6J mice, Biosci Biotechnol Biochem. 2010;74(10):2158-9. Epub 2010 Oct 7
5). Brighenti F, Castellani G, Benini L, et al. Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 1995;49:242–247.
6) Liljeberg H, Bjorck I. Delayed gastric emptying rate may explain improved glycemia in healthy subjects to a starchy meal with added vinegar. Eur J Clin Nutr. 1998;64:886–893.
7) Johnston CS, Buller AJ. Vinegar and peanut products as complementary foods to reduce postprandial glycemia. J Am Diet Assoc. 2005;105:1939–1942.
8) Leeman M, Ostman E, Bjorck I. Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005;59:1266–1271.
9) Ostman E, Granfeldt Y, Persson L, Bjorck I. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005;59:983–988
10) Hunt JN, Knox MT, The slowing of gastric emptying by nine acids, J Physiol. 1969 Mar;201(1):161-79
11) Sugiyama M, Tang AC, Wakaki Y, Koyama W. Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food. Eur J Clin Nutr. 2003;57:743–752.
12) Ostman EM, Liljeberg Elmstahl HG, Bjorck IM. Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. Am J Clin Nutr. 2001;74:96–100.
13. Johnston CS1, Steplewska I, Long CA, Harris LN, Ryals RH Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults. Ann Nutr Metab. 2010;56(1):74-9. doi: 10.1159/000272133.

Masz problemy z dobraniem odpowiedniej
diety lub suplementacji?

Napisz do mnie!

Tagi: insulinoopornośćspalanie tkanki tłuszczowej

Zobacz także inne wpisy z mojego bloga

Przepis na New York cheesecake

Wyjątkowo smaczny sernik w stylu "New York" na czekoladowym spodzie. Sernik ten nie zawiera cukru - słodzony jest Flavdropsami lub stewią.

Czerwiec 2, 2016

Trening czy Dieta

Treningi na siłowni nie przynoszą oczekiwanych rezultatów? Może warto byłoby się przyjrzeć temu jak się odżywiasz? Pamiętaj, że to właśnie ...

Sierpień 31, 2015

Indeks glikemiczny – przydatny czy bezużyteczny?

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym wrzucono do jednego worka i owiano złą sławą, szczególnie w przypadku diet dedykowanych diabetykom. Czy ...

Kwiecień 23, 2018