Dieta w Hipoglikemii - Co jeść, a czego unikać przy hipoglikemii reaktywnej
Hipoglikemia reaktywna to zaburzenie gospodarki węglowodanowej, które prowadzi do dużych spadków cukru we krwi po spożyciu posiłku. Przypadłość ta, zaliczana jest do tzw. „chorób dieto-zależnych”, czyli takich, na które kluczowy wpływ ma sposób odżywiania.
Nie ma leku na hipoglikemię reaktywną – zmiana diety oraz stylu życia to jedyny sposób na to, aby skutecznie pozbyć się tej choroby.
I tu zaczynają się schody, ponieważ u większości osób doświadczających spadków cukru, samo „zdrowe odżywianie” jest niewystarczające. Potrzebne jest precyzyjne działanie, ukierunkowane nie tylko na stabilizację glukozy we krwi, ale również na odpowiednie odżywienie i wsparcie organizmu.
W związku z tym, że sam niegdyś borykałem się z hipoglikemią reaktywną, to w poniższym artykule, poza kluczowymi informacjami dotyczącymi tego co należy jeść, oraz czego należy bezwzględnie unikać, zawarłem dodatkowo dużo praktycznych wskazówek, które będą pomocne w uregulowaniu poziomu cukru we krwi i jak najszybszym powrocie do zdrowia oraz „normalnego życia”.
Dieta w hipoglikemii
Na wstępie chciałby jasno zaznaczyć, że hipoglikemia reaktywna nie jest chorobą zero-jedynkową i dla każdego może mieć zupełnie inny przebieg.
Każda osoba posiada indywidualną wrażliwość (tolerancję) na cukry.
Znam przypadki, w których do ostrych epizodów hipoglikemicznych dochodziło już przy cukrze wynoszącym 70mg/dl (względnie wysokim), oraz takie, w których nie dochodziło do odczuwalnego spadku cukru nawet przy glukozie wynoszącej 55mg/dl (bardzo niskim).
Przebieg choroby, intensywność objawów oraz reakcja na dane posiłki jest bardzo indywidualna i zależna od dużej ilości czynników.
Dlatego też niezwykle istotne jest to, aby obserwować swój organizm, zapisywać sobie sytuacje i posiłki, które doprowadzały do dużych wahań glukozy we krwi i wyciągnąć na tej podstawie wnioski.
Nie ma jednego schematu odżywiania, który będzie optymalny dla każdego i sprawdzi się w 100% przypadków. To samo tyczy się czasu potrzebnego do wyjścia z choroby – u jednej osoby może być to kilka tygodni, a u innej kilka miesięcy. Dużo zależy od tego, ile trwa choroba i jak duże szkody w organizmie zdążyła już spowodować.
Wahania cukru we krwi mają wpływ na funkcjonowanie całego organizmu i w krótkim czasie potrafią doprowadzić do pojawienia się innych problemów metabolicznych (np. Insulinooporność, Hiperinsulinemia), zaburzeń hormonalnych (np. niedoczynność tarczycy, problemy z hormonami płciowymi), chorób autoimmunologicznych (np. choroba Hashimoto) oraz dolegliwości od strony układu nerwowego (np. nerwica, depresja, ataki paniki, zaburzenia snu).
Objawy oraz konsekwencje hipoglikemii opisałem bardzo szczegółowo w osobnym artykule zatytułowanym: Objawy i konsekwencje hipoglikemii.
Kluczowe aspekty diety przy hipoglikemii reaktywnej:
- Niski ładunek i indeks glikemiczny – każdy spożywany posiłek powinien zawierać niski indeks oraz ładunek glikemiczny,
- Bazujemy na nieprzetworzonych produktach – podstawą odżywiania powinny być mięsa, ryby, jaja, warzywa, orzechy, nasiona, kasze, zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, olej lniany, awokado). Charakteryzują się one wysoką gęstością odżywczą oraz niskim ładunkiem glikemicznym,
- Zbilansowane posiłki – każdy spożywany posiłek powinien zawierać odpowiednią ilość białka, tłuszczu, błonnika oraz węglowodanów złożonych. Minimum białka jakie rekomenduje na posiłek w przypadku hipoglikemii to 25-30g. Posiłek bez białka, to nie posiłek, lecz przekąska,
- Odpowiednia kaloryczność – hipoglikemia wyjaławia organizm, obciąża układ nerwowy i może prowadzić do licznych niedoborów, dlatego niezwykle istotne jest to, aby unikać w tym okresie deficytu kalorycznego (być na zerowym lub dodatnim bilansie kalorycznym). Innymi słowy, hipoglikemia nie jest odpowiednim czasem na odchudzanie i redukcję kalorii.
- Regularność spożywania posiłków – posiłki powinny być spożywane co 2.5-3h, bez podjadania między nimi (wyjątkiem są sytuacje w których dochodzi do nagłego spadku cukru, ponieważ wtedy priorytetem jest jak najszybsze wyrównanie glukozy we krwi). W zależności od samopoczucia i objawów, przerwy między posiłkami można po jakimś czasie wydłużyć do 3.5h-4h.
Bardzo istotne jest to, aby przestrzegać wszystkich tych reguł w każdym posiłku przez minimum kilka tygodni.
Przy problemach z gospodarką cukrowa niewielkie odstępstwa mogą prowadzić do poważnych konsekwencji. Czasem nawet pół szklanki soku wypitego po posiłku jest w stanie rozwalić glikemię na cały dzień.
Pewnie myślisz sobie teraz - ten gość jest ewidentnie przewrażliwiony, bo niby jakim cudem pół szklanki (świeżo wyciskanego [!!!]) soku, miało by niby rozwalić poziom glukozy na cały dzień?
Poniżej wklejam zdjęcia z pomiarami glukozy Kasi - mojej podopiecznej (te pomiary są z końcówki lutego 2025), u której po konsultacji i analizie badań, wykryłem hipoglikemię na bardzo wczesnym etapie. U Kasi nie dochodziło jeszcze do odczuwalnych spadków cukru (ostrych epizodów hipoglikemicznych) i objawów takich jak omdlenia, drżenie rąk itp.
Małe wyjaśnienie - na pierwszym zdjęciu widzimy jak zachowywał się cukier w ciągu dnia, gdzie była w 100% zdrowa dieta.
Na kolejnych 3 zdjęciach widać, jak nawet drobne odstępstwo wpływało na poziom cukru, a nie ma się co oszukiwac, że zjedzenie 2 ciastek to nie jest niewiadomo jaki grzech.
I tu jeszcze raz podkreślę ważną rzecz - Kasia nie ma poważnych zaburzeń metabolicznych, to są dopiero początki, a u osoby z zaawansowaną hipoglikemią lub hiperinsulinemią, te wyniki były by o wiele gorsze.
Co istotne - oprócz tych małych odstępstw, jej posiłki przez cały dzień były optymalnie zbilansowane. Gdyby w te dni, dieta nie była u Kasi odpowiednio zbilansowana, to negatywny wpływ "przekąsek" na poziom cukru byłby znacznie większy.
Nie bez powodu tak bardzo podkreślam, powagę tej choroby oraz to, żeby jej nie bagatelizować, bo widziałem setki razy co potrafi zrobić z ludzmi w bardzo krótkim czasie.
Co jeść przy hipoglikemii reaktywnej?
Poniżej wypisałem produkty rekomendowane przy hipoglikemii reaktywnej i podzieliłem je na kilka kategorii.
- Rekomendowane źródła białka: drób, cielęcina, wołowina, wieprzowina, jaja, ryby, owoce morza, sery.
- Rekomendowane źródła węglowodanów: kasza jęczmienna, kasza gryczana, pieczywo gryczane, pieczywo żytnie, pieczywo razowe.
- Rekomendowane źródła tłuszczu: iwa z oliwek, olej lniany, masło, masło klarowane.
- Rekomendowane warzywa: kiszonki, pomidory, ogórki, sałata, brokuły, cukinia, fasolka szparagowa, kalafior, kapusta, szparagi, cykoria, brukselka.
- Rekomendowane owoce: truskawki, borówki, jeżyny, jagody.
Pomoc z hipoglikemią
Pozbądź się hipoglikemii i odzyskaj dobre samopoczucie!
Nie czekaj, aż hipoglikemia przejmie kontrolę nad Twoim życiem. Z każdym tygodniem objawy mogą się pogłębiać, a powrót do zdrowia będzie trudniejszy. Zadbaj o siebie już teraz.
Czego unikać przy hipoglikemii reaktywnej
Aby pozbyć się hipoglikemii reaktywnej i wyeliminować spadki cukru we krwi należy wyeliminować rzeczy opisane poniżej.
1. Posiłki ze złym rozkładem makroskładników – czyli np. zawierające za mało białka, tłuszczu, warzyw, a za dużo węglowodanów (nawet złożonych!).
Zjedzenie 100g kaszy w towarzystwie warzyw oraz białka, spowoduje o wiele niższy wyrzut glukozy niż spożycie tej samej ilości kaszy (węglowodanów) występujących samodzielnie lub w złych proporcjach.
Węglowodany mogą, a nawet powinny wchodzić w skład posiłku dla osoby z hipoglikemią, ale zawsze w otoczeniu innych produktów zawierających odpowiednio dużo białka, błonnika oraz tłuszczu, aby obniżyć sumaryczny ładunek glikemiczny potrawy
Na powyższych zdjęciach widać jak zmieniał się poziom glukozy w zależności w momencie, gdy zwiekszana była ilość białka oraz warzyw (błonnika) w diecie.
2. Posty przerywane (IF) oraz głodówki – przy hipoglikemii reaktywnej musimy przede wszystkim zapewnić ciału odpowiednią regularność posiłków, odżywienie (gęstość odżywczą) oraz komfort „pracy”.
Każda dłuższa przerwa od jedzenia będzie wiązała się z wyrzutami kortyzolu oraz epinefryny i dodatkowo obciążała, wycieńczony przez hipoglikemię układ nerwowy.
3. Produkty z wysokim indeksem insulinowym (IS) – oprócz wspomnianego wyżej indeksu i ładunku glikemicznego, istnieje jeszcze jeden wskaźnik – indeks insulinowy. Informuje on o tym, jak dany produkt przyczynia się do wyrzutu insuliny (dwa wcześniejsze tyczą się glukozy).
Paradoksalnie, niektóre produkty mają niski ładunek i indeks glikemiczny (a więc nie podnoszą cukru we krwi), ale wysoki indeks insulinowy (podnoszą insulinę).
Nie tylko węglowodany, ale także białko pobudza wydzielanie insuliny. To ważna informacja, zwłaszcza jeśli zastanawiasz się nad śniadaniami białkowo-tłuszczowymi lub produktami wysokobiałkowymi dostępnymi w sklepach.
Przykładem takiego produktu jest białko serwatkowe, które zawiera niski indeks glikemiczny, a dość wysoki indeks insulinowy. Dla porównania mięso zawiera białko wolnowchłanialne, czyli takie, którego strawienie trwa wiele godzin, a odżywki białkowe oraz produkty wysokobiałkowe (puddingi, jogurty, batony) zawierają białko szybkowchłanialne, które trawi się zaledwie kilkanaście minut. Stąd też dochodzi po ich spożyciu do gwałtownego wzrostu insuliny, który może spowodować spadek glukozy.
4. Stymulanty (kofeina) – wszelkiego rodzaju stymulanty takie jak chociażby kofeina, będą dodatkowo obciążać układ nerwowy i mogą prowadzić do pogorszenia objawów oraz wystąpienia epizodów hipoglikemicznych. Jest to o tyle zła wiadomość, że osoby zmagające się z hipoglikemią często doświadczają niskiego poziomu energii, problemów z motywacją itd., tak więc spożycie kawy, przedtreningówki itp. – jest bardzo kuszącym rozwiązaniem, ponieważ krótkotrwale pomaga podbić poziom energii i „normalnie funkcjonować”. W ujęciu długoterminowym przyczynia się niestety do pogorszenia stanu glikemii oraz samopoczucia
5. Dieta low-carb lub KETO – jeżeli doświadczasz regularnych epizodów hipoglikemicznych, to drastyczne obcinanie węglowodanów może jeszcze bardziej rozregulować gospodarkę glikemiczną. Stopniowe ograniczanie węgli i przechodzenie w kierunku low-carb lub KETO ma sens jedynie w przypadku osób u których hipoglikemia nie jest w stanie „ostrym”. Dieta niskowęglowodanowa lub ketogeniczna może stabilizować gospodarkę glikemiczną u osób zdrowych lub z niewielkimi problemami metabolicznymi, natomiast przechodzenie przez proces „keto adaptacji” w momencie, gdy regularnie doświadczamy spadków cukru – jest dodatkowym stresem i obciążeniem dla organizmu. Reasumując – keto i low-carb mogą być dobrym rozwiązaniem, ale na dalszym etapie leczenia – czyli dla osób, które nie doświadczają ostrych objawów hipoglikemii, natomiast na początku leczenia (przy silnych objawach lub dużym wahaniu cukru) zdecydowanie ich nie polecam.
Dieta w hipoglikemii - podsumowanie
Zbilansowana dieta bazująca na niskoprzetworzonych produktach jest fundamentem do pozbycia się problemów z gospodarką glukozową.
To jak dana osoba reaguje na poszczególne posiłki jest mocno indywidualne, dlatego też bardzo istotne jest obserwowanie swojego organizmu i wyciąganie wniosków.
Istnieje kilka sprawdzonych sposobów, które pozwalają ograniczyć wyrzuty i spadki cukru we krwi.
Pomimo, że hipoglikemia jest uważana za chorobę dieto-zależną, to są przypadki w których sama dieta może okazać się niewystarczająca do uregulowania poziomu cukru we krwi.
Wynika to z tego, że część objawów hipoglikemii powiązana jest w pracą układu nerwowego, a ten do prawidłowego funkcjonowania wymaga również odpowiedniego snu oraz regeneracji.
Więcej informacji o tym jak skutecznie pozbyć się hipoglikemii reaktywnej, znajdziesz w artykule: Jak wyleczyć hipoglikemię.
Aby lepiej zrozumieć to, jak dane produkty wpływają na gospodarkę cukrową zachęcam Cię do zapoznania się z moimi artykułami omawiającymi indeks glikemiczny, ładunek glikemiczny oraz indeks insulinowy.