Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna jest programem żywieniowym, który ogranicza dzienne spożycie węglowodanów do maksimum 50 gram. Głównym źródłem węglowodanów w diecie powinny być zielone warzywa bogate w błonnik. Aby osiągnąć stan ketozy, wszystkie węglowodany zawierające dużą ilość cukru powinny zostać wyeliminowane z Twojej diety.

Dieta ketogenna jest to pierwotny styl odżywiania, na którym z powodzeniem funkcjonowaliśmy przez setki tysięcy lat. W czasach prehistorycznych dostęp do jadalnych roślin był znikomy (90% roślin jest niejadalna / trująca), z uwagi na to, że wymagają one specjalnych warunków do przeżycia (odpowiednia temperatura, słońce, woda) spożywanie ich było możliwe przez bardzo krótki okres w ciągu roku. Rośliny jadalne, którym udało się wyrosnąć, najczęściej były zjadane przez owady i gryzonie. Ponieważ warzywa i owoce były bardzo trudno dostępne, podstawowymi produktami w naszej diecie były wówczas tłuste mięsa. Przez ostatnie kilkaset lat sposób naszego odżywiania zmienił się o 180 stopni, natomiast funkcjonowanie naszego organizmu pozostało bez zmian.

Obecnie wszystko nafaszerowane jest cukrem i chemią, z którymi nasz organizm najzwyczajniej w świecie sobie nie radzi w takich ilościach. Nadmiar cukru we krwi jest toksyczny i powoduje nieodwracalne uszkodzenie tkanek. W związku z drastyczną zmianą nawyków żywieniowych, pojawiło się wiele chorób i dolegliwości, na które obecnie cierpi większość naszej populacji. Do najczęściej występujących należy: otyłość, cukrzyca, insulinooporność, nowotwory oraz szeroko pojęte zaburzenia hormonalne i autoimmunologiczne.

Wszystkie te problemy mogą być związane ze zbyt dużą podażą węglowodanów prostych lub zbyt małym spożyciem tłuszczy (w szczególności nienasyconych). Mechanizmy, które niegdyś umożliwiały nam przeżycie w trudnych warunkach, przyczyniają się dziś do naszej śmierci.

Musimy zdać sobie sprawę, że dawniej nasze ciało otrzymywało bardzo niewielką ilość kalorii, ze względu na niewielką ilość pokarmu i bardzo nieregularne posiłki przy jednoczesnej ogromnej ilości ruchu. W dzisiejszych czasach kalorii mamy aż za nadto, natomiast poziom aktywności fizycznej spadł do absolutnego minimum.

Czym jest Ketoza?

Ketoza jest stanem, w którym Twój organizm przestaje postrzegać glukozę (cukier) jako główne źródło energii. W stanie ketozy jako podstawowe paliwo wykorzystywane są ciała ketonowe (mówiąc w dużym uproszczeniu – tłuszcz).

Gdyby porównać nasze ciało do ogniska, to glukoza byłaby kawałkiem papieru, który bardzo szybko ulega spaleniu, wzniecając przy tym duży (ale krótkotrwały) ogień. Ketony zaś można porównać do grubych kawałków drewna, które ulegają spaleniu powoli, podtrzymując ogień przez długo okres czasu.

Dzieje się tak między innymi dlatego, że ketony są znacznie grubszymi i większymi cząsteczkami od glukozy, tak więc ich rozłożenie wymaga dużej ilości czasu.

Warto zaznaczyć, iż spożywanie tłuszczy praktycznie nie powoduje wyrzutów insuliny. Insulina jest jednym z głównych hormonów, nasilających odkładanie tkanki tłuszczowej oraz spowalniających spalanie zmagazynowanego tłuszczu.

Korzyści diety ketogenicznej

    • Utrata tkanki tłuszczowej
    • Mniejsza ilość wody magazynowane w organizmie (brak opuchnięcia)
    • Jasność umysłu
    • Bardzo wysoki poziom energii przez cały dzień
    • Mniejsze odczucie głodu
    • Mniej stanów zapalnych
    • Zmniejszenie katabolizmu (spalania mięśni)
    • Lepszy sen
    • Poprawa stanu oraz wyglądu skóry, zębów i włosów
    • Zwiększenie siły mięśni
    • Uwolnienie się od uzależnień pokarmowych (np. słodyczy, Coca- Coli itp.)
    • Pozbycie się chronicznego zmęczenia i hipoglikemii
    • Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu jelit, pozytywny wpływ na zespół jelita drażliwego, brak wzdęć
    • Pomaga w leczeniu epilepsji
    • Pomaga w stanach depresyjnych
    • Pomaga przy A.D.D. (ADHD)
    • Pomaga przy Autyzmie
    • Podnosi poziom testosteronu
    • Pomaga pozbyć się dominacji estrogenów
    • Pomaga w walce z nowotworami, stwardnieniem rozsianym, Alzheimerem, chorobami serca oraz cukrzycą typu II

Dużym plusem diety ketogennej jest jej praktyczność. Będąc w stanie ketozy, nie musimy spożywać posiłków co 3-4 godziny, tak jak w przypadku odżywiania się węglowodanami. Energia z ketonów dostępna jest przez wiele godzin dzięki czemu nie ma potrzeby spożywania regularnych posiłków ponieważ nie odczuwamy spadków energii na przestrzeni dnia.

Ketoza a zdrowie

 

Podstawowym założeniem diety ketogenicznej jest wyeliminowanie cukrów prostych i maksymalne ograniczenie węglowodanów. W związku z tym ketoza pomaga w pozbyciu się z naszego ciała wielu niechcianych organizmów, żywiących się cukrem takich jak np. niektóre grzyby.

Nasze ciało, aby przeżyć, nie potrzebuje nawet grama węglowodanów dostarczanych z pożywienia. Niezbędne jest dostarczanie wyłącznie tłuszczy i białka. Oczywiście nie oznacza to, że należy całkowicie je wyeliminować. Aby nasze jelita optymalnie pracowały, potrzebny jest błonnik pokarmowy.

Zostało naukowo udowodnione, że wysoka glukoza przyczynia się rozwój nowotworów. Wiadomo również, że niektóre rodzaje nowotworów nie wykorzystują ketonów do pozyskiwania energii. Tak więc ketoza jest również profilaktyką anty-nowotoworową.

Kolejnym ważnym aspektem diety ketogenicznej jest ustabilizowanie poziomu cukru we krwi. Brak wyrzutu cukru, to również mniejsze wyrzuty insuliny. Jest to więc świetna metoda na pozbycie się insulinooporności i utrzymywanie stałego poziomu energii przez cały dzień.

Duża ilość hormonów (a w szczególności hormony płciowe) są zbudowane z cholesterolu. Tak więc, jeżeli nasza dieta jest zbyt uboga w tłuszcze, po pewnym czasie mogą wystąpić poważne problemy z układem hormonalnym. Do produkcji testosteronu również niezbędna jest odpowiednia ilość cholesterolu.

Niektóre witaminy (A, D, E, K) rozpuszczają się wyłącznie w tłuszczach. Tak więc zbyt mała podaż tego składnika odżywczego, prowadzi do niedoborów / problemów z przyswajaniem tych witamin.

Badania naukowe dowodzą, że nasz mózg pracuje znacznie wydajniej na ketonach niż na glukozie. Dieta ketogenna wspomaga koncentrację, naukę oraz przyczynia się do tzw. jasności umysłu.

Ketoza a sylwetka

 

Dieta ketogeniczna jest stylem odżywiania promującym anabolizm i hamującym katabolizm. W dużym uproszczeniu anabolizm jest to budowanie masy mięśniowej, natomiast katabolizm powoduje rozkład mięśni i przetworzenie ich na glukozę.

Odżywiając się glukozą, nasze ciało podczas wysiłku fizycznego w pierwszej kolejności wykorzystuje glikogen mięśniowy (źródło energii zmagazynowane w mięśniach). Gdy źródła glikogenu ulegną zużyciu, organizm w celu pozyskania dodatkowej energii zaczyna rozkładać nasze mięśnie (pozyskując aminokwasy) po to, aby w procesie glukoneogenezy zamienić aminokwasy na glukozę.

Nasz organizm nie umie zamienić aminokwasów na ketony. Tak więc w momencie, gdy naszym podstawowym źródłem energii są ketony, nasze ciało nie ma żadnego powodu, aby wpadać w duży katabolizm i zużywać masę mięśniowa.

Co ciekawe, ketoza jest stanem, w którym zmagazynowana tkanka tłuszczowa jest znacznie łatwiej dostępna niż w przypadku diet, bazujących na węglowodanach. Ketony można wyprodukować nie tylko z tłuszczu dostarczanego wraz z pożywieniem, ale również z odłożonej tkanki tłuszczowej.

Ostatnim istotnym plusem ketozy jest brak spadków energii w ciągu dnia. Nasz organizm jest w stanie funkcjonować na ketonach wielokrotnie dłużej niż na glukozie. Tak więc, będąc w stanie pełnej ketozy, możemy np. ćwiczyć 2-3 razy dłużej niż zwykle i nie odczuwać przy tym znacznego spadku energii.

Taki sposób odżywiania się umożliwił człowiekowi przetrwanie setek tysięcy lat, przy ogromnej, ciągłej aktywności fizycznej i bardzo ograniczonej ilości pokarmu. Gdybyśmy w czasach prehistorycznych spalali masę mięśniową i wpadali w hipoglikemię po kilku godzinach bez jedzenia, tak jak dzieje się to teraz (będąc przy tym cały czas w ruchu), gatunek ludzki prawdopodobnie już dawno by wyginął.

Jakie rodzaje pokarmów spożywać by wejść w ketozę?

Aby osiągnąć stan odżywczej ketozy należy dostarczać minimum 80% spożywanych kalorii z tłuszczy, 15% z białka i około 5% z węglowodanów.

 

Tłuszcze

Jest to najważniejszy składnik w diecie ketogenicznej. Okres adaptacji do ketozy trwa około 4 tygodni. W okresie adaptacji ważne jest aby dostarczać dużą ilość tłuszczu i nie zważać na kalorie – ponieważ przestawianie metabolizmu na pozyskiwanie energii z ketonów jest dość stresującym procesem dla organizmu, tak więc tworzenie deficytu kalorycznego w tym okresie zdecydowanie nie jest wskazane. Po wejściu w stan ketozy powinno się zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu, tak aby dopasować ją do naszego zapotrzebowania kalorycznego i celów sylwetkowych / treningowych.

Białko

Jest ono również bardzo istotne. Żeby przeżyć, potrzebujemy pełnej puli aminokwasów dostarczanych właśnie z białka. Należy jednak uważać, by nie przesadzać drastycznie z ilością białka, ponieważ nasze ciało zamieni nadmiar białka na glukozę (cukier).

Węglowodany

Jedynym dopuszczalnym źródłem węglowodanów na ketozie są zielone warzywa (krzyżowe) oraz owoce jagodowe, ponieważ zawierają one bardzo małe ilości węglowodanów oraz dużą ilość błonnika.

Dlaczego jedzenie tak dużej ilości tłuszczu jest kluczowe?

By osiągnąć ketozę, nasz mózg musi zrozumieć, że tłuszcze są znacznie lepszym źródłem energii niż glukoza. Jedzenie dużej ilości tłuszczy pomoże szybciej uświadomić naszemu organizmowi, że odżywianie się ketonami eliminuje zjawisko głodu i spadków energii, mogące wynikać z braku węglowodanów. W chwili, gdy nasze zapasy glikogenu zostaną użyte a poziom cukru we krwi się ustabilizuje, nasz mózg będzie zmuszony znaleźć nowe źródło energii – ketony. Nie stanie się tak jednak, gdy w naszej krwi będzie cały czas podwyższony poziom glukozy. Tak jak wspomniałem wcześniej, cząsteczki glukozy są znacznie mniejsze niż cząsteczki ketonów – tak więc, nasze ciało mając do wyboru jedne i drugie, zawsze wybierze te łatwiej dostępne (glukozę).

Dlatego właśnie ograniczenie węglowodanów, nie przesadzanie z podażą białka oraz spożycie dużej ilości tłuszczu jest kluczem do wejścia w stan odżywczej ketozy.

Trening na diecie ketogennej?

Trening siłowy jest czynnikiem, który znacząco ułatwia osiągniecie stanu ketozy. Należy jednak pamiętać, że podczas okresu adaptacji należy ćwiczyć w odpowiedni sposób, ponieważ w tym okresie występuje nasilony katabolizm a organizm może mieć jeszcze problem z efektywnym pozyskiwaniem energii z tłuszczy.

Mity o Ketozie

Odnośnie ketozy istnieje kilka mitów, wynikających z czystej niewiedzy osób, które je rozpowszechniają. Nawet wiedza wielu lekarzy czy dietetyków pozostawia wiele do życzenia w tej kwestii. Poniżej przedstawię kilka z nich:

Mit: Dieta ketogeniczna = kwasica ketonowa

Niedouczeni lekarze mogą straszyć Cię kwasicą ketonową. Jest to stan, który bezpośrednio zagraża życiu. Nie jest on jednak związany z samą ketozą, lecz z cukrzycą. Kwasica ketonowa występuje u osób z zaawansowaną cukrzycą w momencie, gdy jednocześnie występuje ogromny nadmiar glukozy i ketonów we krwi. Przyczyną tego stanu jest niewydolność trzustki i wiążący się z nią brak insuliny, która normalnie obniżyła by poziom glukozy w krwiobiegu. Nigdy nie stwierdzono wystąpienia kwasicy ketonowej u osoby zdrowej (nie zależnie od sposobu odżywiania).

Mit: Tarczyca potrzebuje węglowodanów do prawidłowego funkcjonowania

Nie ma żadnych dowodów na to, aby dieta ketogeniczna w jakikolwiek sposób przyczyniała się niedoczynności tarczycy lub miała negatywny wpływ na jej funkcjonowanie. Niższe ilości hormonów T3 we krwi, pojawiające się podczas diety ketogenicznej, wynikają z mechanizmu ochrony suchej masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Przypuszcza się, że niższy poziom hormonu T3 w krwiobiegu, towarzyszący diecie ketogennej, może sprzyjać zwiększeniu długości życia.

Mit: Cholesterol w diecie powoduje problemy z sercem i układem krążenia

Według najnowszych badań, cholesterol dostarczany z pożywieniem nie ma żadnego negatywnego wpływu na funkcjonowanie naszego ciała (w tym również serca i układu krążenia). Poniżej zamieszczam fragment raportu komitetu do spraw odżywiania w USA z 2015 roku, opracowany przez ACC (American Collage of Cardiology) oraz AHA (American Heart Association).

Nie ma żadnych badań świadczących o jakichkolwiek negatywnych skutkach diety ketogenicznej.

Kulturystyka a ketoza

Zapewne zastanawiasz się nad tym, czemu ketoza nie jest wykorzystywana przez obecnych kulturystów, skoro ma tyle zalet zdrowotnych i sylwetkowych?

Po pierwsze: jest kilku zawodników w Polsce i za granicą, którzy z powodzeniem wykorzystują dietę ketogeniczną, zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i spalania tkanki tłuszczowej.

Dlaczego tylko kilku? Ponieważ dieta ketogeniczna jest bardzo restrykcyjna i wymaga pełnego zaangażowania. Nie można pozwolić sobie na tzw. „cheat meale” i tym podobne, regularne odstępstwa od diety. Kolejną kwestią jest alkohol, bez którego większość ludzi nie potrafi się obyć. Ostatnim powodem są szeroko stosowane sterydy i środki dopingujące – niektóre z nich wymagają obecności dużej ilości węglowodanów w diecie.

Wśród zawodników i trenerów promujących diety ketogenne oraz niskowęglowodanowe jest m.in IFBB PRO Ben Pakulski, Christian Thibaudeau, Thomas DeLauer, Brandon Carter, Robert Piotrkowicz i wielu wielu innych.

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna to idealny sposób na poprawę stanu zdrowia oraz zbudowanie pięknej sylwetki. Wbrew pozorom nie jest ona ciężka w utrzymaniu, ponieważ znacząco wpływa na zmniejszenie łaknienia. Dodatkowo, po jakimś czasie od odstawienia cukrów, nasze ciało przestaje się o nie dopominać, tak więc tracimy ochotę na słodycze, bułeczki i inne niezdrowe przekąski.

Jest to idealny sposób odżywiania dla ludzi zapracowanych, gdyż na diecie ketogennej możemy pozwolić sobie na nieregularne spożywanie posiłków. Wynika to z faktu, że ketony dostarczają nam energii w małych porcjach przez długi czas. Nie ma więc potrzeby jedzenia co dwie – trzy godziny, tak jak w przypadku diet bazujących na węglowodanowych.

Mimo wielu zalet, dieta ta wymaga jednak stalowej konsekwencji i pewnych wyrzeczeń (alkohol, niezdrowe jedzenie, słodzone napoje…).

Istnieje wiele różnych protokołów ketogenicznych a sama dieta ketogeniczna wymaga pewnej wiedzy i świadomości. Stosując źle dobraną dietę ketogeniczną zamiast pomoc, możemy sobie poważnie zaszkodzić. Jeżeli nie masz wystarczającej wiedzy na temat fizjologii i odżywiania to zdecydowanie polecam skonsultować się z doświadczoną osobą w kwestii przygotowania planu dietetycznego i treningowego przynajmniej na czas adaptacji.

Jesteś zainteresowany współpracą? Skontaktuj się ze mną!

kontakt