Indeks glikemiczny (IG)
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje nas, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy (cukru) we krwi. Produkty o wysokim IG powodują szybki wzrost cukru we krwi, podczas gdy te o niskim IG powodują wolniejszy i bardziej stabilny wzrost.
Indeks glikemiczny to średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).
Jak klasyfikujemy produkty według IG?
- Niski IG (≤55): Produkty, które powodują powolny wzrost poziomu glukozy.
- Średni IG (56–69): Produkty, które powodują umiarkowany wzrost poziomu glukozy.
- Wysoki IG (≥70): Produkty, które powodują szybki wzrost poziomu glukozy.
Czy warto korzystać z indeksu glikemicznego?
Wskaźnik ten jest bardzo często i chętnie używany przez dietetyków i lekarzy, ale niestety bardzo często jest on błędnie interpretowany.
Najczęściej, do spożywania w ciągu dnia, polecane są produkty o niskim IG, czyli o wartości w przybliżeniu mniejszej niż 60. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po jego spożyciu.
W teorii produkty o wysokim indeksie powinny powodować szybki wzrost glukozy we krwi, oraz jej nagły spadek. W praktyce natomiast wiele produktów zaklasyfikowanych jako te z wysokim IG, wcale nie powodują dużych wyrzutów cukru we krwi. W czym więc tkwi problem?
Ano w tym, że IG liczony jest przy pomocy PORCJI PRODUKTU ZAWIERAJĄCEJ 50G PRZYSWAJALNYCH WĘGLOWODANÓW.
Przykład: Dynia, ma wysoki indeks glikemiczny (75), ale w 100g zawiera jedynie 5g węglowodanów przyswajalnych. Tak więc, aby wyliczyć Indeks Glikemiczny wykorzystano porcję dyni wynosząca 1kg [!]. Dla porównania rodzynki mają indeks glikemiczny 65, ale w 100g zawierają aż 80g węglowodanów, tak więc do wyliczenia IG wykorzystano porcję wynoszącą ok. 60g.
Innymi słowy – aby doszło do dużego wyrzutu cukru we krwi, trzeba spożyć 60g rodzynek, lub 1000g (1kg) dyni. Mimo to kierując się wyłącznie tabelą indeksów glikemicznych, to dynia jest mniej rekomendowanym produktem, bo jej IG jest wyższy niż IG rodzynek.
Widzisz tu pewną nieprawidłowość? 😊
W praktyce oznacza to, że IG nie zawsze przekłada się na realny wpływ danych produktów na poziom cukru. Niektóre produkty z wysokim lub średnim IG, mogą mieć w rzeczywistości bardzo niewielki wpływ na poposiłkową glikemię.
Czy to oznacza, że IG jest całkowicie bezużyteczny? Absolutnie nie, natomiast trzeba być świadomym „ograniczeń” wynikających z zastosowanej metodzie badawczej.
Czy istnieje lepsza alternatywa dla indeksu glikemicznego?
Dobrą alternatywą dla indeksu glikemicznego, jest tzw. ładunek glikemiczny. Ładunek glikemiczny wyliczany jest na podstawie indeksu glikemicznego oraz ilości węglowodanów w danym produkcie.
Indeks glikemiczny – dodatkowe informacje
Istotnymi czynnikami wpływającymi na wysokość indeksu glikemicznego są:
- Obróbka termiczna: Długie gotowanie może zwiększać IG produktu. Na przykład, rozgotowana marchewka ma wyższy IG niż surowa.
- Konsystencja: Im bardziej rozdrobniony produkt, tym wyższy jego IG.
- Zawartość błonnika: Produkty bogate w błonnik mają zazwyczaj niższy IG.
Jak obniżyć IG posiłku?
- Wybieraj produkty pełnoziarniste: Zawierają więcej błonnika, co pomaga obniżyć IG.
- Unikaj nadmiernego gotowania: Gotuj al dente lub spożywaj warzywa w surowej postaci.
- Dodaj białko i zdrowe tłuszcze: Łączenie węglowodanów z białkiem lub tłuszczami (np. awokado, oliwa z oliwek) pomoże obniżyć IG posiłku.
- Zacznij posiłek od warzyw, białka, tłuszczu: Kolejność spożywania produktów ma znaczenie, jeżeli np. zjesz słodycz po pełnowartościowym posiłku to wyrzut cukru będzie znacznie niższy, niż gdy zjesz tą samą słodycz jako pierwszą.
Jak czytać tabelę indeksów glikemicznych?
Im wyższa wartość indeksu glikemicznego (IG) danego produktu, tym wyższy jest poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek.
Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób cierpiących na zaburzenia glikemii. Jest to również często zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie insuliny.
Obecnie wiadomo jednak, że wyrzut insuliny nie zawsze skorelowany jest bezpośrednio z ilością spożytych węglowodanów i ich indeksem glikemicznym. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat zachęcam Cię do przeczytania artykułu odnośnie indeksu insulinowego.
Najkorzystniejsze do regularnego spożywania są produkty, których IG nie przekracza 60. Wolne przyswajanie węglowodanów pozwala również ograniczyć napady głodu i spadki energii w ciągu dnia.
Zbyt wysoki poziom cukru powoduje hiperglikemie, a zbyt niski hipoglikemię. Prawidłowa wartość poziomu cukru u człowieka, to ok 80-90 mg/dl.