Indeks Insulinowy (IS)
Indeks insulinowy (II) to wskaźnik określający, jak intensywnie dany produkt spożywczy stymuluje wydzielanie insuliny po jego spożyciu.
W odróżnieniu od bardziej znanego indeksu glikemicznego (IG), który mierzy wpływ pokarmu na poziom glukozy we krwi, II koncentruje się na odpowiedzi insulinowej organizmu.
Zrozumienie różnic między tymi wskaźnikami jest kluczowe dla osób zmagających się z zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak hipoglikemia reaktywna, insulinooporność czy hiperinsulinemia.
Indeks glikemiczny (IG) a indeks insulinowy (II)
- Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi w ciągu dwóch godzin od spożycia. Produkty o wysokim IG powodują szybki wzrost glukozy, podczas gdy te o niskim IG prowadzą do wolniejszego i bardziej stabilnego wzrostu. Jednak IG nie uwzględnia reakcji insulinowej na pokarmy niezawierające węglowodanów, takie jak białka czy tłuszcze.
- Indeks insulinowy natomiast mierzy bezpośrednio odpowiedź insulinową po spożyciu danego produktu, niezależnie od jego zawartości węglowodanów. Badania wykazały, że niektóre produkty bogate w białko, mogą wywoływać znaczącą odpowiedź insulinową, mimo niskiego IG.
Praktyczne zastosowanie indeksu insulinowego
Dla osób z zaburzeniami metabolicznymi, monitorowanie II może być bardziej efektywne niż opieranie się wyłącznie na IG lub ŁG (ładunek glikemiczny). Na przykład, białko serwatkowe (odżywka białkowa), mimo niskiego IG, ma bardzo wysoki II, co może wpływać na gospodarkę insulinową.
Jest to bardzo ważna wiadomość, biorąc pod uwagę obecny wysyp produktów „Proteinowych” w sklepach takich jak np. puddingi proteinowe, jogurty proteinowe, batony proteinowe itd., ponieważ produkty te powszechnie uważane są za zdrowe, a mogą powodować duży wyrzut insuliny, co z kolei nie jest wskazane dla osób cierpiących na zaburzenia metaboliczne (insulinooporność, hiperinsulinizm, hipoglikemia reaktywna, cukrzyca).
Jak interpretować wartości indeksu insulinowego?
Podobnie jak w przypadku IG, produkty można podzielić na trzy kategorie w zależności od wartości II:
- Niski II: Produkty o wartości II poniżej 50.
- Średni II: Produkty o wartości II między 50 a 70.
- Wysoki II: Produkty o wartości II powyżej 70.
Osoby z insulinoopornością, hiperinsulinemią oraz hipoglikemią powinny zwracać uwagę na spożycie produktów o wysokim II, aby unikać nadmiernej stymulacji wydzielania insuliny.
Czy nabiał naprawdę podnosi insulinę? Fakty i mity
Czy słyszałeś, że nabiał mocno podnosi poziom insuliny, nawet jeśli nie zawiera dużo cukru? To jeden z popularnych mitów, który nie do końca jest prawdą. Przyjrzyjmy się temu bliżej!
Skąd wzięło się przekonanie, że nabiał podnosi insulinę?
Wszystko zaczęło się od badania, w którym zmierzono indeks insulinowy różnych produktów. Wśród nich znalazł się jogurt, który miał wynik aż 115 – wyższy niż białe pieczywo (100). To co autorzy, nazwali w publikacji jogurtem, zostało przez wielu opacznie zrozumiane jako jogurt naturalny i właśnie na tej podstawie uznano, że nabiał jest silnie insulinogenny.
Gdy jednak wczytamy się w szczegółowy opis badania, pojawia się pewien haczyk…
Okazało się bowiem, że badano jogurt truskawkowy, który zawierał dużą ilość dodatkowego cukru. A to właśnie cukier spowodował w tym przypadku silny wyrzut insuliny, a nie sam nabiał. Jeśli weźmiemy pod lupę np. pełnotłuste mleko, jego indeks insulinowy wynosi zaledwie 33. Dla porównania, wołowina ma indeks 51, a ryby 59.
Innymi słowy, nabiał sam w sobie nie powoduje większego wyrzutu insuliny niż mięso czy ryby.
A jak wygląda to w praktyce?
W innym badaniu porównano dwa posiłki o takiej samej kaloryczności i podobnym składzie makroskładników: Posiłek mięsny: czerwone mięso, chleb pełnoziarnisty, masło, sok pomarańczowy.
Posiłek mięsny: czerwone mięso, chleb pełnoziarnisty, masło, sok pomarańczowy.
Posiłek mleczny: mleko, jogurt naturalny, ser Cheddar, chleb pełnoziarnisty, margaryna.
Wynik? Nie było istotnej różnicy w poziomie insuliny po tych dwóch posiłkach. To kolejny dowód, przemawiający za tym, że nabiał nie jest wyjątkowo „insulinogenny”.
Uwaga na białko serwatkowe!
Tak jak wspomniałem już wyżej – jest jednak jeden wyjątek – czyste białko serwatkowe. Serwatka to główny składnik popularnych odżywek białkowych, koktajli „odchudzających” oraz produktów proteinowych.
W przeciwieństwie do zwykłego nabiału, białko serwatkowe rzeczywiście mocno podnosi poziom insuliny. Dzieje się tak, ponieważ zawiera dużą ilość aminokwasów rozgałęzionych (BCAA: leucyna, izoleucyna, walina), które silnie pobudzają wydzielanie insuliny.
Potwierdza to jedno z badań, w którym zmierzono, jak różne produkty wpływają na poziom insuliny:
- Dorsz – 7,1
- Mleko – 9,9
- Białko serwatkowe – 15,2 (dużo wyższy wyrzut insuliny)
Co to oznacza? Spożywanie mleka działa podobnie jak jedzenie ryb czy mięsa, ale jeśli masz problemy z insuliną, to uważaj na odżywki białkowe.
Podsumowanie: czy trzeba bać się nabiału?
✅ Zwykły nabiał (mleko, jogurty naturalne, sery) nie powoduje większego wyrzutu insuliny niż mięso czy ryby.
❌ Słodzone produkty mleczne (np. smakowe jogurty) mogą podnosić insulinę – ale to przez cukier, nie przez sam nabiał.
⚠️ Białko serwatkowe mocno podnosi insulinę, więc osoby z problemami metabolicznymi powinny go unikać.
Indeks Insulinowy - Podsumowanie
Indeks insulinowy może być cennym narzędziem dla osób z zaburzeniami metabolicznymi, umożliwiającym lepsze zarządzanie dietą i kontrolę nad reakcjami insulinowymi organizmu. Uwzględnienie zarówno II, jak i IG/ŁG przy wyborze produktów spożywczych pozwala na bardziej precyzyjne planowanie posiłków i unikanie niepożądanych skoków poziomu insuliny oraz glukozy.
Sam w sobie II jest mało praktyczny, ponieważ indeksy insulinowe wyznaczono jedynie dla 120 produktów, natomiast IG/ŁG dla kilku tysięcy.
Temat II wymaga głębszego opracowania, ale warto mieć świadomość, że niektóre produkty wysokobiałkowe (szczególnie te zawierające białka serwatkowe / odżywkę białkową), mogą powodować wahania cukru we krwi i nasilać problemy metaboliczne, pomimo, że posiadają niski IG/ŁG.
Referencje
Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997
Bao J. Atkinson F, Petocz P. Prediction of postprandial glycemia and insulinemia in lean, young, healthy adults: glycemic load compared with carbohydrate content alone. Am J Clin Nutr. 2011;
Garrett Hoyt, Matthew S. Hickey and Loren Cordain* Department of Health and Exercise Science, Fort Collins, CO 80523, USA: Dissociation of the glycaemic and insulinaemic responses to whole and skimmed milk.