Mój koszyk

0 rzeczy

Twój koszyk jest pusty.

Jeżeli nie masz problemów zdrowotnych, a Twoimi problemami nie są np. niedoczynność tarczycy, autoimmunologiczne zapalenie tarczycy Hashimoto, zespółpolicystycznych jajników (PCOS), zespół metaboliczny, itd., to odchudzanie powinno przebiegać efektywnie.

Owszem, początki często bywają trudne, gdyż są kwestią zmiany nawyków i poprawienia jakości życia na poziomie diety, suplementacji oraz aktywności fizycznej.

Niestety bez profesjonalnej opieki trenera personalnego i dietetyka możesz bardzo długo błądzić testując przeróżne metody, które bardzo często nie przynoszą pożądanych rezultatów.

Plan dietetyczny powinien być opracowany tak, aby nie stanowił zbyt dużego obciążenia dla Twojego organizmu i psychiki. Nie może być katorgą i nie należy stosować w nim skrajnych rozwiązań.

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej jest schematem żywieniowym mającym na celu pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Podczas opracowywania takiej diety należy umiejętnie wpływać na metabolizm organizmu i przestrzegać konkretnych zasad.

Deficyt kaloryczny

W pierwszej kolejności należy ustalić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, od którego w zależności od wielu czynników odejmiemy pewną pulę kalorii tworząc bilans ujemny.

Wytworzenie deficytu kalorycznego jest niezbędne do tego, aby rozpocząć wszelkie procesy związane z redukcją tkanki tłuszczowej.

Deficyt ten jednak nie może być zbyt duży ze względu na jego silnie kataboliczne działanie, które przy ekstremalnie niskiej podaży kalorii, szczególnie przez długi okres czasu przyczyni się do utraty masy mięśniowej.

Organizm przy niedostatku pożywienia zacznie rozkładać białko (tkanka mięśniowa) do aminokwasów w celu odżywienia. W zależności od indywidualnych preferencji i tendencji organizmu rozkład makroskładników w planie dietetycznym powinien być skrupulatnie ustalony przez dietetyka.

Złe kalorie

Jeżeli zależy Ci na tym, aby proces odchudzania przebiegał wydajnie wyrzuć z domu wszystkie produkty, które mogą sabotować Twoje postępy, a także nie kupuj ich przynajmniej do zakończenia procesu redukcji tkanki tłuszczowej.

Idealnie byłoby, gdyby z Twojego domu zniknęły wszelkie słodycze, przekąski, gotowe dania obiadowe, żywność przetworzona oraz żywność z chemicznymi dodatkami.

Jeżeli czegoś nie masz w domu, to na pewno tego nie zjesz – banalne, ale jakże skuteczne!

Aktywność fizyczna, a odchudzanie

Dodatkowy bodziec w postaci treningów dodatkowo nakręci Twój metabolizm. Najlepszym rozwiązaniem byłby trening siłowy, ponieważ mięśnie pozwalają spalać nam więcej kalorii, a ponadto każda sesja ćwiczeń z obciążeniem przyspieszy przemianę materii nawet aż do 48 godzin.

Dzieje się tak z powodu występowania zjawiska fizjologicznego zwanego „głodem tlenowym” (ang. excessive post-excercise oxygenconsumption, EPOC).

Wdrożenie aktywności fizycznej pod postacią treningu siłowego będzie wiązało się ze zdobywaniem masy mięśniowej, czyli zwiększeniem wagi.

Może zdarzyć się tak, że na wadze ubytek masy ciała będzie znikomy lub nawet (w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej) waga może pokazywać nawet nieco więcej, ale poziom tkanki tłuszczowej zdecydowanie ulegnie zmniejszeniu.

Najważniejsze jest, aby kierować się redukcją tkanki tłuszczowej, a nie cyferkami na wadze.

Największymi sprzymierzeńcami w pomiarach poziomu tkanki tłuszczowej będą: lustro, fałdomierz bądź urządzenia odczytujące skład ciała (np. Tanita).

Dziennik redukcji

Sumiennie notuj wszystko, co zjesz danego dnia. Każdy kęs, który trafi do Twoich ust pomiędzy posiłkami będzie zwykłym podjadaniem. Zapisuj również swoje postępy treningowe. Dzięki temu zauważysz czy następuje progres, czy trzeba wprowadzić jakieś zmiany.

Słodkie napoje

Poza cukrem znajdującym się w jedzeniu, taki sam cukier, a często nawet w znacznie większych ilościach znajdziesz w kolorowych napojach gazowanych, sokach owocowych czy alkoholu.

Jeżeli masz ochotę na sok, to wyciśnij swoje ulubione owoce i wypij. Nie uciekaj się jednak do kupowania gotowych tego typu produktów– bardzo często są one słodzone dużą ilością cukru.

Zagłusz głód pomiędzy posiłkami

O ile Twój plan dietetyczny jest racjonalny, to wszelkie napady głodu niweluj dużą ilością mineralnej wody niegazowanej i dużą ilością warzyw nieskrobiowych. Należą do nich m.in.: sałata, pomidor, papryka, ogórek, cukinia, bakłażan, kalafior,brokuły, kapusta, szpinak, cebula.

Gromadzenie się wody w organizmie

Pamiętaj, że jeżeli do momentu rozpoczęcia odchudzania nie spożywałeś zdrowego pożywienia, to pierwsze stracone kilogramy będą w większości stanowić wodę.

Dieta obfitująca w żywności przetworzoną, cukry proste, tłuszcze trans czy alkohol przyczynia się do zatrzymywania wody w ilości około 2-3 kg. Retencja wody mija dopiero z momentem wprowadzenia zdrowej i zbilansowanej diety.

Uzbrój się w cierpliwość

Jeżeli Twoja redukcja zachodzi w odpowiednim tempie, czyli około 0,5 kg do 1 kg tygodniowo (w zależności od ilości zgromadzonej tkanki tłuszczowej, tempa przemiany materii i dostarczanych do organizmu kalorii), to kontynuuj ją cierpliwie. Nie zmniejszaj radykalnie puli kalorii, gdy widzisz, że osiągasz zamierzony cel.

W ten sposób niczego nie przyspieszysz na dłuższą metę. Znaczna utrata wagi spowodowana agresywnym ścięciem dostarczanych do organizmu kalorii może również doprowadzić do poważnych zaburzeń metabolicznych i hormonalnych jak np. zespół metaboliczny czy niedoczynność tarczycy.

Lepiej jest schudnąć powoli, ale trwale niż borykać się podanymi problemami, które mogą doprowadzić do efektu jo-jo.