Mój koszyk

0 rzeczy

Twój koszyk jest pusty.

Jedną z najbardziej popularnych diet wśród osób chcących schudnąć są diety niskowęglowodanowe, stosowane są zarówno u osób nie trenujących, jak i trenujących. Znajdują one również zastosowanie w medycynie, przy leczeniu niektórych chorób.

Główne założenia

Dieta low carb polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów, poniżej 130 g/dobę (norma dla osoby dorosłej. Zwiększa się natomiast spożycie tłuszczu, a także białka.

Ma to za zadanie obniżyć poziom insuliny, która odpowiada za obniżenie glukozy we krwi (wzrost glukozy następuję po spożyciu posiłku z dużą ilością węglowodanów).

Insulina odpowiada również za metabolizm białek i tłuszczy, ma działanie hamujące lipoze – rozpadu tłuszczu, oraz zwiększa biosyntezę kwasów tłuszczowych.

Jednym z założeń diet niskowęglowodanowych jest zwiększenie hormonu agonistycznego do insuliny – glukagonu, który stymuluje glukoneogeneze (tworzenie glukozy ze związków nie cukrowych) oraz lipolizy, sprzyjając utracie tkanki tłuszczowej.

Dieta low carb bazuje najczęściej na 10-15% dziennego zapotrzebowania energetycznego pozyskiwanego z węglowodanów i oscyluje w granicach 100g/dobę.

Często ogranicza się spożycie węglowodanów nawet do 50 g/dobę, co ma wpływ na powstanie w cele ketozy, która ma wpływ na szybką utratę tkanki tłuszczowej.

W moczu i we krwi zaczynają być widoczne ketony, a nasz organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczy – nie z węglowodanów.

Stan ketozy wpływa na ograniczenie apetytu, co w prostej linii powoduje zmniejszenie ilości pożywienia.

Redukcja węglowodanów działa diuretycznie – nasz organizm traci wodę oraz sód. Pierwsze rezultaty redukcji, to tak naprawdę wydalenie wody z organizmu.

Podaż białka w ciągu doby nie powinna przekraczać 2 g na kilogram masy ciała, nadmiar białka może prowadzić do kamicy nerkowej.

Głównym źródłem energii w diecie ketogenicznej jest tłuszcz, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia należy zadbać by nie spożywać go wyłącznie pochodzenia zwierzęcego.

Produkty spożywcze

Dieta low carb bazuje na:

  • jajach,
  • mięsach,
  • rybach (w szczególności tłustych),
  • tłustym nabiale (mascarpone, sery pleśniowe, śmietana, twaróg),
  • olejach (kokosowym, rzepakowym, lnianym, oliwie z oliwek, olejach rybich, olej MCT),
  • maśle klarowanym,
  • smalcu,
  • orzechach, nasionach,
  • awokado,
  • warzywach nisko skrobiowych – pomidorach, ogórkach, cukinii, papryce etc.,
  • od czasu do czasu można sobie pozwolić na owoce czy na węglowodany złożone takie jak rośliny strączkowe, produktach zbożowych.

Efekty

Mimo, iż efekty redukcji tkanki tłuszczowej w diecie low carb są widoczne szybciej niż przy standardowych dietach, to badania wykazują, że po 12 czy 24 miesiącach rezultaty są podobne jak przy diecie niskotłuszczowej czy niskokalorycznej.

Po 2 latach stosowania diety low carb odnotowano wzrost dobrego cholesterolu, obniżenie poziomu trójglicerydów oraz cholesterolu w porównaniu do diety niskotłuszczowej.

Niestety są również niekorzystne objawy takie jak zwiększenie cholesterolu LDL, suche usta, nieprzyjemny zapach czy zaparcia, najprawdopodobniej związane z niedostateczną podażą błonnika.

Zagrożenia stosowania diety low carb

Trzeba pamiętać, że diety typu low carb mogą prowadzić do niedoborów.

Przez małą liczbę węglowodanów diety te są ubogie w błonnik co może prowadzić do problemów z perystaltyką jelit i powodować zaparcia.

Ograniczając, bądź całkowicie eliminując produkty zbożowe możemy doprowadzić do niedostatecznej ilości witaminy z grupy B, a niedobory mogą prowadzić m.in. do zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego.

Także niskie spożycie owoców, które zawierają znaczną ilość witamin antyoksydacyjnych i flawonoidów może być jednym z czynników rozwoju chorób nowotworowych.

Istnieje także ryzyko pojawienia się niedoborów składników mineralnych takich jak wapń, magnez, potas, co może prowadzić do mineralizacji kości czy problemów z układem nerwowym.

Należy także pamiętać, że wzrost spożycia mięsa, wędlin, podrobów, bądź przetworzonych produktów mięsnych skutkuje nadmiarem sodu, retinolu czy żelaza.

Przy nadmiernym spożyciu tłuszczy zwierzęcych wzrasta podaż nasyconych kwasów tłuszczowych, które w niekorzystny sposób działają na nasz układ krążenia.

Długotrwałe stosowanie diety niskotłuszczowej może zwiększyć ryzyko miażdżycy, zbyt duża ilość białka może prowadzić do ubytków w kościach i kamicy nerkowej, może się zwiększyć również ryzyko zachorowania na choroby wątroby.

Przy ograniczonym spożyciu węglowodanów wystąpić mogą następujące objawy niepożądane:

 

  • Bóle głowy
  • Wysypka
  • Osłabienie
  • Gorsza tolerancja wysiłku fizycznego

 

Diety low carb nie powinny stosować osoby po resekcji pęcherzyka żółciowego, mające chorą trzustkę, wątrobę czy chore na kamice nerkową. Bardzo niska podaż węglowodanów może negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie tarczycy, w szczególności u kobiet.

Podsumowanie

Diety niskowęglowodanowe są dobrym sposobem na względnie szybką redukcję tkanki tłuszczowej, jednak powinno się pamiętać o wszystkich zagrożeniach, które związane są ze stosowaniem tej diety.

Ograniczenie spożycia węglowodanów może prowadzić do licznych niedoborów, które w sposób niekorzystny mogą odbić się na naszym zdrowiu.

Należy pamiętać aby spożywać odpowiedni rodzaj tłuszczów aby nie doprowadzić do zaburzenia funkcojnowania naszego układu sercowo naczyniowego, oraz spożywać większą ilość warzyw aby uchronić zapewnić organizmowi odpowiedną ilość błonnika.

Dieta ta może być korzystna dla osób cierpiących na zaburzenia gospodarki glukozy i insuliny, a dbając o odpowiednią podaż tłuszczy pochodzenia roślinnego, może wpływać pozytywnie także na stan zdrowia osób z chorobami krążenia.