Low Carb (LCHF)
Ostatnimi czasy najbardziej popularnymi dietami wśród osób chcących schudnąć są diety niskowęglowodanowe. Stosowane są one zarówno w przypadku osób trenujących jak i nietrenujących.
Diety typu low carb mogą być pomocne nie tylko podczas walki ze zbędnymi kilogramami ale też w przypadku niektórych chorób.
Główne założenia
W zależności od źródeł - dieta low carb polega na ograniczeniu dziennego spożycia węglowodanów do max 150 g/dobę (norma dla osoby dorosłej) lub pokrycia nie więcej niż 30% dziennego zapotrzebowania. W zamian zwiększa się spożycie tłuszczy, a także białka.
Taki zabieg ma za zadanie uniknięcie efektu spiętrzania się poziomu insuliny w ciągu dnia oraz ogólnego zmniejszenia jej wyrzutów.
Główną rolą insuliny w naszym ciele jest magazynowanie. To dzięki niej, krążąca w krwiobiegu glukoza może wniknąć do wnętrza komórek. Warto również wiedzieć, że insulina wpływa również na metabolizm białek i tłuszczy, zmniejsza lipolizę (rozkład tkanki tłuszczowej) i nasila lipogenezę (odkładanie się tłuszczu). Wysoki poziom insuliny (utrzymujący się przez dłuższy czas) będzie więc utrudniał odchudzanie i prowadził do łatwiejszego tycia.
Oczywiśćie, za samo to czy chudniemy czy tyjemy odpowiada przede wszystkim bilans kaloryczny a nie sam rozkład makroskładników i to trzeba sobie jasno na wstępie powiedzieć.
Jednym z założeń diet niskowęglowodanowych jest zwiększenie hormonu agonistycznego do insuliny – glukagonu, który stymuluje glukoneogeneze (tworzenie glukozy ze związków nie cukrowych) oraz lipolizę, sprzyjając utracie tkanki tłuszczowej.
Dieta low carb bazuje najczęściej na 10-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego pozyskiwanego z węglowodanów i oscyluje w granicach 100-150g/dobę.
Często ogranicza się spożycie węglowodanów nawet do 50 g/dobę, co może doprowadznić do wejścia w stan ketozy, która sprawia, że nasz organizm zaczyna czerpać energię głównie z tłuszczy, a nie z węglowodanów.
Stan ketozy wpływa na ograniczenie apetytu, co w prostej linii powoduje zmniejszenie ilości pożywienia i ma korzystny wpływ na utratę tkanki tłuszczowej w przypadku osób mających tendencje do przejadania się.
Redukcja węglowodanów może mieć również działanie diuretycznie (odwadniające) w wyniku którego nasz organizm traci wodę oraz sód. Dlatego też bardzo często pierwsze rezultaty redukcji, to tak naprawdę wydalenie nadmiaru wody z organizmu.
Podaż białka w ciągu doby oscyluje najczęściej ok. 2 g na kilogram masy ciała. Nie bez powodu użyłem słowa "oscyluje", ponieważ jest to zależne od wielu czynników takich jak: płeć, cel stosowania diety czy chociażby ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia.
Na diecie niskowęglowodanowej nie można zapomnieć o odpowiedniej podaży tłuszczu, który w ujęciu ilości dostarczanej energii będzie tu dominował nad innymi makroskładnikami.
Ilość tłuszczu należy dobrać tak, aby w skali dnia dobić do założonej puli kalorii po odliczeniu białka i węglowodanów.
Produkty spożywcze na diecie low carb
Dieta niskowęglowodanowa bazuje przede wszystkim na:
- jajach,
- mięsach,
- rybach (w szczególności tłustych),
- nabiale (mascarpone, sery pleśniowe, śmietana, twaróg),
- olejach (kokosowym, rzepakowym, lnianym, oliwie z oliwek, olejach rybich, olej MCT),
- maśle klarowanym,
- tłuszczach zwierzęcych (smalcu itd.),
- orzechach i nasionach,
- awokado,
- warzywach nisko-skrobiowych – pomidorach, ogórkach, cukinii, papryce, sałacie itd.,
- dopuszcza ona również owoce z niskim ładunkiem / indeksem glikemicznym oraz węglowodany złożone takie jak rośliny strączkowe, produkty zbożowe, kasze, ryże itd.
Efekty diety low carb
Główną przyczyną dla której ludzie stosują diety niskowęglowodanowe jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej lub utrzymanie jej na relatywnie niskim poziomie.
Mimo, iż efekty redukcji tkanki tłuszczowej w diecie low carb często bywają widoczne szybciej niż przy np. diecie zbilansowanej (chociażby przez utratę nadmiaru wody), to badania wykazują, że po 12 czy 24 miesiącach rezultaty są podobne jak przy diecie niskotłuszczowej czy innych wariantach diet niskokalorycznych.
Dieta low carb wpływa pozytywnie na ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi, dzięki czemu polecana jest osobom cierpiącym na cukrzyce typu 2. Ograniczenie nadmiaru cukrów prostych w naszej diecie wpłynie również na zmniejszenie ilości wolnych rodników, poprawi profil lipidowy oraz funkcjonowanie układu nerwowego.
Przy dobrze ułożonej diecie niskowęglowodanowej, zwiększa się ilość spożycia kwasów Omega-3, a to z kolei wpływa pozytywnie na zmniejszenie stanów zapalnych w naszym organizmie.
Diety low carb są też wielokrotnie polecane w celu walki z różnymi pasożytami oraz przerostami grzybiczymi takimi jak chociażby kandydoza (przerost Candida Albicans).
Zagrożenia przy diecie low carb
Watro pamiętać, że diety typu low carb, jak i każda inna nieodpowiednio dobrana dieta może prowadzić do różnego rodzaju niedoborów i chorób.
Przez małą liczbę węglowodanów w diecie może zacząć brakować błonnika co w prostej linii może prowadzić do problemów z perystaltyką jelit i florą bakteryjną.
Ograniczając, bądź całkowicie eliminując produkty zbożowe (przy jednoczesnym niskim spożyciu mięsa) możemy doprowadzić do niedostatecznej ilości witaminy z grupy B, a niedobory te mogą przyczynić się m.in. do powstania zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego.
Warto zwrócić również uwagę na to co jemy - wzrost spożycia przetworzonego mięsa, wędlin, podrobów itd... może poskutkować nadmiarem sodu, retinolu czy żelaza.
Pamiętaj też aby odpowiednio zadbać o profil tłuszczowy w ciągu dnia. Zajadanie się jajecznicą na boczku siedem dni w tygodniu zdecydowanie nie jest najlepszym rozwiązaniem. Staraj się o odpowiednią równowagę nienasyconych kwasów tłuszczowych (np. oliwa z oliwek czy olej lniany) względem nasyconych kwasów tłuszczowych (smalec, boczek, tłuste mięsa).
Przy dużej ilości spożycia białka i tłuszczy ważne jest zadbanie o układ trawienny - ponieważ diety bazujące na wspomnianych makroskładnikach są znacznie bardziej obciążające dla układu trawiennego niż style odżywiania z większym procentowym udziałem węglowodanów.
Jeżeli chcesz odciążyć układ pokarmowy to staraj się maksymalnie rozdrabniać spożywane produkty - np. zamiast jeść stek na maśle z brokułami, przygotuj zupę krem z brokułów na wywarze wołowym. Wbrew pozorom - forma podania posiłku ma znaczenie!
Dieta low carb nie oznacza eliminacji warzyw - wręcz przeciwnie! Warzywa powinny stanowić conajmniej 50% objętości każdego posiłku.
Przy ograniczonym spożyciu węglowodanów wystąpić mogą następujące objawy niepożądane:
- bóle głowy,
- wysypka,
- osłabienie,
- gorsza tolerancja wysiłku fizycznego.
Diety low carb nie powinny stosować na własną rękę osoby po resekcji pęcherzyka żółciowego, mające chorą trzustkę, wątrobę, problemy z glikemią (np. hipoglikemię reaktywną) czy cierpiące na kamice nerkową. Drastyczne zmiany w diecie i nagłe zmniejszenie ilości węglowodanów może negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie tarczycy oraz nasilenie się problemów z autoimmunologicznych (np. choroba Hashimoto).
W przypadku silnej autoagresji organizmu oraz poważnych zaburzeń hormonalnych i metabolicznych stosowanie jakichkolwiek diet na własną rękę może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Podsumowanie
Diety niskowęglowodanowe w większości przypadków dobrze sprawdzają się podczas redukcji tkanki tłuszczowej, jeżeli są odpowiednio dopasowane do Twojego stylu życia i poziomu aktywności fizycznej i umysłowej.
Na redukcji najważniejsze jest odpowiednie dobranie kaloryczności oraz zbilansowanie diety (mikro i makroskładników) pod konkretną osobę i jej cele oraz stan zdrowia. Każda dieta (low carb, high carb, keto itd.) może okazać się szkodliwa, jeżeli będzie stosowana w nieodpowiedni sposób.
Będąc na low carb należy pamiętać aby spożywać odpowiednią ilość tłuszczy nienasyconych oraz warzyw i owoców bogatych w błonnik.
Nie ma jednego stylu odżywiania, który były dobry dla każdego. To, że ktoś z Twoich znajomych miał na tej diecie świetne efekty nie oznacza, że tak samo będzie w Twoim przypadku.