W związku z tym, że istnieje mnóstwo niedomówień i mitów odnośnie odżywek białkowych postanowiłem zająć się tym tematem i rozwiać wszelkie wątpliwości.
Czym są odżywki białkowe ?
Dostępne w sklepach odżywki białkowe dzielimy na kilka rodzajów w zależności od pochodzenia białka. Najbardziej popularne na rynku preparaty zawierają:
serwatkę – wysokobiałkową pozostałość po całkowitym ścięciu mleka krowiego,
kazeinę – białko z mleka ssaków, które zostaje wyodrębnione w procesie trawienia,
albuminę – białko produkowane z jaj,
izolat białka sojowego – białko zawierające wyizolowane proteiny pochodzenia roślinnego.
Niezależnie od rodzaju odżywki białkowej dla naszego organizmu jest ona niczym innym niż źródłem białka, podstawowego składnika odżywczego, zbudowanego z połączonych ze sobą aminokwasów.
Warto zaznaczyć, że podobnym źródłem białka są produkty które spożywamy na co dzień takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał czy warzywa. Na poziomie wewnątrzustrojowym dla naszego organizmu wypita odżywka białkowa praktycznie nie różni się od np. piersi z kurczaka.
Białka szybkowchłanialne i wolnowchłanialne
Białka dzielimy na wolno wchłanialne i szybko wchłanialne. Szybko wchłanialne charakteryzują się wysoką biodostępnością, są one szybko trawione i wchłaniane (czas wchłaniania oscyluje pomiędzy 20 minutami a 2-3 godzinami). Ze względu na czas wchłaniania białka szybko wchłanialne uznaje się za bardziej anaboliczne, ponieważ szybko dostarczają dużą ilość aminokwasów do krwiobiegu. Świetnie nadają się one do wypicia jako posiłek po treningowy lub do śniadania – gdy chcemy szybko dostarczyć organizmowi potężną porcję aminokwasów.
Białka wolno wchłanialne w przeciwieństwie do szybko wchłanialnych stopniowo uwalniają aminokwasy do krwiobiegu (czas wchłaniania może wynieść nawet 7 godzin). Dzięki temu białka te są znacznie bardziej antykataboliczne niż szybko wchłanialne. Z racji tego polecane są one do picia na noc – jako „ochrona” dla naszej tkanki mięśniowej lub w ciągu dnia gdy nie jesteśmy w stanie spożywać posiłków co 3 godziny.
Izolat, koncentrat i hydrolizat
Najczęściej spotykanymi odżywkami białkowymi w sklepach są koncentraty białek serwatkowych (WPC), izolat białka serwatki (WPI) lub ich mieszanki. Koncentrat jest najtańszą odżywką białkową – wynika to m.in. z tego, że zawartość białka wynosi od 60 do 80% a resztę stanowią węglowodany i tłuszcze.
Izolat wyróżnia się na tle koncentratu wysoką zawartością białka, która wynosi powyżej 90%. Jest to dobra propozycja dla osób odchudzających się ponieważ zawartość tłuszczu i cukru jest minimalna.
Ostatnią formą są hydrolizowane białka serwatki. Są to białka specyficzne które zostały poddane wstępnemu trawieniu enzymami podczas produkcji. Enzymy te, zwane proteazami rozbijają naturalne łańcuchy aminokwasów w procesie hydrolizacji. W wyniku tego procesu aminokwasy są rozbijane do łatwo wchłanialnych oligopeptydów. Hydrolizat jest zdecydowanie najlepszą ale i najdroższą formą białka.
Białko na redukcję czy na masę ?
Białko jest niezbędne zarówno podczas budowania masy mięśniowej jak i spalania tkanki tłuszczowej. Jest ono bowiem podstawowym składnikiem odżywczym, bez którego nasz organizm nie ma racji bytu.
Odżywka białkowa z założenia jest produktem niskokalorycznym, tak więc sprzyja ona redukcji tkanki tłuszczowej. Samo białko zaś nakręca metabolizm, przeciwdziała katabolizmowi (rozkładowi mięśni) oraz jest niezbędne do zaistnienia dużej ilości reakcji chemicznych w naszym organizmie. Poprawia ono regenerację zarówno tą po wysiłkową jak i np. rekonwalescencję po zabiegach operacyjnych. Jak wspomniałem wcześniej, białko zbudowane jest z aminokwasów a te z kolei budują nasze mięśnie.
Jak widać białko jest niezbędne zarówno podczas odchudzania jak i budowania masy mięśniowej. Oczywiście, nie musi być to koniecznie białko z odżywki – równie dobrze można dostarczyć je z mięsem, rybami, jajami czy nabiałem.
Absolutną bzdurą i mitem jest przeświadczenie, że od odżywek białkowych człowiek nadnaturalnie się rozrasta (obawiają się tego szczególnie kobiety). Odżywka białkowa to “kurczak w proszku” a nie steryd anaboliczny.
Czy odżywki białkowe są zdrowe?
Ludzie którzy nie mają pojęcia na temat suplementów, często utożsamiają odżywki białkowe z czymś niezwykle szkodliwym i przetworzonym chemicznie. Nic bardziej mylnego. Poziom substancji chemicznych czy konserwantów w odżywkach białkowych jest najczęściej znacznie niższy niż w większości produktów spożywczych których używasz na co dzień.
Należy jednak pamiętać, że białko filtruje się przez nerki – tak więc jego nadmiar może je obciążać. W wyniku długotrwałego obciążania nerek może dojść do ich uszkodzenia. Nie tyczy się to jednak wyłącznie odżywek białkowych lecz każdego innego źródła białka (mięsa, ryb itd…).
Nie ma się czego bać – aby obciążyć nerki i doprowadzić do ich uszkodzenia trzeba by było spożywać naprawdę ogromne ilości białka. Tak więc jeżeli nie będziesz pić koktajli białkowych co 30 minut, a traktować je jako źródło białka do posiłku lub po treningu to nie masz się czego obawiać.
Ile kosztuje białko ?
Na pierwszy rzut oka, może wydawać się że odżywki białkowe są bardzo drogie. Ich koszt waha się od 150 do 250 zł za 2 kg. Gdyby jednak przeliczyć koszt np. piersi z kurczaka która w 100 g ma około 21 g białka a następnie porównać go z odżywka – cena wyjdzie bardzo zbliżona. Po prostu nie kupujemy (a przynajmniej nie wszyscy) jednorazowo kilkumiesięcznego zapasu piersi z kurczaka tak jak to jest w przypadku dużej puszki odżywki białkowej.
Kiedy warto zakupić odżywkę białkową?
Odpowiedź jest prosta – wtedy gdy nie dostarczamy odpowiedniej ilości białka z posiłków lub gdy zależy nam na bardzo szybkim dostarczeniu aminokwasów (np. po treningu). Jeżeli mięso, ryby, jaja lub chudy nabiał goszczą w kilku Twoich codziennych posiłkach – nie ma potrzeby nabywania odżywki białkowej. Jeśli w pracy, masz problem ze zjedzeniem normalnego posiłku, to koktajl białkowy jest świetnym rozwiązaniem.
Sam często piję odżywkę białkową gdy najdzie mnie ochota na jakieś słodycze. Odżywki białkowe są bardzo smaczne i słodkie (a jednocześnie niskokaloryczne), co pozwala troszkę oszukać nasz organizm i stłumić ochotę na jakieś wysokokaloryczne słodkości.
Wyraź opinię
Komentarze