Jak myślicie, co jest najczęstszą przyczyną niepowodzeń związanych z utrzymaniem diety czy konsekwentnym wytrwaniu w treningach? Brak czasu, warunków a może motywacji?
Zapewne większa część z Was odpowie, że często traci motywację i nic w tym dziwnego. Tak najczęściej kończą się samodzielne próby walki o sylwetkę, w momencie kiedy nie mamy pojęcia jak ugryźć ten temat i nie pomaga nam dobry trener personalny.
Brak oczekiwanych efektów to pierwszy krok ku utracie motywacji, frustracji a w efekcie całkowitego porzucenia marzenia o nienagannej figurze. Jeszcze częściej próby te podejmowane są kilkakrotnie, a najczęściej kończą się znów niepowodzeniem.
Pytanie numer dwa: co powoduje wspomniane wyżej niepowodzenia? Otóż najczęściej zakładamy sobie nierealne do osiągnięcia cele. Albo inaczej, nasz pomysł na to jak w ciągu 3 czy 6 miesięcy rozbudować klatkę piersiową, „schudnąć z nóg” i wyrzeźbić brzuch jest po prostu nierealny.
Dziś o istocie celu treningowego i o tym jak optymalizować cele krótkoterminowe, aby w końcu osiągnąć sylwetkę marzeń.
Jak schudnąć z brzucha ?
Znacie to? Kobiety wykonujące setki brzuszków albo innych ćwiczeń na brzuch tylko po to, by zmniejszyć obwód talii, z drugiej strony wykonujące szereg ćwiczeń na pośladki żeby je „podnieść”.
Albo inny przykład z życia wzięty: jak rozbudować masę mięśniową i się wyrzeźbić. Dla dobrego trenera personalnego brzmi jak absurd, ponieważ dobrze wie, że osiągnięcie takiego celu to dość skomplikowany proces.
Istnieją dwie sytuacje, w których możemy jednocześnie budować pokaźną ilość masy mięśniowej i szybko palić tłuszcz.
Pierwsza to kiedy jesteś na tzw. „bombie”, czyli stosujesz doping, a druga to jeśli jesteś adeptem siłowni i dopiero zaczynasz przygodę z treningami.
W innych przypadkach, do optymalnego budowania masy i redukcji tkanki tłuszczowej potrzebny jest odpowiedni plan treningowy zakładający różne okresy: masy, regeneracji, redukcji.
Każdy z tych okresów będzie cechował się odmienną strategią żywieniową i treningową. Widząc w internecie zdjęcie swojego umięśnionego idola lub zawodniczkę bikini fitness, wiedz, że ze ich sylwetka jest najczęściej efektem dobrze przemyślanego planu treningowego i wielu krótkoterminowych celów realizowanych krok po kroku.
Dobry plan treningowy
Warto zdać sobie sprawę, że aby osiągnąć wspomnianą umięśnioną, wyrzeźbioną sylwetkę, znacznie rozsądniejszym podejściem będzie podzielenie planu działania na części.
Jedna strategia nieprzerywanie przez dłuższy okres czasu sprawdzi się dużo gorzej niż kilka różnych etapów następujących po sobie. Z drugiej strony, jeśli masz do zrzucenia dużo zbędnego balastu, dobrze również przemyśleć przebieg swojej redukcji.
Na dobry plan treningowy składa się wiele czynników, tak jak mówiłem wcześniej, warto ustalić kilka małych celów by w końcu osiągnąć ten końcowy.
Do rozbudowy mięśni potrzebne są odpowiednie warunki, przede wszystkim odpowiednia ilość budulca i energii, czyli tak zwana nadwyżka kaloryczna. Niestety z pustego i Salomon nie naleje, więc kiedy nie jesz wystarczającej ilości składników odżywczych, najzwyczajniej w świecie nie masz z czego budować mięśni.
Z kolei rzeźba – zwana również redukcją, powinna również przyjąć jej założenia. Jednym z tych założeń jest właśnie zredukowana ilość przyjmowanych kalorii.
Tak więc w jaki sposób chcesz w sposób optymalny jednocześnie budować i spalać? Nie denerwuj się więc gdy trener osobisty z góry mówi Ci, że nie da się czegoś zrobić. Da się, trzeba tylko podzielić tą ścieżkę na poszczególne etapy. Najpierw jedna strategia, podtrzymanie jej, dopiero później kolejna i tak aż do osiągnięcia wymarzonej sylwetki.
Dieta na redukcję
Wspominałem wcześniej o tym co się dzieje, kiedy masz do zrzucenia duży balast. Badania wykazały, że podzielenie redukcji na etapy z założeniem czasowego podbicia kalorii na kilka tygodni da lepszy efekt w odchudzaniu niż bycie bez przerwy na deficycie kalorycznym.
Okres redukcji, który trwa zbyt długo może odbić na naszej gospodarce hormonalnej i tempie metabolizmu. Przebywanie na ciągłym deficycie kalorycznym wywiera negatywny wpływ na nasze nadnercza, jako że jest to permanentny stres na naszego organizmu, kortyzol, czyli hormon stresu wytwarzany jest wtedy w potężnych ilościach, podobnie wygląda kwestia tarczycy, która przy rozciągniętej w czasie redukcji znacząco obniża swoją aktywność.
Więcej o diecie na redukcję tkanki tłuszczowej przeczytasz tu.
Dieta na masę
Myślisz, że inaczej jest w przypadku długotrwałego robienia masy mięśniowej? Nic bardziej mylnego! Jeśli przez dłuższy okres spożywasz ogromne ilości węglowodanów w regularnych posiłkach to Twoja trzustka wyrzucać będzie spore ilości insuliny.
Przekłada się to bezpośrednio na Twoją wrażliwość insulinową, ponieważ w pewnym momencie komórki przestają już na nią odpowiednio reagować. W takim wypadku znów należałoby czasowo zmniejszyć ilość poszczególnych makroskładników lub wdrożyć np, miesiąc regeneracyjny z mniejszą ilością kalorii – co w pewnym stopniu zatrzyma budowanie masy mięśniowej tylko po to, by za pewien czas znów ruszyć z kopyta.
Podsumowanie:
Jednoczesne spalanie tkanki mięśniowej i budowanie mięśni jest najczęściej niemożliwe do osiągnięcia a przynajmniej nie w sposób, gwarantujący spektakularne efekty widoczne gołym okiem. Powinny o tym pamiętać zarówno kobiety, które chcą jednocześnie wyrzeźbić brzuch i zbudować pokaźne pośladki, jak i faceci, którzy pragną odsłonić sześciopak na brzuchu i zbudować ogromną klatkę piersiową.
Lepszym sposobem na osiągnięcie tych celów będzie odpowiedni plan długookresowy, uwzględniający przeplatanie odmiennych strategii żywienowo-treningowych odpowiednio skorelowanych z Twoimi celami. Zastanawiasz się jak to zrobić? Zgłoś się do profesjonalisty – trener personalny pomoże Ci osiągnąć wymarzony sukces.
