W związku z Waszymi licznymi prośbami dziś przygotowałem 3 porady dotyczące treningu bicepsów.
JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA NA BICEPS
Wykonując ćwiczenia na biceps staraj się w pełni wyizolować pracę bicepsów (niezależnie od tego czy ćwiczysz na masę, rzeźbę czy siłę).
Większość osób na siłowni ma tendencję do machania, bujania się przy ćwiczeniu lub zarzucania ciężarem – jest to naturalny odruch, gdyż nasze ciało zawsze podświadomie stara się rozłożyć ciężar na różne grupy mięśniowe tak aby wykonać dany ruch jak najmniejszym nakładem energii / nie męcząc mięśnia.
Ćwicząc mięśnie dwugłowe ramienia należy “zablokować” całe ciało tj. mocno napiąć brzuch, ugiąć lekko kolana wciskając jednocześnie stopy w ziemię (przy pozycji stojącej) a ruch wykonywać wyłącznie w stawie łokciowym. Barki i tułów powinny być nieruchome w trakcie wykonywania każdego zaplanowanego powtórzenia.
Pamiętaj, jeżeli w końcówce serii nie masz już siły podnosić ciężaru – to lepiej jest zrobić powtórzenie o skróconym zakresie ruchu (podnieść ciężar nawet o kilka centymetrów) zachowując stabilną pozycję – niż machać zbyt dużym ciężarem, bujając się w przód i tył.
Kolejnym świetnym rozwiązaniem [dla zaawansowanych] będzie wykorzystanie tzw. dropsetów, czyli zmniejszenie ciężaru i wykonanie kilka dodatkowych, poprawnych technicznie, ruchów. Nasze mięśnie nie znają pojęcia CIĘŻARU, znają jedynie pojęcie NAPIĘCIA – im większe napięcie mięśniowe, tym lepsza stymulacja do wzrostu.
JAK POPRAWIĆ PRACĘ BICEPSA
Podczas treningu maksymalnie dociskaj ciężar małym palecem. Ściskanie z całych sił sztangielki małym palcem u dłoni podczas uginania na biceps powoduje znacznie większe zaangażowanie mięśnia.
JAK WZMOCNIĆ PRACĘ BICEPSA
Zawsze ćwicz w pełnym zakresie ruchu. W przypadku bicepsa oznacza to świadome napięcie mięśnia w koncentrycznej fazie ruchu (podnoszenia ciężaru) a następnie maksymalne napięcie jego antagonisty – tricepsa, podczas fazy ekscentrycznej (opuszczania ciężaru).
