Zasada powtórzeń oszukanych na pierwszy rzut oka kojarzy się z pójściem na skróty i ułatwieniem sobie wykonania danego ćwiczenia. Prawda jest nieco inna – na pewno dzięki prawidłowemu wykonywaniu oszukanych powtórzeń nie sprawimy, że seria będzie dla nas łatwiejsza.
Z założenia powinno być zupełnie na odwrót, ponieważ korzystając z tej zasady możemy w łatwy sposób zwiększyć napięcie mięśniowe oraz zaangażować maksymalną ilość włókien mięśniowych do wykonania pracy.
Jest to oczywiście zgodne z ideą treningu siłowego, która polega na tym aby poddawać mięśnie coraz większemu wysiłkowi, a nie mniejszemu.
Powtórzenia oszukane a superkompensacja
Powtórzenia oszukane powinny być wykonywane w celu wykonania jednego lub dwóch ostatnich powtórzeń w danej serii poprzez zaangażowanie mięśni pomocniczych do pracy i ułatwienie wykonania powtórzenia.
Takie podejście zaowocuje zwiększeniem ilości mikrourazów włókien mięśniowych trenowanej partii. Dzięki temu organizm z czasem odbuduje uszkodzone tkanki z nadwyżką, sprawiając, że mięśnie staną się większe. Takie zjawisko nazywamy superkompensacją.
Powtórzenia oszukane – główne założenia
Dzięki powtórzeniom oszukanym można bardzo szybko doprowadzić do znacznego zwiększenia intensywności jednostki treningowej.
Wobec tego nie należy ich stosować w każdej serii, ponieważ takie podejście może doprowadzić do szybkiego przetrenowania centralnego układu nerwowego (CUN).
Powtórzenia oszukane należy wykonywać w sytuacjach, gdy wykonanie pełnego zakresu ruchu (ang. ROM – range of motion) jest bardzo trudne lub wręcz niemożliwe.
Mają one sens tylko w celu przekraczaniu martwego punktu, który znajduje się na odcinku zakresu ruchu najtrudniejszego do wyegzekwowania dla danego mięśnia.
Zasada powtórzeń oszukanych a hipertrofia i siła mięśni
Zasada powtórzeń oszukanych pozytywnie wpływa na hipertrofię (budowę masy mięśniowej) jednak największą efektywność wykazuje przede wszystkim w kwestii zwiększania siły mięśni.
Ważne jest aby sposób wykonania oszukanych powtórzeń w danym ćwiczeniu był zaplanowany i jasno określony już przed rozpoczęciem serii. Powtórzenia oszukane, które wykonywane są spontanicznie, często niosą ze sobą znaczny pierwiastek ryzyka i mogą stać się przyczyną poważnych kontuzji.
Powtórzenia oszukane – ćwiczenia
Najbezpieczniej jest wykonywać powtórzenia oszukane w ćwiczeniach unilateralnych, czyli jednostronnych. Przykładem prawidłowego wykorzystania zasady powtórzeń oszukanych może być użycie wolnej ręki do pomocy w wykonaniu ostatnich powtórzeń podczas uginania przedramienia z hantlą w oparciu o kolano.
Niestety bardzo dużo osób źle stosuje metodę powtórzeń oszukanych sprawiając, że praca wykonywana przez mięśnie zmniejsza się zamiast zwiększać. Przykładem błędnego wykorzystania zasady powtórzeń oszukanych może być wzięcie zbyt dużego rozmachu i wygięcie do tyłu tułowia przy uginaniu przedramion ze sztangą stojąc.
Podsumowanie
Podsumowując, powtórzenia oszukane, to świetna metoda wspomagająca rozwój siły mięśniowej i umożliwiająca szybkie zwiększenie intensywności treningu.
Jest jednak przeznaczona dla doświadczonych osób, które posiadają dobre czucie mięśniowe, ponieważ jej nieumiejętne wykorzystanie może w najlepszym razie okazać się nieefektywne, a w najgorszym doprowadzić do poważnej kontuzji.
