W ostatnim czasie coraz więcej osób ma problemy z realną oceną własnych treningów i dobraniem odpowiednich obciążeń. Czy zdarzyło Ci się kupić plan treningowy online (lub pobrać takowy za darmo z internetu) gdzie był podany zakres powtórzeń (np. 10-12) ale realnie nie miałaś/-eś pojęcia jakiego właściwie ciężaru masz użyć?
Niezwykle ważne jest aby umieć rozplanować sobie wysiłek i zacząć trenować mądrze. Zarówno za mały jak i za duży ciężar może znacząco opóźnić osiągnięcie przez Ciebie zamierzanych celów treningowych. Poniższy artykuł poświęcony jest skali RPE, która pomaga dobrać odpowiedni ciężar – szczególnie w przypadku gdy współpracujesz z trenerem zdalnie.
Co to jest skala RPE ?
Skala RPE ang. Rating of Perceived Exertion jest to skala, która pozwala Ci ocenić jak trudny był trening wg. Twoich własnych spostrzeżeń i odczuć.
Znajdzie ona swoje zastosowanie zarówno u osób zaawansowanych, średniozaawansowanych jak i początkujących. Wykorzystywana jest w sportach siłowych, a także różnych innych dyscyplinach takich jak np. bieganie.
Mówiąc w dużym uproszczeniu, skala RPE określa jak ciężkie powinno być dane ćwiczenie (lub seria) względem Twoich możliwości siłowych lub kondycyjnych – zachowując poprawną technikę.
Skala RPE wygląda następująco:
1 – Całkowity odpoczynek
2 – Wyjątkowo łatwo
3 – Bardzo łatwo
4 – Łatwo
5 – Umiarkowanie
6 – Trochę trudno
7 – Trudno
8 – Bardzo trudno
9 – Wyjątkowo trudno
10 – Upadek mięśniowy
Punkty od 1 do 4 oznaczają wysiłek podobny do wstania z kanapy i wejścia po schodach na 1 piętro. Takiej intensywności nie można zaliczyć do treningu, jedynie do nauki wykonywania wzorców ruchowych i poprawnego wykonywania nowych ćwiczeń.
Od 5 do 6 możemy już mówić o intensywności treningowej, natomiast nie jest to trening na miarę naszych możliwości – spokojnie moglibyśmy wykonać 4-6 powtórzeń więcej, oraz trochę ciężaru.
7 oznacza, że bylibyśmy w stanie wykonać około 3 dodatkowe powtórzenia o własnych siłach.
Odpowiednio 8 – to zapas 1-2 powtórzeń (drugie może być zrobione gorszą techniką, zaś 9 – jednego, które najcześciej wykonane jest niepoprawnie technicznie (tzw. walka z ciężarem). Numer 10 oznacza zupełny brak sił na wykonanie chociażby jednego dodatkowego powtórzenia (nawet kalecząc technikę) – często w tym przypadku niezbędna będzie pomoc partnera treningowego aby ciężar nas nie przygniótł.
W jaki sposób korzystać ze skali RPE ?
Aby wykorzystać skale RPE w jaki najlepszy sposób należy stworzyć sobie cyklów treningowych. Możemy podzielić je na okresy tygodniowe (mezocykl) i założyć, że pierwszy tydzień będzie wdrożeniem i będziemy wykonywać trening na poziomie 6-7.
W kolejnym tygodniu możemy zwiększyć intensywność do 8, w kolejnym na maksymalnych obrotach, a w ostatnim zejść na poziom 5 i wprowadzić lekkie roztrenowanie.
Ciągłe treningi na 100% szybko doprowadzą do stagnacji w progressie treningowym (no chyba, że w grę wchodzi doping – ale nadal będzie to podejście nieefektywne). Także trenując non stop na poziomie 6-7 będą to bardziej treningi rekreacyjne niż mające na celu poprawić naszą wydolność.
Podsumowanie
Bardzo dobrym pomysłem jest połączenie skali RPE z metoda procentową – tak aby obie metody wzajemnie się wspierały.
Największym problemem w skali RPE jest to, że jest ona zupełnie subiektywna. Dlatego musimy być wobec siebie w 100% szczerzy i potrafić wsłuchać się w sygnały jakie przesyła nasz organizm. Z kolei problemem metody procentowej, jest to, że nie uwzględnia ona naszych możliwości danego dnia. Tzn. jeżeli np. mamy małe dziecko, które całą noc płakało i nie dało nam spać – to nasze możliwości siłowe będą o wiele mniejsze niż w przypadku dnia, gdzie organizm mógł się w pełni zregenerować w trakcie nocy.
Polecam korzystać ze skali RPE zarówno względem swoich treningów jak i przygotowania wytycznych dla podopiecznych prowadzonych online. Odpowiednio zaplanowana intensywność treningowa pozwoli Ci na wykorzystanie 100% potencjału treningowego.
Pamiętaj – nie da się zawsze trenować na 100%, bez narażenia na kontuzje, przetrenowanie i zmęczenie organizmu a jedynym sposobem na wykorzystanie pełnego potencjału treningu jest przemyślana periodyzacja – zarówno w ujęciu doboru ćwiczeń, metod treningowych jak i samej intensywności.
