Lekarze na całym świecie zgodnie twierdzą, że najlepszym sposobem na zredukowanie stanów zapalnych nie jest wcale zażywanie lekarstw, lecz stosowanie zróżnicowanej diety, obfitującej w zdrowe produkty.
Wprowadzając poniżej opisane pokarmy do swojego jadłospisu, możesz zmniejszyć, a niekiedy nawet całkowicie zwalczyć stany zapalne na dobre. Dzięki temu będziesz mógł zredukować ryzyko poważnej choroby w przyszłości.
Nieustannie natomiast wybierając szkodliwe produkty, możesz znacznie pogorszyć swój stan zdrowia.
„Zły” i „dobry” stan zapalny
Twój układ odpornościowy zostaje aktywowany w momencie, gdy organizm rozpozna intruza, którym mogą być np. mikroby, pyłki roślinne czy wszelkie substancje chemiczne. Sytuacja taka często wyzwala proces zwany zapaleniem.
Krótkotrwałe stany zapalne skierowane bezpośrednio na zagrażających Ci najeźdźców chronią Twoje zdrowie, wspomagając walkę z infekcją czy zranieniem. Jednak niekiedy stan zapalny uparcie trwa, nawet gdy zagrożenie nie istnieje. Wtedy właśnie stan zapalny staje się Twoim wrogiem.
Wiele poważnych chorób jak nowotwory, choroby serca, cukrzyca, Hashimoto, artretyzm, depresja czy Alzheimer zostały powiązane z chronicznym stanem zapalnym. Chroniczne stany zapalne, nadmiar stresu i niska aktywność fizyczna to główni winowajcy epidemii chorób dzisiejszych czasów.
Produkty przeciwzapalne
Poniżej znajdziesz listę pokarmów wyjątkowo zasługujących na włączenie ich do codziennego menu.
Oliwa z oliwek extra virgin
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest źródłem najzdrowszych tłuszczów, które powinieneś spożywać. Znajdujące się w niej jednonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-9 obniżają ryzyko chorób serca, nowotworów, a ponadto zmniejszają poziom białka C-reaktywnego (CRP).
W oliwek z oliwek znajdziesz antyoksydant oleokantal, którego działanie porównywalne jest z ibuprofenem. Pozostałe, bardziej przetworzone rodzaje oliwy z oliwek jak np. oliwa z drugiego tłoczenia czy oliwa z wytłoczyn z oliwek nie posiadają tak silnych właściwości przeciwzapalnych.
Pomidory
Pomidory są bogate w witaminę C, potas oraz likopen, który jest antyoksydantem o bardzo silnych właściwościach przeciwzapalnych, szczególnie w niektórych rodzajach nowotworów.
Gotowanie i duszenie pomidorów z dodatkiem oliwy z oliwek maksymalizuje ilość przyswojonego likopenu. Ma to związek z tym, że likopen należy do karotenoidów, a te z kolei są składnikami odżywczymi rozpuszczalnymi w tłuszczach.
Awokado
Nie bez powodu awokado uważane jest za superfood. Zawiera potas, magnez, błonnik, jednonienasycone kwasy tłuszczowe (Omega-9), karotenoidy i tokoferol, które są odpowiedzialne za obniżenie ryzyka choroby nowotworowej. Zmniejszają również poziom markera stanu zapalnego czynnika transkrypcyjnego NF-kB oraz interleukiny 6 (IL-6).
Warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior, brukselki, jarmuż)
Spożywanie dużych ilości warzyw krzyżowych powiązane jest ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i zachorowań na raka ze względu na zawarte w nich antyoksydanty.
Brokuły zawierają sulforafan, antyoksydant odpowiedzialny za obniżenie poziomu cytokin zapalnych oraz czynnika transkrypcyjnego NF-kB, powodujących stany zapalne.
Zielona herbata
Zielona herbata jest jednym z najzdrowszych napojów, które powinieneś pić. Zmniejsza ryzyko chorób serca, nowotworów, Alzheimera czy otyłości.
Wiele jej korzyści wynika z zawartości antyoksydantów i obecności substancji zwanej galusan epigallokatechiny (EGCG). EGCG spowalnia stan zapalny poprzez obniżanie produkcji prozapalnych cytokin, a także chroni przed zniszczeniem kwasów tłuszczowych w komórkach, których niedobór jest ściśle powiązany ze stanem zapalnym.
Papryka
Papryka zwykła oraz chilli są naszpikowane witaminą C i antyoksydantami, które posiadają niezwykle silne działanie przeciwzapalne.
Papryka dostarcza antyoksydantu o nazwie kwercetyna, który pomaga zmniejszyć wskaźnik oksydacyjnego zniszczenia u osób cierpiących na sarkoidozę, chorobę charakteryzującą powstawaniem niewielkich guzków zapalnych w różnych narządach ciała.
Papryka chilli zawiera kwas synapinowy i ferulowy, których działanie jest ściśle przeciwzapalne i prowadzi do zdrowszego starzenia organizmu.
Owoce jagodowe (borówki, jagody, maliny, truskawki, jeżyny, poziomki)
Zawierają antyoksydanty zwane antocyjanami zwalczające stany zapalne, podnoszące odporność i zapobiegające chorobom serca. Ponadto wspomagają produkcję komórek odpornościowych NK (ang. „Natural Killer” – naturalnych zabójców).
Grzyby (trufle, portobello, shiitake)
Poza sporą dawką selenu, miedzi oraz wszystkich witamin z grupy B, grzyby te zawierają również fenole i antyoksydanty, które zapewniają ochronę przeciwko stanom zapalnym.
Soplówka jeżowata (ang. „lion’s mane”) jest grzybem wykazującym silne działanie przeciwzapalne w leczeniu otyłości. Należy mieć na uwadze, że im wyższa temperatura podczas obróbki termicznej, tym mniejsze właściwości przeciwzapalne będą miały grzyby, stąd najlepiej będzie poddawać je niskim temperaturom przez krótki okres czasu lub spożywać je na surowo.
Gorzka czekolada i kakao
Kakao jest bogate w antyoksydanty, które redukują stan zapalny, co sprzyja zmniejszonemu ryzyku zachorowania na różne schorzenia i podtrzymuje proces zdrowego starzenia się.
Flawony obecne w kakao są odpowiedzialne za prawidłowy stan komórek śródbłonka tętnic. Upewnij się, że czekolada, którą wybierasz zawiera przynajmniej 70% kakao.
Tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki, śledź, anchovies)
Kwasy tłuszczowe Omega-3, w skład których wchodzą kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) znajdujące się w tłustych rybach redukują stany zapalne prowadzące do zespołu metabolicznego, choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy i chorób nerek, a także obniżają stężenie białka C-reaktywnego (CRP) we krwi.
Winogrona
Zawierają antyoksydanty zwane antocyjanami zwalczające stany zapalne, podnoszące odporność i zapobiegające chorobom serca. Regularne spożywanie winogron zmniejsza ryzyko zachorowalności na choroby serca, cukrzycę, otyłość, chorobę Alzheimera oraz choroby oczu.
Dodatkowo są najlepszym źródłem resweratrolu, składnika obniżającego markery stanu zapalnego (w tym czynnika transkrycyjnego NF-kB) oraz zwiększającego poziom adiponektyny, której niskie stężenie odpowiedzialne jest za tycie i zwiększone ryzyko choroby nowotworowej.
Kurkuma
Doskonale znana wszystkim przyprawa stosowana przeważnie w kuchni indyjskiej posiada bardzo silne właściwości przeciwzapalne ze względu na zawartość składnika kurkuminy.
Kurkuma łagodzi stany zapalne związane z takimi schorzeniami jak artretyzm czy cukrzyca. Wystarczy już 1 g kurkumy w połączeniu z piperyną z czarnego pieprzu, aby znacząco obniżyć marker stanu zapalnego CRP u osób z zespołem metabolicznym. Najbardziej efektywna suplementacja to ekstrakt z kurkumy w połączeniu z piperyną, która zwiększy jej wchłanialność do 2000%.
Wiśnie i czereśnie
Stanowią bogactwo antyoksydantów takich jak antocyjany i katechiny, które zwalczają stany zapalne oraz obniżają poziom białka C-reaktywnego (CRP).
Podsumowanie
Niezależnie od tego czy jesteś osobą zdrową, czy też nie, Twój jadłospis powinien obfitować w różnorodne pokarmy, które przyczynią się do poprawy Twojego stanu zdrowia i samopoczucia.
Dokonasz tego wybierając przedstawione pokarmy i eliminując ze swojego jadłospisu żywność przetworzoną, naszpikowaną chemicznym dodatkami smakowymi i konserwującymi, a także alkohol, cukier, słodycze oraz prozapalne oleje i tłuszcze trans.
