Temat węglowodanów netto stał się bardzo modny na przestrzeni ostatnich kilku lat. Sprawcą tej popularności są diety niskowęglowodanowe a w szczególności dieta ketogeniczna. Pojęcie węglowodanów netto wzbudza wiele kontrowersji – na początku wielu ekspertów od spraw żywienia w ogóle nie uznawało takiego terminu.
Aby zrozumieć czym są węglowodany netto, należy najpierw dowiedzieć się trochę więcej o błonniku i alkoholach cukrowych, tak więc zapraszam do lektury!
Błonnik
Błonnik składa się z dwóch rodzajów włókien – rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych. Większość błonnika, który spożywamy w pożywieniu należy do grupy nierozupuszczalnej. Włókno, które występuje w błonniku nie jest wchłaniane w jelicie cienkim i przechodzi bezpośrednio do okrężnicy.
Błonnik nierozpuszczalny (jak sama nazwa wskazuje) nie rozpuszcza się w wodzie, a tworząc bardziej masywny stolec pomaga przy zaparciach. Nie dostarcza on żadnych kalorii oraz nie wpływa ani na poziom cukru, ani na poziom insuliny.
Natomiast błonnik rozpuszczalny, ulega rozpuszczeniu w wodzie tworząc żel, dzięki któremu ruch pokarmów jest spowolniony i dłużej czujemy się pełni.
Kiedy dotrze on do okrężnicy jego włókna podlegają fermentacji i w zależności od błonnika dostarcza ok 1-2 kalorii – w większości przypadków nie zwiększając poziomu glukozy we krwi, co więcej wpływając pozytywnie na obniżenie poziomu cukru we krwi oraz zwiększa wrażliwość insulinową. Błonnik rozpuszczalny ma także pozytywny wpływ na nasze jelita.
Nie bez powodu napisałem, że “w większości przypadków nie zwiększając poziomu glukozy”, ponieważ istnieje – jedno przetworzone włókno (izomaltooligosacharydem – IMO), które może być częściowo wchłaniane w jelicie cienkim jako węglowodany niewłókniste i doprowadzać do wzrostu poziomu cukru we krwi, dlatego też wielu producentów żywności stara się je zastąpić innymi rodzajami włókien.
Alkohole cukrowe
Przetwarzane są w naszym organizmie w podobny sposób do błonnika, jednak pojawia się kilka ważnych różnic:
- Wiele alkoholi cukrowych jest jedynie częściowo wchłaniane w jelicie cienkim.
- Niektóre alkohole cukrowe są jedynie na krótko wchłaniane i zaraz wydalane razem z moczem.
- Mogą mieć wpływ na poziom cukru i insuliny we krwi.
- Najczęściej stosowanym w żywności przetworzonej jest maltitol, który częściowo wchłania się w jelicie cienkim, a reszta fermentuje w jelicie grubym, dostarcza ok. 3-3.5 kalorii na gram.
- Maltitol zwiększa poziom cukru we krwi u osób chorujących na cukrzyce i mających stany przedcukrzycowe.
- Najlepszym wyborem jest erytritol – aż w 90% wchłania się w jelicie cienkim, a następnie wydalany jest wraz z moczem. Pozostała część ulega fermentacji do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w okrężnicy, dzięki czemu jest tak naprawdę bez węglowodanów, nie ma kalorii i nie wpływa negatywnie na nasz układ pokarmowy.
- Inne alkohole cukrowe (Izomalt, Sorbitol, Ksylitol) mogą również podnosić poziom cukru we krwi, w mniejszym stopniu niż malititol, ale znacznie częście mogą powodować gazy, wzdęcia czy luźne stolce.
Czym są węglowodany netto ?
Węglowodany netto są niekiedy określane mianem węglowodanów jadalnych czy wpływowych. Pojęcie to dotyczy więc węglowodanów (zarówno prostych jak i złożonych), które są wchłaniane przez nasz organizm.
Węglowodany proste posiadają jedną bądź dwie jednostki cukrowe, połączone razem. Znajdziemy je w owocach, warzywach, mleku, cukrze, miodzie. Natomiast węglowodany złożone składają się z wielu połączonych ze sobą cukrów i możemy je znaleźć w ziarnach, warzywach bogatych w skrobie, kaszach.
Węglowodany rozkładają się na poszczególne jednostki cukrów wg. Enzymów znajdujących się w jelicie cienkim, natomiast nasz organizm może wchłonąć tylko wybrane jednostki cukru.
Są też takie węglowodany, które nie dzielą się na poszczególne cukry – dzielą się częściowo i jedynie częściowo wchłaniają – należą do nich opisane wyżej – błonnik i alkohole cukrowe. Odejmując alkohole cukrowe i błonnik od całej puli węglowodanów w danym produkcie otrzymamy więc węglowodany netto.
Jak obliczać węglowodany netto
Z produktów nieprzetworzonych
W całej żywności znajdziemy naturalnie występujący błonnik. Także najprostszą metoda jest odjęcie błonnika od całkowitej ilości węglowodanów i w taki sposób otrzymamy węglowodany netto. Np.:
Z przetworzonej żywności
Aby obliczyć węglowodany netto z alkoholi cukrowych należy odjąć połowę ich wartości od całkowitej zawartości węglowodanów. A w przypadku erytrytolu – całość.
Podsumowanie
Warto wiedzieć w jaki sposób nasz organizm przetwarza różnego rodzaju węglowodany – dzięki temu możemy w sposób bardziej świadomy kontrolować poziom cukru we krwi, masę ciała czy stan zdrowia. Ma to znaczenie przede wszystkim na dietach typu LCHF lub keto.
Węglowodany netto to nic innego jak węglowodany, które są wchłaniane przez nasz układ pokarmowy.
Warto pamiętać, że nie zawsze węglowodany netto podane na opakowaniach żywności są odpowiednio policzone.
