W perfekcyjnym świecie kończąc trening jesteś pełny energii, masz czas na relaks w jacuzzi i tajski masaż. Po takim masażu relaksowałbyś się przy ulubionej lekturze popijając pyszny, przygotowany na zamówienie koktajl z idealną równowagą makro i mikroelementów.
Rzeczywistość bywa niestety nieco bardziej okrutna i po treningu zaczynają na nas spadać palące sprawy, którymi musimy się zająć. Przebierając się w szatni odczytujemy w pośpiechu smsy i sprawdzamy nieodebrane połączenia (ponieważ przynajmniej na czas treningu mogliśmy sobie pozwolić na luksus pozostawienia telefonu w szatni). Następnie pędzimy do pracy lub do domu żeby zająć się swoimi obowiązkami.
Idealną rutynę po siłowni łatwiej sobie wymarzyć niż wykonać. Ale sposób w jaki zagospodarujemy najbliższe 30 minut bezpośrednio po sesji treningowej okazuje się równie ważny co sam trening.
Wiadomo, że nie da się jednocześnie poświęcić czasu na stretching, prysznic i zjedzenie zbilansowanego posiłku oraz przebranie się. W niniejszym artykule znajdziesz 3 najważniejsze rzeczy, które zostały uznane za najważniejsze punkty do wykonania po treningu.
1. Rozciąganie i rolowanie
Pierwszą i najważniejszą rzeczą, którą powinieneś zrobić po treningu, jest rozciąganie, gdy mięśnie utrzymują jeszcze odpowiednio wysoką temperaturę. Kiedy mięśnie nie są odpowiednio rozgrzane, zarówno rozciąganie jak i rolowanie może przyczynić się do wystąpienia kontuzji. Dlatego rozciąganie statyczne i rolowanie, to świetne pomysły na zakończenie treningu.
Obie te aktywności poprawiają przepływ krwi, pozytywnie wpływają na tempo regeneracji oraz zmniejszają uczucie bólu po treningu.
2. Weź Prysznic
Wielu osobom zdarza się rezygnować z prysznica po treningu. Twierdzą, że wolą się wykąpać w domu lub, co gorsza, w ogóle nie przywiązują do tego zbytniej uwagi. Niestety pot, który wydziela się podczas treningu i zostaje na skórze, stanowi świetne podłoże do rozwoju bakterii i grzybów.
Nie ma zbyt dużego znaczenia czy weźmiesz prysznic w ciągu 5 czy 15 minut po zakończeniu treningu, ale nie powinno się czekać dłużej niż 30 minut. Prawda jest taka, że im szybciej weźmiesz prysznic, tym lepiej.
Jeżeli z jakichś powodów (np. zostawienie ręcznika w domu) nie możesz wziąć prysznica, miej zawsze w torbie treningowej nawilżane chusteczki higieniczne, których użycie znacznie zminimalizuje wystąpienie zmian skórnych lub wyprysków.
3. Zjedz zbilansowany posiłek
Badania wykazują, że po treningu poziom greliny (hormonu głodu) może być obniżony nawet do 2 godzin. Oznacza to, że często po treningu nie odczuwamy głodu. Z tego powodu duża część osób spożywa posiłek po treningu o wiele za późno niż powinno to nastąpić.
Po treningu organizm próbuje odbudować zapasy glikogenu w mięśniach oraz naprawić i odbudować białka mięśniowe. W związku z tym, że zdolności te są zwiększone po treningu zaleca się zjedzenie posiłku jak najszybciej po treningu. Chociaż nie musi to nastąpić natychmiast, to wielu ekspertów zaleca zjedzenie posiłku po treningu w ciągu 45 minut.
Spożycie odpowiednio zbilansowanego posiłku niedługo po treningu może pomóc Twojemu ciału od razu rozpocząć kluczowe procesy związane z regeneracją. Szczególnie ważne jest spożywanie węglowodanów i białka po treningu.
Dzięki spożyciu pełnowartościowego posiłku po treningu:
- wyhamujesz rozpad białek mięśniowych,
- poprawisz syntezę białek mięśniowych (główny czynnik wpływający na budowę masy mięśniowej),
- przywrócisz zapasy glikogenu w mięśniach,
- poprawisz regenerację.
Podsumowanie
Poświęcenie czasu na wyżej przedstawione czynności, to świetna inwestycja w Twoje zdrowie, samopoczucie i dalsze postępy na treningach. Zwróć uwagę na to, jak niewiele czasu zajmują te z pozoru mało istotne rzeczy, a jak dużo korzyści za sobą niosą.
