Każde ćwiczenie, które wykonujemy obciąża mięśnie w różnym stopniu na poszczególnych etapach ruchu. Krzywa siły jest graficznym przedstawieniem tego procesu.
Brzmi całkowicie niezrozumiale? Nie martw się, za chwile wszystko Ci wytłumaczę.
Na pewno kojarzysz popularne ćwiczenie wykonywane na biceps jakim jest uginanie przedramion (stojąc lub siedząc). W przypadku gdy wykorzystujemy w tym ruchu sztangielek, jedyną siłą z jaką zmagają się nasze mięśnie jest grawitacja.
Jak wiadomo, grawitacja oddziaływuje ciągnąc obiekty pionowo w dół (w stronę ziemi). Jeżeli wykonujemy uginanie przedramion ze sztangielkami, to w fazie początkowej ruchu (gdy mamy prostą rękę / kąt zbliżony 0 stopni w stawie łokciowym) nie ma żadnej dzwigni i bicepsy są rozluźnione. W momencie gdy zaczynamy zginać łokieć i prowadzić sztangielkę w stronę barku, pojawia się duża dzwignia i bicepsy zaczynają pracować. Gdy przejdziemy kąt prosty (90 stopni) w stawie łokciowym i zmierzamy do barku – robi się coraz lżej.
Dzieje się tak, ponieważ w tym konkretnym ćwiczeniu występuje tzw. krzywa siły w kształcie dzwona (paraboliczna).
Jeżeli zamiast hantelki użyjemy np. gum elastycznych (tubingów) to wtedy oprócz grawitacji działa na nas również siła wynikająca z rozciągania się gumy. W tym przypadku, im guma jest bardziej rozciągnięta, tym większy jest opór. Innymi słowy – wykonując ten sam ruch z gumami, przeciążona była by najbardziej końcowa faza ruchu a nie środkowa – tak jak w przypadku hantelek.
To samo będzie tyczyło się sytuacji, w której skorzystamy np. z modlitewnika, ponieważ ułożenie stawu/mięśnia będzie inne względem pozycji stojącej.
Niby w każdym przypadku wykonujemy ten sam ruch, ale ma on zupełnie inny wpływ na mięsień.
Ten sam przykład można przełożyć na dowolne ćwiczenie – np. odwodzenie nóg. Analogicznie – gdy wykonujemy odwodzenie nóg na maszynie – mamy stały ciężar w całym kontinuum ruchu. Natomiast używając minibanda nad kolanami – kładziemy większy nacisk na końcówkę fazy koncentrycznej (moment w którym kolana są od siebie najbardziej oddalone).
Warto podkreślić, że wstępne założenie, które traktujemy jako punkt odniesienia do wyznaczenia krzywej siły jest takie, że ćwiczenie rozpoczynamy zawsze od początku fazy pozytywnej (koncentrycznej).
Faza koncentryczna, to część ruchu, podczas którego przyczepy mięśnia zbliżają się do siebie (mięsień kurczy się) – tak więc początkiem fazy koncentrycznej jest moment w którym przyczepy są od siebie maksymalnie oddalone. Posługując się użytym powyżej przykładem – w ćwiczeniu uginania przedramion, będzie to wyprostowana ręka.
Rodzaje krzywych siły
Ćwiczenia posiadające wznoszącą krzywą siły wydają się łatwiejsze na końcu fazy koncentrycznej. Przykładami takich ćwiczeń jest wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i przysiady.
Ćwiczenia posiadające opadającą krzywą siły wydają się trudniejsze zazwyczaj gdy zbliżasz się do końca fazy pozytywnej. Przykładami takich ćwiczeń są: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia oraz uginanie podudzi na maszynie siedząc. W tych ruchach wiele osób ma tendencje do skracania ROM (zakresu ruchu) tak aby ułatwić sobie ćwiczenie.
Ćwiczenia posiadające paraboliczną krzywą siły wydają się łatwiejsze w początkowym i końcowym punkcie fazy koncentrycznej. Przykładami takich ćwiczeń jest wymienione wyżej uginanie przedramion z hantlami.
Co wpływa na krzywą siły ?
Krzywa siły zależy nie tylko od zakresu ruchu czyli relacji długość -napięcie, ale także od dźwigni i wektora.
Ćwiczenie wykonywane ze sztangą, gumą lub na maszynie może mieć zupełnie inną krzywą siły, mimo, że mięsień wykonuje dokładnie ten sam ruch.
Modyfikacja krzywej siły
Zdobycie podstaw dotyczących zagadnienia krzywej siły umożliwi Ci zmianę bodźca dla mięśni a co za tym idzie – wprowadzenie treningów na wyższy poziom.
Poniżej znajdują się dwa przykłady doboru ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia. Pierwsze połączenie jest bardzo mało efektywne. Drugie połączenie jest dużo lepsze pod względem wykorzystania różnych krzywych siły w pracy mięśni (pomijamy czas przerw i ilość powtórzeń):
Nieefektywne połączenie:
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc
- Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi chwytem młotkowym
Efektywne połączenie:
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
- Uginanie przedramion z gumą elastyczną
- Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego
Dzięki zrozumieniu czym jest krzywa siły, można zwiększyć objętość treningową, planując ćwiczenia w taki sposób, aby przebieg krzywej siły był inny przy każdym kolejnym ćwiczeniu. W taki sposób doprowadzisz do lepszej stymulacji danej partii mięśniowej co w rezultacie przełoży się na szybsze osiągnięcie Twoich celów treningowych.
Podsumowanie
Krzywa siły jest często pomijanym i niedocenianym “narzędziem”, dzięki któremu możesz wytworzyć nowy bodziec treningowy, korzystając z tych samych ruchów.
Zakres ruchu ma wyraźny wpływ na krzywą siły, lecz nigdy nie powinno się go nadmiernie wydłużać, bo może się to skończyć kontuzją. Kluczowe pod względem efektywności treningu jest także stymulowanie mięśnia pod różnymi kątami i wykorzystanie różnych przyrządów i akcesoriów treningowych.
Dzięki temu krzywa siły będzie różnić się w każdym ćwiczeniu wykonywanym na treningu lub w skali mikro-mezo cyklu treningowego.
Potrzebujesz pomocy?
Wykorzystaj powyższą wiedzę aby stworzyć plan treningowy, który pozwoli Ci na wykorzystanie różnych podejść lub skorzystaj z pomocy specjalisty z naszego zespołu.
