Jak rozpoznać odpowiedni plan treningowy?

Marzec 2, 2018
Dawid
Kategoria: Trening

Plan treningowy

Istnieje bardzo niewiele osób, które wiedzą jak zaprojektować odpowiedni plan treningowy tak, aby zapewnić spójny rozwój zdolności motorycznych połączony z chociażby budowaniem masy mięśniowej.

Nasze ciało nie jest zbudowane tak, żeby każdego dnia powielać swoje maksymalne osiągi czy bić rekordy z tygodnia na tydzień. Weźmy na przykład hipertrofię mięśniową, czyli to co popularnie nazywamy budowaniem mięśni. W rzeczywistości hipertrofia praktycznie nie postępuje „liniowo”. Zazwyczaj ma ona charakter „sinusoidalny” i trudno określić jak długo będzie utrzymywał się każdy ze szczytów i dolin. Bądź pewny, trenując doświadczysz jednego i drugiego. Właśnie w tym kontekście tak istotne jest wsłuchiwanie się w swój organizm i konfrontowanie swoich możliwości względem zamiarów. Odpowiedni plan treningowy, ma za zadanie umożliwić nam optymalne efekty zarówno w rozumieniu krótko jak i długo falowym..

 

Jak ustalić plan treningowy?

W ślad za naszą fizjologią, odpowiedni program treningowy musi również przebiegać „sinusoidalnie”. Aby była spójność, wiele zmiennych należy modyfikować jeszcze w trakcie trwania programu. Zasadniczo jednak warto zacząć od dwóch podstawowych założeń:

▪ Pierwszym i podstawowym punktem jest sprecyzowanie celu. Nie da się jednocześnie optymalizować budowania mięśni, spalania tkanki tłuszczowej i budowania siły. Jeżeli zależy nam na optymalnych efektach, to każdy z tych treningów wymaga innego podejścia treningowego. Ludzie najczęściej nie wiedzą na jakim celu się skupić na daną chwilę i po prostu trenują mając nadzieję, że “jakoś to będzie” albo, że “lepiej robić coś niż nic”.

▪ W początkowej fazie zarówno intensywność jak i częstotliwość treningu muszą być umiarkowane. Dopiero po kilku tygodniach można zwiększać objętość treningu. Po jeszcze kilku kolejnych tygodniach można ponownie zwiększyć intensywność a nawet częstotliwość i dopiero pokusić się o przekraczanie granic i bicie rekordów.

▪ Po jednej rundzie (6-12 tyg) takiego podejścia i napotkania tzw. “ściany” czyli przestoju w progressie, warto zrobić okres resetowania (deload), którego celem będzie zrobienie „lekkiego kroku w tył”. Zmniejszamy wówczas objętość treningu i umożliwiamy mięśniom oraz układowi nerwowemu regenerację przed podjęciem drugiego cyklu nastawionego na dalszy progress. Co więcej – mając świadomość, że trening jest bodźcem dla organizmu, ciągłe przeplatanie ze sobą faz regeneracyjnych, siłowych, hipertroficznych, wytrzymałościowych itd… sprawi, że mięśnie będą ciągle zaskakiwane.

▪ Plan treningowy należy zawsze rozpatrywać zarówno w postaci lokalnej (mikrocykl) jak i globalnej (mezo i makro cykli). Dobrze zaplanowany trening powinien zawierać zarówno fazy “wzrostu” (np. budowania siły, masy) jak i okresy regeneracyjne.

 

Długość cykli treningowych

Celowo nie podałem ile powinny trwać powyższe okresy, ponieważ każdy organizm jest inny, ma inną tolerancję i inne predyspozycje. Należy brać pod uwagę wiele czynników w planowaniu programu, który będzie uwzględniał zarówno ciężkie treningi, jak i czas poświęcony na odpoczynek i wycofanie. Optymalnie byłoby aby wspomniany program treningowy był odpowiednio skorelowany z dietą. Budowanie siły czy masy mięśniowej na deficycie kalorycznym lub trening redukcyjny na dodatnim bilansie energetycznym to zdecydowanie chybiony pomysł.

Istnieje wiele cech dobrego planu, ten wpis jest tylko swego rodzaju ‘tipem’. Mam na celu uświadomienie Ci, że nie zawsze więcej i mocniej znaczy lepiej. Odpowiednio przemyślany plan treningowy to podstawa. Chaotyczne treningi nie pomogą w optymalizowaniu efektów, zawsze potrzebujemy jakiegoś punktu odniesienia, ustalać nam co służy, a co nie.

Nie jesteś pewny jak przygotować swój programem treningowy i jak zaplanować poszczególne ćwiczenia, aby zapewnić sobie ciągły progres i optymalne efekty? Jeżeli tak, to służę pomocą – koszt planu treningowego to niewielkie pieniądze a dobry plan potrafi zaoszczędzić wiele miesięcy pracy nad sylwetką lub zdrowiem.

Więcej informacji odnośnie mojej oferty w zakresie planów treningowych znajdziesz w dziale plany i rozpiski.




Tagi: ,




Zobacz także inne wpisy z mojego bloga

Elastyczność metaboliczna – narzędzie do utraty wagi

Organizm ludzki może czerpać energię potrzebną do życia z dwóch podstawowych źródeł: węglowodanów i tłuszczów. Elastyczność metaboliczna to ...

Marzec 31, 2018

Kortyzol – hormon stresu

Kortyzol jest kluczowym hormonem, którego główną funkcją jest mobilizacja i dostarczanie energii. Ma on silne działanie kataboliczne, co powoduje ...

Styczeń 20, 2016

Trening interwałowy

Trening interwałowy, zwany też HIIT (ang. High Intensity Interval Training) jest to trening bazujący na zmiennej intensywności ćwiczenia. Został ...

Luty 7, 2016