Jako trener personalny, który większość czasu spędza na siłowni wiem, że w każdym fitnessclubie o wysokim standardzie, możemy znaleźć rozbudowaną strefę cardio z wieloma rzędami harmonijnie ustawianych bieżni, rowerków, orbitreków, na których godzinami wypaca się duży odsetek członków klubu.
Jeżeli ich głównym celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, to zwyczajnie robią to w nieefektywny sposób.
Czy cardio spala tkankę tłuszczową ?
Trening cardio cechuje się, długim jednostajnym wysiłkiem, zazwyczaj trwającym ok. 45-60 min. Podczas tej aktywności zależy nam na podniesieniu tętna, temperatury ciała, co ma zaowocować skuteczną przemianą naszego tłuszczu w energię. Niestety nie jest tak kolorowo.
Większość z nas będzie miało szczęście jeżeli uda się spalić 30-50 g tkanki tłuszczowej podczas typowej długości trwania sesji cardio. To równowartość latte ze Starbucks.
Nie wiemy jak was, ale nas to nie przekonuje…
Znany wszystkim jest fakt, że podczas wykonywania ćwiczeń o niskiej intensywności (cardio), nasz organizm pozyskuje energię z tkanki tłuszczowej, tylko podczas ich trwania. Zaraz po zakończeniu tego typu treningu organizm zasadniczo zatrzymuje spalanie tłuszczu i zaczyna pobierać energię z glikogenu. Jest to naturalny mechanizm organizmu służący do przywrócenia homeostazy, czyli równowagi.
Minusy treningu cardio:
- podwyższa kortyzol,
- zwiększa ryzyko insulinooporności,
- powoduje katabolizm mięśniowy,
- zmniejsza szybkość metabolizmu,
- przyśpiesza starzenie się organizmu.
Czy warto robić cardio ?
Jeżeli celem treningowym jest po prostu spalenie tkanki tłuszczowej lub zmiana kompozycji ciała to powinniśmy się skupić, na tym co w efektywny sposób przełącza nas na tryb spalania tkanki tłuszczowej. Wszystko zaczyna się od skurczu mięśni podczas, którego pokonywany jest opór wywołany daną aktywnością fizyczną.
Do wykonania każdej pracy, między innymi do wywołania skurczu potrzebna jest energia, którą organizm w zależności od rodzaju wykonywanej aktywności pobiera z różnych źródeł. W tym momencie skupmy się na dwóch rodzajach wykonywanej aktywności: tlenowa i beztlenowa.
Niestety tak jak wspomnieliśmy, trening cardio nie jest skuteczną metodą aktywowania mięśni, ponieważ atakujemy organizm takimi samymi niskimi bodźcami o stałej częstotliwości, w rezultacie praca mięśni odbywa się w warunkach tlenowych, podczas których organizm jest w stanie w optymalny sposób dostarczyć składników odżywczych do komórek wykonujących pracę.
W konsekwencji spalanie tłuszczu jest nieefektywne, a przy tym poświęcamy na to godziny czasu, a jak wszyscy twierdzą, mają go ostatnio bardzo niewiele.
W tym momencie nasuwa się pytanie. Co zrobić, żeby na tyle zachwiać równowagę, aby wprowadzić organizm w stan przyśpieszonego spalania kalorii i tłuszczu w ciągu dnia i wydłużyć jego czas trwania do maksimum (nie tylko podczas trwania aktywności fizycznej)?
Jak efektywnie spalać tłuszcz?
Zamień swoje cenne godziny spędzane na bieżni na odpowiedni, krótki wysiłek fizyczny w warunkach beztlenowych, który będzie na tyle szokujący dla twojego organizmu, by był w stanie wytrącić go z homeostazy. W przeciwieństwie do wysiłku tlenowego, który jest umiarkowany i jednostajny, musisz tak zintensyfikować swoją pracę podczas treningu, poprzez nagłe zmiany tempa i siły, które będą na tyle silnymi bodźcami dla organizmu, że zmienią go w maszynę do palenia tkanki tłuszczowej, dzięki dostosowaniu biogenezy mitochondriów, podkręceniu procesu utlenienia tłuszczu oraz poprawy insulinowrażliwości, na jeszcze długi czas po zakończeniu treningu!
Zaplanuj go tak by zaangażować jak największe grupy mięśniowe do wysiłku. Pracuj w zakresie kilku minut, ale rób to na tyle intensywnie, na tyle męcząco oraz odpoczywaj jak najkrócej, tak że po wszystkim będziesz mógł śmiało stwierdzić, że dałeś/dałaś z siebie wszystko.
Metodykę treningu opiszemy w oddzielnym artykule, śledźcie naszego bloga po więcej informacji, w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej!
Referencje
1.Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain? Gibala, Martin J.1; McGee, Sean L.2 2008 The American College of Sports Medicine
2.Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males. John A Babraj1†, Niels BJ Vollaard1†, Cameron Keast1, Fergus M Guppy1, Greg Cottrell1 and James A Timmons12 BMC Endocrine Disorders 2009
3.Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012). High intensity interval exercise training in overweight young women. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,52(3), 255-62.
Wyraź opinię
Komentarze