3 porady na potężne tricepsy

Lipiec 28, 2016
Dawid
Kategoria: Trening

Aby ręce prezentowały się okazale trzeba pracować nie tylko nad bicepsem ale i nad tricepsem. Oto porady, które przenoszą trening na zupełnie nowy poziom!

1. Dobierz ćwiczenia tak aby angażować mięsień w różnych pozycjach.

Aby maksymalnie zaangażować triceps wykonuj ćwiczenia w których ułożenie łokcia względem tułowia (a dokładniej barku) jest różne. Przykładowo – kickback ze sztangielką (z łokciem maksymalnie cofniętym w stronę pleców), prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego (łokcie są ułożone równolegle do tułowia) oraz francuskie wyciskanie sztangi do czoła / skullcrasher (łokcie są wysunięte mocno do przodu względem tułowia).

2. Ćwicz w pełnym zakresie ruchu (ang. AROM, Active Range of Motion).

W celu szybkiego wzmocnienia/powiększenia mięśnia, zawsze ćwicz w pełnym zakresie ruchu. W przypadku tricepsa oznacza to świadome napięcie tricepsa w fazie koncentrycznej (przy maksymalnie wyprostowanym łokciu) oraz napięcie jego antagonisty – bicepsa w końcówce fazy ekscentrycznej (rozciągania tricepsa, czyli opuszczania ciężaru w dół). Jeżeli ciężar którym ćwiczysz uniemożliwia Ci pracę w pełnym zakresie ruchu to zdecydowanie należy go zmniejszyć. Napięcie bicepsa podczas opuszczania ciężaru spowoduje mocne rozciągnięcie tricepsa (a to właśnie podczas fazy koncentrycznej / rozciągania mięśnia – powstaje najwięcej mikrourazów włókien mięśniowych).

3. Pilnuj ciągłości wykonywanego ruchu w trakcie każdej serii.

Chodzi o to, aby w trakcie serii mięsień nawet przez chwilę nie odpoczywał. Nie ma nic złego w spięciu mięśnia w fazie koncentrycznej – jednak unikaj przerw w fazie ekscentrycznej (podczas opuszczania ciężaru). W przypadku tricepsa – w końcowej fazie opuszczania ciężaru mocno napnij biceps (zgodnie z poradą numer 2) i od razu zacznij wykonywać kolejne powtórzenie, nie zatrzymując się na dole nawet na sekundę.

Chcesz poprawić efekty swoich treningów?

Napisz do mnie!



Tagi:




Zobacz także inne wpisy z mojego bloga

Przepis na fit klops wołowy z jajkiem

Znakomite proporcje białka, do węglowodanów i tłuszczu, w tym posiłku, sprawiają że idealnie pasuje do diety zbilansowanej. A do tego ten smak!

Czerwiec 20, 2016

Jak nisko schodzić w trakcie przysiadu?

Jesteś ciekaw jak nisko schodzić w trakcie przysiadu aby czerpać 100% korzyści z tego ćwiczenia bez ryzyka kontuzji? A może robiąc przysiady w ...

Czerwiec 25, 2018

Wpływ treningu na florę bakteryjną

Czy zastanawiałeś się co dzieje się z florą bakteryjną podczas treningu? Czy wiedziałeś, że 75% sportowców ma problemy z jelitami? Czy wiesz, że ...

Maj 8, 2018