Jako trener personalny i dietetyk wiem, że rozpisanie skutecznej diety wcale nie jest takie proste, a przecież to właśnie dieta odpowiada w ponad 60% za sukces w naszym dążeniu do wymarzonej sylwetki. Niestety większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, jak duży wpływ ma dieta nie tylko na to, jak wyglądamy, ale także na to, jak się czujemy.
Sam trening to o wiele za mało!
Panuje błędne przekonanie, że wystarczy pójść na siłownię i zrobić odpowiedni trening, aby zbudować mięśnie lub spalić tkankę tłuszczową. Jednak w rzeczywistości sam trening to o wiele za mało.
Podczas treningu na siłowni mięśnie ulegają licznym mikro-urazom czyli mówiąc najprościej –zostają częściowo „zużyte” w skutek wykonywanych ćwiczeń.
Dopiero podczas snu zachodzą procesy regeneracyjne, które odbudowują mięśnie z nadwyżką. Proces ten można łatwo zobrazować na podstawie ewolucji. Trening jest bodźcem (sygnałem), który daje organizmowi znać, że spotkało go coś, z czym nie do końca sobie poradził. Organizm chcąc zabezpieczyć się na przyszłość, stara się dostosować do nowych warunków poprzez odbudowę mięśnia, radzącego sobie lepiej z wysiłkiem, który wcześniej spowodował jego uszkodzenie.
Warto jednak zaznaczyć, że mięśnie nie budują się z powietrza. Aby mogły się one regenerować, musimy dostarczyć do organizmu odpowiednie wartości odżywcze.
Mowa tu o pełnowartościowym białku, wysokiej jakości węglowodanach oraz odpowiednich kwasach tłuszczowych. Oprócz jakości posiłków ważna jest także ilość spożywanego białka, węglowodanów i tłuszczy przypadająca na dany posiłek.
Jak często spożywać posiłki ?
Kolejnym aspektem, o którym warto wspomnieć są przerwy między posiłkami. Mówiąc w dużym uproszczeniu, nasz organizm trawi posiłek przez około trzy godziny (oczywiście czas ten może być różny u danego człowieka i zależy od wielu czynników).
Szacuje się, że około 20% spożywanych kalorii zostaje zużyte na trawienie
Proces trawienia jest niezwykle kosztowny energetycznie (szacuje się, że około 20% spożywanych dziennie kalorii zostaje zużyte na trawienie), w wyniku czego spalamy bardzo dużo kalorii na samo strawienie dostarczonego posiłku. Stąd też podczas odchudzania tak istotne jest jedzenie posiłków co 3h – ponieważ jedząc mniej a częściej, zużywamy ogromne ilości kalorii na trawienie.
Jednakże warto pamiętać, że długość przerw między posiłkami jest istotna również podczas budowania masy lub siły mięśni. Dlaczego? Z prostego powodu, mianowicie nasz organizm nie potrafi magazynować białka.
Organizm osoby aktywnej fizycznie wpada w tzw. procesy kataboliczne (rozpad białka / mięśni) w momencie, gdy nie jemy dłużej niż 4h (oczywiście, jest to wartość przybliżona zależna od wielu czynników). Oznacza to, że jeżeli głodzimy organizm, to zaczynamy spalać własne mięśnie, a niestety odbudowa tych mięśni trwa nieraz kilka tygodni.
Ile kalorii powinienem spożywać ?
Częstym błędem jest niewłaściwa ilość spożywanych dziennie kalorii. Gdy chcemy schudnąć, nawet najbardziej intensywny trening nie pomoże, jeżeli spożywamy zbyt duże ilości kalorii lub produkty spożywcze, które spowalniają nasz metabolizm.
W przypadku masy lub siły jest dokładnie tak samo – jeżeli dostarczamy zbyt małą ilość kalorii lub złe produkty spożywcze nasz organizm nie będzie w stanie zwiększyć masy lub gęstości (siły) mięśni.
Podczas odchudzania zawsze dążymy do tego, aby stworzyć ujemny bilans kaloryczny, czyli żeby dostarczać mniej kalorii niż organizm potrzebuje, po to żeby zaczął korzystać z energii zmagazynowanej w postaci tłuszczu.
Przy budowaniu siły lub masy należy wytworzyć nadwyżkę kalorii tak, aby nasze ciało miało z czego budować „nową” tkankę mięśniową.
Podsumowanie
Podczas ustalania diety, szczególną uwagę zwracamy na:
- jakość spożywanego pokarmu,
- ilość składników odżywczych w danym posiłku oraz w ciągu całego dnia,
- odstępy między posiłkami.
Wszystkie z tych czynników należy odpowiednio dobrać w zależności od naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, typu budowy ciała, grupy krwi, alergii pokarmowych, celu jaki chcemy osiągnąć (budowanie masy mięśniowej, spalanie tkanki tłuszczowej, poprawa wytrzymałości, zwiększenie siły) itd.
Wyraź opinię
Komentarze